Dharma Lab · Fæddur til að blómstra serían

Af hverju viljastyrkur er ekki nóg

Richie Davidson og Cortland Dahl

Hið raunverulega vandamál

Umhverfi þitt stýrir nú þegar hegðun þinni

Richie kynnir orðið „affordance“ næstum af handahófi — tæknilegt hugtak úr sálfræði og taugavísindum sem lýsir einhverju sem flestir okkar hafa fundið fyrir alla ævi án þess að geta nefnt. „Affordance“ er hvaðeina í umhverfi þínu sem kveikir á, gerir kleift eða býður upp á ákveðna hegðun — oft fyrir neðan meðvitaða vitundarstig. Upphaf upptöku í Dharma Lab er „affordance“. Að borða morgunmat er „affordance“. Um leið og þú sest niður í sófann klukkan 21 er „affordance“. Þetta eru ekki hlutlausir atburðir. Þetta eru hegðunarvísbendingar sem heilinn þinn hefur þegar flokkað og tengt mynstur við, hvort sem þú valdir þau eða ekki.

Niðurstaðan er hörð: þegar þú gerir þér áramótaheit hefur umhverfi þitt stjórnað hegðun þinni hljóðlega í mörg ár. Það hefur möguleika á að breyta nákvæmlega þeim mynstrum sem þú ert að reyna að breyta. Og þeir munu ekki víkja fyrir góðum ásetningi.

Boðið er hagnýtt: ef þú vilt virkilega breyta einhverju, ekki bara breyta ásetningi þínum. Breyttu efnislegu umhverfi þínu á þann hátt að það skapar ný tækifæri. Richie bendir á að hönnun tækifæris geti í raun verið skemmtileg - skapandi athöfn, ekki agaleg athöfn. Hugsaðu vel um hvaða litlar umhverfisbreytingar munu gera æskilega hegðun auðveldari, eðlilegri og augljósari. Þetta endurrammar allt verkefnið: í stað þess að reyna að þvinga þig fram hjá umhverfi þínu, endurhannar þú umhverfið sjálft.

Búddískt rammaverk

99 hlutir sem vinna gegn þér

Í búddískri sálfræði er til lína sem kemur fyrir í ákveðinni hugleiðsluiðkun sem bæði Richie og Cortland stunda — kenning frá Mingyur Rinpoche: „Þegar orsakir og aðstæður koma saman, þá er víst að afleiðing fylgi í kjölfarið.“ Flestir heyra þetta og kinka kolli. Og halda síðan áfram að einbeita sér eingöngu að afleiðingunni.

Við viljum léttast. Þannig að við setjum okkur markmið og ráðumst á þá einu breytu sem við höfum ákveðið að breyta: borða minna. Eða við viljum hugleiða á hverjum degi, svo við stillum vekjaraklukku. Vandamálið er stærðfræðilegt. Hegðun okkar er ekki afleiðing eins skilyrðis - hún er afleiðing tuga. Það sem við erum að lesa. Með hverjum við eyðum tíma. Hvernig kvöldin okkar líta út. Það sem við tölum um við maka okkar. Menning félagslegs umhverfis okkar. Ef allt þetta helst það sama og við breytum aðeins einu, þá erum við, eins og Cortland orðar það, að vinna með eitt fyrir okkur og gróflega 99 á móti okkur.

Dæmi Cortlands sjálfs er óvenjulega venjulegt. Sem grænmetisæta sem reyndi að fá nóg prótein tók hann eftir því að það sem hélt honum áhugasömum – það sem hélt hegðuninni lifandi í daga og vikur – var ekki agi í augnablikinu. Það var það sem hann var að hlusta á. Hlaðvörpin, samræðurnar við konu sína, það sem hann var að lesa. Ekki vegna þess að hann þyrfti að gera þetta stöðugt, heldur vegna þess að án alls af þessu myndi hann einfaldlega gleyma. Neistinn myndi þagna.

Þetta er það sem það þýðir í raun að leggja grunninn að: ekki bara að bera kennsl á þá hegðun sem þú vilt breyta, heldur að kortleggja allt vistkerfi aðstæðna sem annað hvort munu styðja hana eða grafa undan henni hljóðlega - og meðhöndla þá kortlagningu sem fyrsta skref lausnarinnar, ekki eftiráhugsun.

Ósannfærandi stærðfræðin

Lítil skref, endurtekin oft

Það er kenning frá Mingyur Rinpoche sem Richie og Cortland vísa aftur og aftur til í þessu samtali: lítil skref, oft. Það hljómar næstum því of einfalt. Það er einmitt málið.

Þegar hugurinn finnur eitthvað sem hann þráir — nýtt ár, nýja byrjun, hvatningu — grípur hann næstum alltaf til stóru áætlunarinnar. 45 mínútur af hugleiðslu á hverjum degi. Algjörlega breytt mataræði. Ný æfingarútína sem byrjar strax. Þessar áætlanir virðast í réttu hlutfalli við skuldbindinguna. Þær eru, eins og Richie hefur tekið eftir eftir áralanga vinnu með fólki á þessu sviði, næstum alltaf óviðráðanlegar. Það er afar sjaldgæft að einhver fylgi þeim eftir.

Rannsóknir á mataræði, segir Cortland, eru nokkuð skýrar um þetta: stórar og dramatískar áætlanir endast ekki. Og frá langtímasjónarmiði – sem er í raun eina sjónarmiðið sem skiptir máli hér – skiptir hraði breytinganna nánast engu máli. Eftir fimm ár mun engum vera sama hvort það tók þig einn mánuð eða sex mánuði að komast þangað sem þú vildir vera. Það sem verður raunverulegt er hvort það varaði. Og það sem varir er næstum alltaf það sem var nógu lítið til að lifa af versta daginn þinn.

Hagnýta fyrirmælin eru næstum óþægilega auðmjúk: finndu lágmarks tíma eða breytingu sem þú getur sannarlega skuldbundið þig til í að minnsta kosti mánuð - jafnvel bara eina eða tvær mínútur - og skuldbind þig til þess. Gerðu meira á þeim dögum sem þú ert innblásinn. Láttu það vera bónus, ekki grunnlínuna. Grunnlínan verður að haldast á þeim dögum sem þú ert þreyttur, annars hugar og algjörlega án innblásturs. Mörg lítil skref, frá langtímasjónarmiði, munu sigrast á stórum dramatískum breytingum í hvert skipti.

Meginreglan sem flestir missa af

Leiðin til Lhasa er upp og niður

Mingyur Rinpoche hefur orðatiltæki: Leiðin til Lhasa liggur upp og niður. Þegar það er notað í tengslum við breytingar á venjum er það eins konar frelsandi raunsæi. Leið allrar þýðingarmikillar iðkunar er ekki stöðug brekka. Það eru dagar sem líða eins og raunveruleg framþróun - skýr, hvatningarfull, lifandi. Og það eru dagar í mýrinni.

Flest ráð um að byggja upp venjur beinast að því hvað eigi að gera á hátindi ferilsins – þegar maður er orkumeiri, tilbúinn og staðráðinn. Richie og Cortland halda því fram að þetta missi af aðalatriðinu. Á margan hátt er raunveruleg æfing það sem gerist í lægðinni. Hvað gerist þegar maður vill ekki fara á fætur á morgnana? Þegar maður kemur heim úr vinnunni og vill borða stressaðan mat? Þegar ræktin virðist líkamlega ómöguleg? Ef maður getur haldið áfram jafnvel þá, segir Cortland, þá er maður í raun skotheldur. Þá verður breytingin raunveruleg.

Búddísk sálfræði hefur heiti fyrir það sem hér er verið að benda á: hverfulleiki. Þegar það er beitt á innra líf okkar þýðir það að hápunktur janúar – hversu einlægur sem hann er – myndi alltaf líða hjá. Ekki vegna þess að þú mistókst, heldur vegna þess að það er það sem tilfinningaleg og hvatningarleg ástönd gera. Þau eru ekki stöðug. Þau voru ekki hönnuð til að vera það.

Cortland leggur til að skynsamlegt svar sé ekki að reyna að viðhalda hámarkinu. Það er að hætta að gera ráð fyrir að hámarkið haldi sér sjálft – og að skipuleggja, sérstaklega og fyrirfram, fyrir lækkunina. Ef þú missir af degi, eða ert annars hugar eða syfjaður – þá er það í lagi, bætir Richie við. Það er ekki ástæða til að álykta að þú sért ekki góður hugleiðandi eða að iðkunin virki ekki. Sú staðreynd að þú sért jafnvel meðvitaður um hana þýðir að hún virkar. Meðvitundin er iðkunin.

Hvernig það lítur út í reynd

Máltíðin, ruslið, vinurinn

Richie lýsir einni af eigin athöfnum: matmálstímum. Í hvert skipti sem hann sest niður til að borða stoppar hann – bara stuttlega – til að rekja í huganum þá keðju fólks sem þurfti til að koma mat á diskinn hans. Sá sem eldaði hann. Sá sem bar hann fram. Bóndinn. Stundum sá sem byggði borðið sem hann situr við. Ótrúlega stór hópur, eins og hann orðar það. Ótrúlega einföld venja. Það tók ár að koma henni á fót. Það voru ár, viðurkennir hann, þar sem hann gleypti hluti hugsunarlaust. En nú er hún þarna – lítil, áreiðanleg stund þakklætis sem er innbyggð í eitthvað sem hann ætlaði að gera hvort eð er.

Hann gerir eitthvað svipað í byrjun æfingar. Nokkrar stundir til að hugleiða hvernig líkamlegt ástand gerir honum kleift að vinna verkið sem hann gerir – að þjóna öðrum. Ekki löng hugleiðing. Nóg til að endurskilgreina það sem annars gæti fundist eins og eingöngu sjálfsmiðuð athöfn í eitthvað með víðtækari hvöt á bak við sig.

Cortland bætir við einhverju sem hljómar næstum þversagnakennt: ein af fyrstu raunverulegu breytingunum sem hann tók eftir í eigin hugleiðsluiðkun var að verða ónæmur fyrir leiðindum. Því þegar maður beinir einlægri athygli að hversdagslegum stundum, þá verður jafnvel hið hversdagslega áhugavert. Ekki þrátt fyrir það sem það er - heldur vegna þess sem athyglin getur fundið þar. Jafnvel leiðindin sjálf, þegar maður horfir virkilega á þau, verða áhugaverð. Lífið verður einfaldlega áhugavert og gefandi - ekki vegna þess að aðstæður breyttust, heldur vegna þess að gæði athyglinnar breyttust.

Og svo er það samfélagið – sem Cortland kallar eitt öflugasta og vanmetnasta hugleiðslutækifæri allra. Hann viðurkennir að hann sé ekki eðlislægur tengiliður. Hann er hálfvirkur innhverfur, samkvæmt eigin lýsingu. Hann líður mjög vel að utan. Ekki sá sem leitar að samfélagi. En hann hefur farið að trúa því, án efa, að það gæti verið einn af úrslitaþáttunum í því hvort iðkun lifir af. Athugun hans, sem hann hefur gert eftir að hafa fylgst með fólki byrja að hugleiða í mörg ár: þegar fólk eignast jafnvel einn vin sem einhvern veginn snýst um iðkun þeirra, þá heldur það áfram að gera það. Og þegar það gerir það ekki, þá eru dagarnir yfirleitt taldir. Ekki strax. En að lokum.

Richie orðar það hreint út: félagsleg tengsl þín eru hluti af því sem þú hefur efni á. Vinir sem eru að æfa eru áminning – stöðugir, hljóðir og þrautseigir – um að æfa. Það kemur í ljós að við erum ekki hönnuð til að viðhalda marktækum breytingum í einangrun. Félagslega umhverfið er jafn raunverulegt og það líkamlega. Og það annað hvort vinnur með þér eða á móti þér.

Þetta er það sem rannsóknirnar og hugleiðsluhefðirnar, sem koma úr gjörólíkum áttum, virðast báðar benda á: breytingar eru ekki fyrst og fremst spurning um ákvörðun. Þær eru spurning um hönnun — um umhverfið, aðstæðurnar, grunnlínuna, samfélagið, litlu helgisiði sem halda öllu lifandi hljóðlega. Vilji er ekki ekkert. Hann er bara ekki grunnurinn. Efni eru grunnurinn. Og efni, ólíkt viljastyrk, er hægt að byggja upp.

Viltu kafa dýpra? Lestu alla ritstýrðu handritið af þessum þætti.