Dharma Lab · Serie "Nati per fiorire"

Perché la forza di volontà non basta

Richie Davidson e Cortland Dahl

Il vero problema

Il tuo ambiente sta già influenzando il tuo comportamento.

Richie introduce il termine "affordance" quasi casualmente: un termine tecnico della psicologia e delle neuroscienze che descrive qualcosa che la maggior parte di noi ha percepito per tutta la vita senza riuscire a definirlo. Un'affordance è qualsiasi elemento del nostro ambiente che innesca, abilita o invita a un particolare comportamento, spesso al di sotto del livello di consapevolezza cosciente. L'inizio di una registrazione di Dharma Lab è un'affordance. Fare colazione è un'affordance. Il momento in cui ci si siede sul divano alle 21:00 è un'affordance. Non si tratta di eventi neutri. Sono segnali comportamentali che il nostro cervello ha già classificato e a cui ha associato degli schemi, che li abbiamo scelti o meno.

La conseguenza è amara: quando prendi un buon proposito per il nuovo anno, l'ambiente in cui vivi ha già influenzato silenziosamente il tuo comportamento per anni. Ha predisposto decine di fattori che supportano esattamente gli schemi che stai cercando di cambiare. E non si faranno da parte per una buona intenzione.

L'invito è pratico: se vuoi davvero cambiare qualcosa, non limitarti a cambiare le tue intenzioni. Modifica il tuo ambiente fisico in modo da creare nuove opportunità. Progettare opportunità, osserva Richie, può essere davvero divertente: un atto creativo, non disciplinare. Rifletti attentamente su quali piccoli cambiamenti ambientali renderanno il comportamento desiderato più facile, più naturale, più evidente. Questo ridefinisce l'intero progetto: invece di cercare di aggirare l'ambiente con la sola forza di volontà, lo riprogetti.

Il quadro di riferimento buddista

99 cose che remano contro di te

Nella psicologia buddista, c'è una frase che compare in una particolare pratica di meditazione che sia Richie che Cortland praticano: un insegnamento di Mingyur Rinpoche: "Quando cause e condizioni si uniscono, un risultato è inevitabile". La maggior parte delle persone, sentendo questa frase, annuisce e poi si concentra esclusivamente sul risultato.

Vogliamo perdere peso. Quindi ci poniamo un obiettivo e ci concentriamo sull'unica variabile che abbiamo deciso di modificare: mangiare di meno. Oppure vogliamo meditare ogni giorno, quindi impostiamo una sveglia. Il problema è matematico. Il nostro comportamento non è il prodotto di una sola condizione, ma di decine. Cosa leggiamo. Con chi trascorriamo il tempo. Come sono le nostre serate. Di cosa parliamo con il nostro partner. La cultura che permea il nostro ambiente sociale. Se tutte queste variabili rimangono invariate e ne cambiamo solo una, come dice Cortland, stiamo lavorando con un solo elemento a nostro favore e circa 99 contro di noi.

L'esempio di Cortland è di una semplicità disarmante. Da vegetariano che cercava di assumere abbastanza proteine, si accorse che ciò che lo motivava – ciò che manteneva vivo questo comportamento per giorni e settimane – non era la disciplina del momento. Era ciò che ascoltava. I podcast, le conversazioni con sua moglie, le cose che leggeva. Non perché avesse bisogno di farlo costantemente, ma perché senza tutto ciò, semplicemente se ne sarebbe dimenticato. La scintilla si sarebbe spenta.

Ecco cosa significa davvero preparare il terreno: non solo identificare il comportamento che si vuole cambiare, ma mappare l'intero ecosistema di condizioni che lo favoriranno o, silenziosamente, lo ostacoleranno , e considerare questa mappatura come il primo atto della risoluzione, non come un ripensamento.

La matematica controintuitiva

Piccoli passi, ripetuti molte volte

C'è un insegnamento di Mingyur Rinpoche a cui Richie e Cortland tornano più volte in questa conversazione: piccoli passi, ripetuti più volte. Sembra quasi troppo semplice. Ed è proprio questo il punto.

La mente, quando trova qualcosa che desidera – un nuovo anno, un nuovo inizio, una forte spinta motivazionale – tende quasi sempre a elaborare un piano grandioso. Quarantacinque minuti di meditazione al giorno. Una dieta completamente rivoluzionata. Un nuovo programma di allenamento da iniziare immediatamente. Questi piani sembrano proporzionati al livello di impegno richiesto. Come osserva Richie, grazie alla sua esperienza pluriennale con le persone in questo ambito, sono quasi sempre insostenibili. Raramente qualcuno riesce a portarli a termine.

Secondo Cortland, la ricerca sulle diete è piuttosto chiara su questo punto: i grandi progetti ambiziosi non durano. E da una prospettiva a lungo termine – che è in realtà l'unica prospettiva che conta – la velocità del cambiamento è quasi irrilevante. Tra cinque anni, a nessuno importerà se ci hai messo un mese o sei mesi per raggiungere il tuo obiettivo. Ciò che conterà davvero sarà la sua durata. E ciò che dura è quasi sempre ciò che è stato abbastanza modesto da sopravvivere anche alla giornata peggiore.

La soluzione pratica è di una semplicità disarmante: individua il minimo indispensabile in termini di tempo o di cambiamento a cui puoi davvero dedicarti per almeno un mese, anche solo uno o due minuti, e impegnati a rispettarlo. Fai di più nei giorni in cui ti senti ispirato. Consideralo un bonus, non la base. La base deve reggere anche nei giorni in cui sei stanco, distratto e completamente privo di ispirazione. In un'ottica di lungo termine, tanti piccoli passi saranno sempre più efficaci di grandi cambiamenti drastici.

Il principio che la maggior parte delle persone non comprende

La strada per Lhasa sale e scende

Mingyur Rinpoche ha un detto: la strada per Lhasa è fatta di salite e discese. Applicato al cambiamento delle abitudini, è una sorta di realismo liberatorio. Il percorso di qualsiasi pratica significativa non è una salita costante. Ci sono giorni in cui si percepisce un vero progresso: lucidità, motivazione, vitalità. E ci sono giorni in cui si è nella palude.

La maggior parte dei consigli su come acquisire abitudini si concentra su cosa fare al culmine della forma, quando si è pieni di energia, pronti e motivati. Richie e Cortland sostengono che questo approccio non colga il punto. In molti casi, la vera pratica consiste in ciò che accade nei momenti di difficoltà. Cosa succede quando non si ha voglia di alzarsi dal letto la mattina? Quando si torna a casa dal lavoro e si sente il bisogno di mangiare per sfogarsi? Quando andare in palestra sembra fisicamente impossibile? Se si riesce a perseverare anche in quei momenti, dice Cortland, si è praticamente invincibili. È allora che il cambiamento diventa reale.

La psicologia buddista ha un nome per ciò a cui si fa riferimento qui: impermanenza. Applicato alla nostra vita interiore, significa che l'euforia di gennaio, per quanto autentica, era destinata a passare. Non perché tu abbia fallito, ma perché è così che funzionano gli stati emotivi e motivazionali. Non sono stabili. Non sono stati concepiti per esserlo.

La risposta saggia, suggerisce Cortland, non è cercare di mantenere il picco. È smettere di presumere che il picco si mantenga da solo e pianificare, esplicitamente e in anticipo, il calo. Se si salta un giorno, o si è distratti, o si ha sonno, va bene, aggiunge Richie. Non è un motivo per concludere che non si è bravi a meditare o che la pratica non funziona. Il fatto stesso di esserne consapevoli significa che sta funzionando. La consapevolezza è la pratica.

Come si presenta nella pratica

Il pasto, la spazzatura, l'amico

Richie descrive una delle sue piccole abitudini: il momento del pasto. Ogni volta che si siede a tavola, si ferma – anche solo per un attimo – per ripercorrere mentalmente la catena di persone che ha portato il cibo nel suo piatto. Chi l'ha cucinato. Chi l'ha consegnato. Il contadino. A volte anche chi ha costruito il tavolo a cui è seduto. Un gruppo straordinariamente numeroso, come dice lui. Una pratica straordinariamente semplice. Ci sono voluti anni per consolidarla. Ci sono stati anni, ammette, in cui ha ingurgitato il cibo senza pensarci. Ma ora c'è: un piccolo, affidabile momento di apprezzamento, parte integrante di qualcosa che avrebbe fatto comunque.

Fa qualcosa di simile all'inizio di un allenamento. Qualche istante per riflettere su come la sua forma fisica gli permetta di svolgere il lavoro che fa, ovvero di essere al servizio degli altri. Non una lunga riflessione. Giusto il tempo di reinterpretare quello che altrimenti potrebbe sembrare un atto puramente egocentrico, trasformandolo in qualcosa con una motivazione più ampia.

Cortland aggiunge qualcosa che suona quasi paradossale: uno dei primi veri cambiamenti che ha notato nella sua pratica di meditazione è stato quello di diventare immune alla noia. Perché quando si presta autentica attenzione ai momenti banali, anche il banale diventa interessante. Non nonostante ciò che è, ma proprio per ciò che l'attenzione può trovarvi. Persino la noia stessa, se la si osserva attentamente, diventa interessante. La vita diventa semplicemente interessante e gratificante , non perché le circostanze siano cambiate, ma perché è cambiata la qualità dell'attenzione.

E poi c'è la comunità, che Cortland definisce una delle risorse più potenti e sottovalutate in assoluto. Ammette di non essere una persona che si integra facilmente. Un introverso semi-funzionale, per sua stessa definizione. A suo agio all'esterno. Non uno che va in cerca di una comunità. Ma è giunto alla conclusione, senza esitazioni, che possa essere uno dei fattori decisivi per la sopravvivenza di una pratica. La sua osservazione, maturata in anni di osservazione di persone che iniziano a meditare: quando le persone stringono anche una sola amicizia legata alla loro pratica, continuano a praticarla. E quando non lo fanno, i giorni tendono ad essere contati. Non subito. Ma alla fine.

Richie lo spiega chiaramente: le tue connessioni sociali fanno parte delle tue possibilità. Gli amici che praticano sono un promemoria – costante, discreto, perseverante – a continuare a praticare. A quanto pare, non siamo fatti per sostenere un cambiamento significativo in isolamento. L'ambiente sociale è reale quanto quello fisico. E può essere a tuo favore o contro di te.

È questo che la ricerca e le tradizioni meditative, provenienti da direzioni completamente diverse, sembrano indicare entrambe: il cambiamento non è principalmente una questione di determinazione. È una questione di progettazione: dell'ambiente, delle condizioni, del punto di partenza, della comunità, dei piccoli rituali che silenziosamente mantengono vivo il tutto. La forza di volontà non è nulla. Semplicemente non è il fondamento. Le affordance sono il fondamento. E le affordance, a differenza della forza di volontà, possono essere costruite.

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