धर्मा लैब · बोर्न टू फ्लोरिश सीरीज़

इच्छाशक्ति क्यों पर्याप्त नहीं है

रिची डेविडसन और कॉर्टलैंड डाहल

असली समस्या

आपका वातावरण पहले से ही आपके व्यवहार को नियंत्रित कर रहा है।

रिची लगभग सहजता से 'अफोर्डेंस' शब्द का परिचय देते हैं - यह मनोविज्ञान और तंत्रिका विज्ञान का एक तकनीकी शब्द है जो उस चीज़ का वर्णन करता है जिसे हममें से अधिकांश लोग अपने पूरे जीवन भर महसूस करते रहे हैं, भले ही हम उसे नाम न दे पाए हों। अफोर्डेंस आपके परिवेश में कोई भी ऐसी चीज़ है जो किसी विशेष व्यवहार को प्रेरित करती है, सक्षम बनाती है या आमंत्रित करती है - अक्सर चेतन जागरूकता के स्तर से नीचे। धर्म लैब रिकॉर्डिंग की शुरुआत एक अफोर्डेंस है। नाश्ता करना एक अफोर्डेंस है। रात 9 बजे सोफे पर बैठना एक अफोर्डेंस है। ये तटस्थ घटनाएँ नहीं हैं। ये व्यवहारिक संकेत हैं जिन्हें आपके मस्तिष्क ने पहले ही वर्गीकृत कर लिया है और उनसे पैटर्न जोड़ दिए हैं, चाहे आपने उन्हें चुना हो या नहीं।

इसका सीधा मतलब यह है कि जब आप नए साल का संकल्प लेते हैं, तो आपका परिवेश वर्षों से चुपचाप आपके व्यवहार को नियंत्रित कर रहा होता है। इसमें दर्जनों ऐसी व्यवस्थाएं मौजूद होती हैं जो ठीक उन्हीं आदतों को बढ़ावा देती हैं जिन्हें आप बदलना चाहते हैं। और ये व्यवस्थाएं सिर्फ एक अच्छे इरादे के लिए पीछे नहीं हटने वाली हैं।

यह आमंत्रण व्यावहारिक है: यदि आप सचमुच बदलाव लाना चाहते हैं, तो केवल अपनी मंशा न बदलें। अपने भौतिक वातावरण में ऐसे परिवर्तन लाएँ जिससे नई संभावनाएँ उत्पन्न हों। रिची कहते हैं कि संभावनाओं को डिज़ाइन करना वास्तव में मज़ेदार हो सकता है - यह एक रचनात्मक कार्य है, न कि कोई अनुशासनात्मक कार्य। इस बारे में ध्यानपूर्वक सोचें कि कौन से छोटे-छोटे पर्यावरणीय बदलाव वांछित व्यवहार को आसान, अधिक स्वाभाविक और अधिक स्पष्ट बना देंगे। इससे पूरी परियोजना का स्वरूप बदल जाता है: अपने वातावरण को बदलने के लिए अपनी इच्छाशक्ति का प्रयोग करने के बजाय, आप वातावरण को ही पुनर्परिभाषित करते हैं।

बौद्ध ढांचा

99 चीज़ें जो आपके खिलाफ काम कर रही हैं

बौद्ध मनोविज्ञान में एक विशेष ध्यान अभ्यास में एक वाक्य मिलता है, जिसका अभ्यास रिची और कॉर्टलैंड दोनों करते हैं - यह मिंग्युर रिनपोचे की शिक्षा है: "जब कारण और परिस्थितियाँ एक साथ आती हैं, तो परिणाम अवश्य मिलता है।" अधिकांश लोग इसे सुनकर सहमति में सिर हिलाते हैं। और फिर पूरी तरह से परिणाम पर ध्यान केंद्रित करने लगते हैं।

हम अपना वज़न कम करना चाहते हैं। इसलिए हम लक्ष्य तय करते हैं और उस एक चीज़ पर ध्यान केंद्रित करते हैं जिसे हमने बदलने का फैसला किया है: कम खाना। या हम हर दिन ध्यान करना चाहते हैं, इसलिए हम अलार्म लगाते हैं। समस्या गणितीय है। हमारा व्यवहार किसी एक स्थिति का परिणाम नहीं है - यह दर्जनों स्थितियों का परिणाम है। हम क्या पढ़ रहे हैं। हम किन लोगों के साथ समय बिता रहे हैं। हमारी शामें कैसी होती हैं। हम अपने साथी से क्या बात करते हैं। हमारे सामाजिक परिवेश की संस्कृति। यदि ये सभी चीजें समान रहें और हम केवल एक चीज बदलें, तो जैसा कि कॉर्टलैंड कहते हैं, हम एक ऐसी चीज के साथ काम कर रहे हैं जो हमारे पक्ष में है और लगभग 99 चीजें हमारे विरुद्ध हैं।

कॉर्टलैंड का अपना उदाहरण बेहद साधारण है। पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने की कोशिश कर रहे शाकाहारी के रूप में, उन्होंने पाया कि उन्हें प्रेरित रखने वाली चीज़ - जो दिनों और हफ्तों तक इस आदत को कायम रखती थी - तात्कालिक अनुशासन नहीं थी। बल्कि वह था जो वे सुन रहे थे। पॉडकास्ट, अपनी पत्नी के साथ बातचीत, और जो कुछ वे पढ़ रहे थे। ऐसा इसलिए नहीं था कि उन्हें यह सब लगातार करना ज़रूरी था, बल्कि इसलिए कि इनमें से किसी के भी बिना वे बस भूल जाते। जोश ठंडा पड़ जाता।

वास्तव में, माहौल तैयार करने का यही अर्थ है: केवल उस व्यवहार की पहचान करना जिसे आप बदलना चाहते हैं, बल्कि उन सभी परिस्थितियों के पूरे पारिस्थितिकी तंत्र का मानचित्रण करना जो या तो इसका समर्थन करेंगी या चुपचाप इसे कमजोर करेंगी - और उस मानचित्रण को समाधान के पहले चरण के रूप में मानना, न कि बाद में सोचने वाली बात के रूप में।

विरोधाभासी गणित

छोटे-छोटे कदम, बार-बार दोहराए गए

मिंग्युर रिनपोचे की एक शिक्षा है जिसका जिक्र रिची और कॉर्टलैंड इस बातचीत में बार-बार करते हैं: छोटे-छोटे कदम, कई बार। यह सुनने में बहुत सरल लगता है। और यही तो इसका सार है।

जब मन को कुछ पाने की इच्छा होती है—जैसे नया साल, नई शुरुआत, या प्रेरणा का संचार—तो वह लगभग हमेशा ही बड़े-बड़े प्लान बनाने की ओर बढ़ता है। हर दिन पैंतालीस मिनट ध्यान करना। खान-पान में पूरी तरह बदलाव करना। तुरंत शुरू होने वाली नई व्यायाम दिनचर्या। ये योजनाएँ प्रतिबद्धता के स्तर के अनुरूप लगती हैं। लेकिन रिची ने इस क्षेत्र में लोगों के साथ वर्षों के अनुभव से देखा है कि ये योजनाएँ लगभग हमेशा ही अस्थिर होती हैं। बहुत कम ही लोग इन्हें निभा पाते हैं।

कॉर्टलैंड कहते हैं कि खान-पान पर हुए शोध से यह बात बिल्कुल स्पष्ट है: बड़े-बड़े नाटकीय प्लान ज़्यादा समय तक टिकते नहीं। और दीर्घकालिक दृष्टिकोण से देखें तो—जो वास्तव में यहाँ मायने रखता है—परिवर्तन की गति लगभग अप्रासंगिक है। पाँच साल बाद किसी को इस बात से कोई फर्क नहीं पड़ेगा कि आपको अपने लक्ष्य तक पहुँचने में एक महीना लगा या छह महीने। असली बात तो यह होगी कि क्या वह परिवर्तन टिकाऊ रहा। और जो चीज़ टिकाऊ होती है, वह लगभग हमेशा वही होती है जो आपके सबसे बुरे दिन में भी टिके रहने के लिए पर्याप्त रूप से मामूली हो।

व्यावहारिक उपाय बेहद सरल है: कम से कम उतना समय या बदलाव ढूंढें जिसके लिए आप कम से कम एक महीने तक पूरी तरह से प्रतिबद्ध हो सकें — चाहे वह सिर्फ एक या दो मिनट ही क्यों न हो — और उस पर ध्यान केंद्रित करें। जिन दिनों आपको प्रेरणा मिले, उन दिनों अधिक प्रयास करें। इसे बोनस समझें, न कि अनिवार्य शर्त। जिन दिनों आप थके हुए हों, विचलित हों और बिल्कुल भी प्रेरित न हों, उन दिनों यह अनिवार्य शर्त ही रहेगी। दीर्घकालिक दृष्टिकोण से देखें तो, कई छोटे-छोटे कदम हमेशा बड़े नाटकीय बदलावों से बेहतर साबित होते हैं।

वह सिद्धांत जिसे ज्यादातर लोग नजरअंदाज कर देते हैं

ल्हासा जाने वाली सड़क ऊपर-नीचे जाती है

मिंग्युर रिनपोचे का एक कथन है: ल्हासा का रास्ता ऊपर-नीचे होता है। आदत परिवर्तन के संदर्भ में, यह एक प्रकार का मुक्तिदायक यथार्थवाद है। किसी भी सार्थक साधना का मार्ग एक स्थिर चढ़ाई नहीं होता। कुछ दिन ऐसे होते हैं जब वास्तविक प्रगति का एहसास होता है - स्पष्ट, प्रेरित और जीवंत। और कुछ दिन दलदल में फंसे रहने जैसे होते हैं।

आदतें बनाने के बारे में ज़्यादातर सलाह इस बात पर केंद्रित होती है कि जब आप पूरी तरह से तैयार, उत्साहित और प्रतिबद्ध हों, तब क्या करें। रिची और कॉर्टलैंड का तर्क है कि यह बात सही नहीं है। कई मायनों में, असली अभ्यास तो तब होता है जब आप निराश होते हैं। क्या होता है जब सुबह बिस्तर से उठने का मन नहीं करता? जब आप काम से घर आते हैं और तनाव के कारण ज़्यादा खाना चाहते हैं? जब जिम जाना शारीरिक रूप से असंभव लगता है? कॉर्टलैंड कहते हैं कि अगर आप तब भी लगे रह सकते हैं, तो आप लगभग अजेय हैं। यही वह समय है जब बदलाव वास्तविक होता है।

बौद्ध मनोविज्ञान में यहाँ जिस बात की ओर इशारा किया जा रहा है, उसका एक नाम है: अनित्यता। हमारे आंतरिक जीवन पर लागू करें तो इसका अर्थ है कि जनवरी की उमंग—चाहे कितनी भी सच्ची क्यों न हो—बीतने ही वाली थी। यह आपकी असफलता के कारण नहीं, बल्कि इसलिए कि भावनात्मक और प्रेरक अवस्थाएँ स्थिर नहीं होतीं। वे स्थिर रहने के लिए बनी ही नहीं हैं।

कॉर्टलैंड का सुझाव है कि समझदारी भरा जवाब यह नहीं है कि आप शिखर को बनाए रखने की कोशिश करें। बल्कि यह है कि यह मान लेना बंद कर दें कि शिखर अपने आप बना रहेगा — और गिरावट के लिए स्पष्ट रूप से और पहले से योजना बनाएं। रिची आगे कहते हैं, अगर आप एक दिन चूक जाते हैं, या आपका ध्यान भटक जाता है, या आपको नींद आती है — तो कोई बात नहीं। इसका यह मतलब नहीं है कि आप अच्छे ध्यान करने वाले नहीं हैं या अभ्यास कारगर नहीं है। आपको इसका एहसास होना ही इस बात का प्रमाण है कि यह कारगर है। जागरूकता ही अभ्यास है।

व्यवहार में यह कैसा दिखता है

भोजन, कचरा, दोस्त

रिची अपनी एक आदत का वर्णन करते हैं: भोजन का समय। हर बार जब वे खाने बैठते हैं, तो कुछ पल के लिए रुककर उन सभी लोगों के बारे में सोचते हैं जिन्होंने उनकी थाली तक खाना पहुँचाया। खाना पकाने वाला, खाना पहुँचाने वाला, किसान, और कभी-कभी वह व्यक्ति जिसने वह मेज़ बनाई जिस पर वे बैठे हैं। जैसा कि वे कहते हैं, यह एक बहुत बड़ा समूह है। एक बेहद सरल आदत। इसे अपनाने में वर्षों लग गए। वे स्वीकार करते हैं कि कई साल उन्होंने बिना सोचे-समझे खाना खाया। लेकिन अब यह आदत उनके जीवन का हिस्सा बन गई है - कृतज्ञता का एक छोटा, भरोसेमंद क्षण, जो उस काम का हिस्सा है जिसे वे वैसे भी करने वाले थे।

वह कसरत शुरू करने से पहले भी कुछ ऐसा ही करते हैं। कुछ पल इस बात पर विचार करते हैं कि शारीरिक रूप से फिट रहने से उन्हें वह काम करने में मदद मिलती है जो वे करते हैं - दूसरों की सेवा करना। बहुत देर तक नहीं सोचते। बस इतना ही कि जो चीज़ उन्हें पूरी तरह से स्वार्थी लग सकती है, उसे एक व्यापक प्रेरणा से प्रेरित कर सकें।

कॉर्टलैंड एक ऐसी बात कहते हैं जो विरोधाभासी सी लगती है: उन्होंने अपने ध्यान अभ्यास में जो पहला वास्तविक बदलाव महसूस किया, वह था ऊब से मुक्ति पाना। क्योंकि जब आप रोजमर्रा के पलों पर भी ध्यान देते हैं, तो वे भी रोचक बन जाते हैं। ऐसा इसलिए नहीं कि वे साधारण हैं, बल्कि इसलिए कि ध्यान उनमें कुछ खास ढूंढ लेता है। यहां तक ​​कि ऊब भी, जब आप उसे गहराई से देखते हैं, तो रोचक हो जाती है। जीवन रोचक और सार्थक बन जाता है - इसलिए नहीं कि परिस्थितियां बदल गईं, बल्कि इसलिए कि ध्यान देने का तरीका बदल गया।

और फिर आता है समुदाय—जिसे कॉर्टलैंड सबसे शक्तिशाली और सबसे कम आंका जाने वाला गुण मानते हैं। वे स्वीकार करते हैं कि वे स्वभाव से मिलनसार नहीं हैं। अपने वर्णन के अनुसार, वे अर्ध-कार्यात्मक अंतर्मुखी हैं। बाहरी दुनिया में रहना उन्हें बहुत अच्छा लगता है। वे समुदाय की तलाश में नहीं निकलते। लेकिन अब उनका यह दृढ़ विश्वास है कि यह किसी साधना के सफल होने में एक महत्वपूर्ण कारक हो सकता है। लोगों को ध्यान करते हुए वर्षों के अनुभव से उन्होंने यह पाया है कि जब लोग अपनी साधना से जुड़ा एक भी दोस्त बना लेते हैं, तो वे साधना जारी रखते हैं। और जब ऐसा नहीं होता, तो साधना का दौर खत्म होने लगता है। तुरंत नहीं, लेकिन अंततः।

रिची ने इसे स्पष्ट रूप से कहा है: आपके सामाजिक संबंध आपकी क्षमताओं का हिस्सा हैं। अभ्यास कर रहे मित्र हमें निरंतर, स्थिर और लगातार अभ्यास करने की याद दिलाते रहते हैं। दरअसल, हम अकेले रहकर सार्थक परिवर्तन को बनाए रखने के लिए नहीं बने हैं। सामाजिक वातावरण उतना ही वास्तविक है जितना भौतिक वातावरण। और ​​यह या तो आपके लिए फायदेमंद होता है, या नुकसानदायक।

शोध और ध्यान की परंपराएँ, जो पूरी तरह से अलग-अलग दिशाओं से आई हैं, दोनों ही इस ओर इशारा करती हैं: परिवर्तन मुख्य रूप से दृढ़ संकल्प का मामला नहीं है। यह योजना का मामला है - वातावरण, परिस्थितियाँ, आधारभूत तत्व, समुदाय और वे छोटे-छोटे अनुष्ठान जो चुपचाप इस पूरे तंत्र को जीवंत बनाए रखते हैं। इच्छाशक्ति का कोई महत्व नहीं है। यह आधार नहीं है। अवसर ही आधार हैं। और अवसर, इच्छाशक्ति के विपरीत, विकसित किए जा सकते हैं।

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