Dharma Lab · Seri Lahir untuk Berkembang

Mengapa Kemauan Saja Tidak Cukup

Richie Davidson & Cortland Dahl

Masalah Sebenarnya

Lingkungan Anda Sudah Menjalankan Perilaku Anda

Richie memperkenalkan kata affordance hampir secara santai — sebuah istilah teknis dari psikologi dan ilmu saraf yang menggambarkan sesuatu yang sebagian besar dari kita rasakan sepanjang hidup tanpa mampu menyebutkannya. Affordance adalah segala sesuatu di lingkungan Anda yang memicu, memungkinkan, atau mengundang perilaku tertentu — seringkali di bawah tingkat kesadaran. Awal rekaman Dharma Lab adalah sebuah affordance. Makan sarapan adalah sebuah affordance. Saat Anda duduk di sofa pukul 9 malam adalah sebuah affordance. Ini bukanlah peristiwa netral. Ini adalah isyarat perilaku yang telah diklasifikasikan dan dihubungkan pola oleh otak Anda, baik Anda memilihnya atau tidak.

Implikasinya sangat terasa: ketika Anda membuat resolusi Tahun Baru, lingkungan Anda diam-diam telah mengatur perilaku Anda selama bertahun-tahun. Lingkungan tersebut memiliki berbagai kemungkinan—puluhan di antaranya—yang mendukung pola yang persis ingin Anda ubah. Dan kemungkinan-kemungkinan itu tidak akan minggir demi niat baik.

Ajakan ini bersifat praktis: jika Anda benar-benar ingin membuat perubahan, jangan hanya mengubah niat Anda. Ubah lingkungan fisik Anda dengan cara yang menciptakan peluang baru. Mendesain peluang, kata Richie, sebenarnya bisa menyenangkan — sebuah tindakan kreatif, bukan tindakan disiplin. Pikirkan dengan cermat tentang perubahan kecil apa di lingkungan yang akan membuat perilaku yang diinginkan lebih mudah, lebih alami, dan lebih jelas. Ini membingkai ulang seluruh proyek: alih-alih mencoba memaksakan diri melewati lingkungan Anda, Anda mendesain ulang lingkungan itu sendiri.

Kerangka Kerja Buddhis

99 Hal yang Bekerja Melawan Anda

Dalam psikologi Buddhis, ada sebuah kalimat yang muncul dalam praktik meditasi tertentu yang dilakukan Richie dan Cortland — sebuah ajaran dari Mingyur Rinpoche: "Ketika sebab dan kondisi bertemu, hasil pasti akan menyusul." Kebanyakan orang mendengar ini dan mengangguk. Dan kemudian melanjutkan untuk fokus secara eksklusif pada hasil tersebut.

Kita ingin menurunkan berat badan. Jadi kita menetapkan tujuan dan fokus pada satu variabel yang telah kita putuskan untuk diubah: makan lebih sedikit. Atau kita ingin bermeditasi setiap hari, jadi kita memasang alarm. Masalahnya bersifat matematis. Perilaku kita bukanlah hasil dari satu kondisi — melainkan hasil dari puluhan kondisi. Apa yang kita baca. Dengan siapa kita menghabiskan waktu. Seperti apa malam kita. Apa yang kita bicarakan dengan pasangan kita. Budaya lingkungan sosial kita. Jika semua itu tetap sama dan kita hanya mengubah satu hal, kita, seperti yang dikatakan Cortland, bekerja dengan satu hal yang menguntungkan kita dan sekitar 99 hal yang merugikan kita.

Contoh Cortland sendiri sangatlah biasa. Sebagai seorang vegetarian yang berusaha mendapatkan cukup protein, ia menyadari bahwa yang membuatnya tetap termotivasi—yang membuat perilakunya tetap hidup selama berhari-hari dan berminggu-minggu—bukanlah disiplin saat itu juga. Melainkan apa yang ia dengarkan. Podcast, percakapan dengan istrinya, hal-hal yang ia baca. Bukan karena ia perlu melakukan ini terus-menerus, tetapi karena tanpa semua itu, ia akan lupa begitu saja. Semangatnya akan padam.

Inilah yang dimaksud dengan mempersiapkan landasan sebenarnya: bukan hanya mengidentifikasi perilaku yang ingin Anda ubah, tetapi juga memetakan seluruh ekosistem kondisi yang akan mendukung atau secara diam-diam melemahkannya — dan memperlakukan pemetaan tersebut sebagai tindakan pertama dari solusi, bukan sebagai hal yang dipikirkan kemudian.

Matematika yang Berlawanan dengan Intuisi

Langkah Kecil, Diulang Berkali-kali

Ada ajaran dari Mingyur Rinpoche yang berulang kali dibahas oleh Richie dan Cortland dalam percakapan ini: langkah kecil, berulang kali. Kedengarannya terlalu sederhana. Justru itulah intinya.

Ketika pikiran menemukan sesuatu yang diinginkannya—tahun baru, awal yang baru, lonjakan motivasi—hampir selalu mengarah pada rencana besar. Meditasi 45 menit setiap hari. Perubahan pola makan total. Rutinitas olahraga baru yang dimulai segera. Rencana-rencana ini terasa proporsional dengan tingkat komitmen. Namun, seperti yang diamati Richie dari pengalamannya bertahun-tahun bekerja dengan orang-orang di bidang ini, rencana-rencana tersebut hampir selalu tidak berkelanjutan. Sangat jarang ada yang mampu menjalankannya.

Menurut Cortland, penelitian tentang diet cukup jelas mengenai hal ini: rencana besar dan dramatis tidak akan bertahan lama. Dan dari perspektif jangka panjang—yang sebenarnya merupakan satu-satunya perspektif yang penting di sini—kecepatan perubahan hampir tidak relevan. Lima tahun dari sekarang, tidak ada yang akan peduli apakah Anda membutuhkan satu bulan atau enam bulan untuk mencapai tujuan Anda. Yang akan menjadi nyata adalah apakah perubahan itu bertahan. Dan yang bertahan hampir selalu adalah sesuatu yang cukup sederhana untuk bertahan melewati hari terburuk Anda.

Saran praktisnya sangat sederhana: temukan jumlah waktu atau perubahan minimum yang benar-benar dapat Anda lakukan setidaknya selama sebulan — bahkan hanya satu atau dua menit — dan berkomitmenlah pada hal itu. Lakukan lebih banyak pada hari-hari Anda merasa termotivasi. Jadikan itu sebagai bonus, bukan sebagai standar dasar. Standar dasar harus tetap berlaku pada hari-hari Anda lelah, teralihkan, dan sama sekali tidak termotivasi. Banyak langkah kecil, dari perspektif jangka panjang, akan selalu lebih baik daripada perubahan besar yang dramatis.

Prinsip yang Sering Diabaikan Orang

Jalan menuju Lhasa menanjak dan menurun

Mingyur Rinpoche memiliki sebuah pepatah: jalan menuju Lhasa naik dan turun. Diterapkan pada perubahan kebiasaan, ini adalah semacam realisme yang membebaskan. Jalan dari praktik yang bermakna bukanlah tanjakan yang stabil. Ada hari-hari yang terasa seperti kemajuan sejati — jernih, termotivasi, hidup. Dan ada hari-hari di rawa.

Sebagian besar saran tentang membangun kebiasaan berfokus pada apa yang harus dilakukan di puncak — ketika Anda bersemangat, siap, dan berkomitmen. Richie dan Cortland berpendapat bahwa ini meleset dari intinya. Dalam banyak hal, praktik sebenarnya adalah apa yang terjadi di saat-saat sulit. Apa yang terjadi ketika Anda tidak ingin bangun dari tempat tidur di pagi hari? Ketika Anda pulang kerja dan ingin makan berlebihan karena stres? Ketika pergi ke gym terasa mustahil secara fisik? Jika Anda dapat terus melakukannya bahkan dalam kondisi tersebut, kata Cortland, Anda pada dasarnya kebal. Saat itulah perubahan menjadi nyata.

Psikologi Buddhis memiliki nama untuk apa yang sedang dibahas di sini: ketidakabadian. Diterapkan pada kehidupan batin kita, itu berarti bahwa euforia bulan Januari—betapapun tulusnya—pasti akan berlalu. Bukan karena Anda gagal, tetapi karena itulah sifat keadaan emosional dan motivasional. Keadaan tersebut tidak stabil. Memang tidak dirancang untuk stabil.

Menurut Cortland, respons yang bijaksana bukanlah mencoba mempertahankan puncak tersebut. Melainkan berhenti berasumsi bahwa puncak itu akan bertahan dengan sendirinya—dan merencanakan, secara eksplisit dan sebelumnya, untuk menghadapi penurunan. Jika Anda melewatkan satu hari, atau Anda teralihkan, atau Anda mengantuk—tidak apa-apa, tambah Richie. Itu bukan alasan untuk menyimpulkan bahwa Anda bukan meditator yang baik atau bahwa latihan tersebut tidak berhasil. Fakta bahwa Anda bahkan menyadarinya berarti latihan itu berhasil. Kesadaran itulah latihannya.

Bagaimana Penerapannya dalam Praktik

Makanan, Sampah, dan Teman

Richie menggambarkan salah satu kebiasaannya sendiri: waktu makan. Setiap kali dia duduk untuk makan, dia berhenti sejenak untuk mengingat-ingat rangkaian orang yang terlibat dalam menyediakan makanan di piringnya. Orang yang memasaknya. Orang yang mengantarkannya. Petani. Kadang-kadang orang yang membuat meja tempat dia duduk. Sebuah kelompok yang luar biasa besar, seperti yang dia katakan. Sebuah praktik yang luar biasa sederhana. Butuh bertahun-tahun untuk membangunnya. Ada bertahun-tahun, akunya, di mana dia makan dengan terburu-buru tanpa berpikir. Tapi sekarang kebiasaan itu ada—momen kecil dan dapat diandalkan untuk menghargai sesuatu yang memang akan dia lakukan.

Dia melakukan hal serupa di awal sesi latihan. Beberapa saat merenungkan bagaimana kebugaran fisik memungkinkannya melakukan pekerjaan yang dia lakukan — melayani orang lain. Bukan refleksi yang panjang. Hanya cukup untuk mengubah sudut pandang terhadap apa yang mungkin terasa seperti tindakan yang semata-mata berfokus pada diri sendiri menjadi sesuatu yang memiliki motivasi lebih luas di baliknya.

Cortland menambahkan sesuatu yang terdengar hampir paradoks: salah satu perubahan nyata pertama yang ia perhatikan dalam praktik meditasinya sendiri adalah menjadi kebal terhadap kebosanan. Karena ketika Anda benar-benar memperhatikan momen-momen biasa, bahkan hal-hal biasa pun menjadi menarik. Bukan karena terlepas dari apa adanya—tetapi karena apa yang dapat ditemukan oleh perhatian di sana. Bahkan kebosanan itu sendiri, ketika Anda benar-benar memperhatikannya, menjadi menarik. Hidup menjadi menarik dan bermanfaat —bukan karena keadaan berubah, tetapi karena kualitas perhatian yang berubah.

Kemudian ada komunitas — yang oleh Cortland disebut sebagai salah satu kemampuan paling ampuh dan paling diremehkan. Dia mengakui bahwa dia bukanlah orang yang mudah bergaul. Seorang introvert semi-fungsional, menurut deskripsinya sendiri. Sangat nyaman di luar. Bukan seseorang yang mencari komunitas. Tetapi dia percaya, tanpa ragu, bahwa itu mungkin salah satu faktor penentu apakah suatu praktik akan bertahan. Pengamatannya dari bertahun-tahun mengamati orang-orang mulai bermeditasi: ketika orang-orang memiliki setidaknya satu teman yang entah bagaimana terkait dengan praktik mereka, mereka akan terus melakukannya. Dan ketika mereka tidak, hari-hari mereka cenderung akan segera berakhir. Tidak langsung. Tetapi pada akhirnya.

Richie menjelaskannya dengan lugas: koneksi sosial Anda adalah bagian dari kemampuan Anda. Teman-teman yang berlatih adalah pengingat — mantap, tenang, dan gigih — untuk berlatih. Ternyata, kita tidak dirancang untuk mempertahankan perubahan yang berarti dalam isolasi. Lingkungan sosial sama nyatanya dengan lingkungan fisik. Dan itu bisa bekerja untuk Anda, atau melawan Anda.

Inilah yang tampaknya ditunjukkan oleh penelitian dan tradisi meditasi, yang berasal dari arah yang sama sekali berbeda: perubahan bukanlah terutama soal tekad. Ini adalah soal desain — lingkungan, kondisi, dasar, komunitas, ritual-ritual kecil yang diam-diam menjaga semuanya tetap hidup. Kemauan keras bukanlah sesuatu yang tidak berarti. Hanya saja, itu bukan fondasinya. Kemampuan (affordances) adalah fondasinya. Dan kemampuan, tidak seperti kemauan keras, dapat dibangun.

Ingin mendalami lebih lanjut? Baca transkrip lengkap episode ini yang telah diedit.