מעבדת דהרמה · סדרת נולדו לפרוח

למה כוח רצון לא מספיק

ריצ'י דיווידסון וקורטלנד דאהל

הבעיה האמיתית

הסביבה שלך כבר מנהלת את ההתנהגות שלך

ריצ'י מציג את המילה "affordance" כמעט כלאחר יד - מונח טכני מפסיכולוגיה ומדעי המוח המתאר משהו שרובנו הרגשנו כל חיינו מבלי שנוכל לנקוב בשם. "affordance" הוא כל דבר בסביבה שלך שמעורר, מאפשר או מזמין התנהגות מסוימת - לעתים קרובות מתחת לרמת המודעות. תחילתה של הקלטת מעבדת דהרמה היא "affordance". אכילת ארוחת בוקר היא "affordance". הרגע שאתה מתיישב על הספה בשעה 21:00 הוא "affordance". אלה אינם אירועים ניטרליים. הם רמזים התנהגותיים שהמוח שלך כבר מסווג וחיבר אליהם דפוסים, בין אם בחרת בהם ובין אם לא.

המשמעות נופלת על הדעת: כשאתם מקבלים החלטה לשנה החדשה, הסביבה שלכם מנהלת בשקט את ההתנהגות שלכם במשך שנים. יש בה אפשרויות אפשריות - עשרות מהן - שתומכות בדיוק בדפוסים שאתם מנסים לשנות. והן לא מתכוונות לזנוח למען כוונה טובה.

ההזמנה היא פרקטית: אם אתם באמת רוצים לעשות שינוי, אל תשנו רק את הכוונה שלכם. שנו את הסביבה הפיזית שלכם בדרכים שיוצרות אפשרויות חדשות. עיצוב אפשרויות חדשות, מציין ריצ'י, יכול להיות למעשה מהנה - פעולה יצירתית, לא פעולה משמעתית. חשוב היטב אילו שינויים סביבתיים קטנים יהפכו את ההתנהגות הרצויה לקלה יותר, טבעית יותר, ברורה יותר. זה משנה את כל הפרויקט: במקום לנסות לאלץ את עצמכם לעבור את הסביבה שלכם, אתם מעצבים מחדש את הסביבה עצמה.

המסגרת הבודהיסטית

99 דברים שפועלים נגדך

בפסיכולוגיה הבודהיסטית, ישנו קו המופיע בתרגול מדיטציה מסוים שגם ריצ'י וגם קורטלנד עושים - תורה של מינגיור רינפוצ'ה: "כאשר סיבות ותנאים נפגשים, תוצאה בוודאות תבוא". רוב האנשים שומעים זאת ומהנהנים. ואז ממשיכים להתמקד אך ורק בתוצאה.

אנחנו רוצים לרדת במשקל. אז אנחנו מציבים לעצמנו את המטרה ותוקפים את המשתנה היחיד שהחלטנו לשנות: לאכול פחות. או שאנחנו רוצים לעשות מדיטציה כל יום, אז אנחנו מכוונים שעון מעורר. הבעיה היא מתמטית. ההתנהגות שלנו אינה תוצר של תנאי אחד - היא תוצר של עשרות. מה שאנחנו קוראים. עם מי אנחנו מבלים. איך נראים הערבים שלנו. על מה אנחנו מדברים עם בן/בת הזוג שלנו. התרבות החברתית שלנו. אם כל אלה נשארים אותו הדבר ואנחנו משנים רק דבר אחד, אנחנו, כפי שקורטלנד מנסח זאת, עובדים עם דבר אחד לטובתנו ובערך 99 נגדנו.

הדוגמה של קורטלנד עצמו היא רגילה באופן מרתיע. כצמחוני שמנסה לצרוך מספיק חלבון, הוא שם לב שמה ששמר עליו מוטיבציה - מה ששמר על ההתנהגות בחיים לאורך ימים ושבועות - לא היה משמעת ברגע. זה מה שהוא האזין לו. הפודקאסטים, השיחות עם אשתו, הדברים שהוא קרא. לא בגלל שהוא היה צריך לעשות את זה כל הזמן, אלא בגלל שבלעדי כל זה, הוא פשוט היה שוכח. הניצוץ היה דומם.

זוהי בעצם משמעותה של הכנת הבמה: לא רק זיהוי ההתנהגות שאתם רוצים לשנות, אלא מיפוי של כל המערכת האקולוגית של התנאים שיתמכו בה או יערערו אותה בשקט - והתייחסות למיפוי הזה כאל הפעולה הראשונה של הפתרון, לא כאל מחשבה שלאחר מעשה.

המתמטיקה האנטי-אינטואיטיבית

צעדים קטנים, שחוזרים על עצמם פעמים רבות

ישנה תורה של מינגיור רינפוצ'ה שריצ'י וקורטלנד חוזרים אליה שוב ושוב בשיחה הזו: צעדים קטנים, פעמים רבות. זה נשמע כמעט פשוט מדי. זו בדיוק הנקודה.

התודעה, כשהיא מוצאת משהו שהיא רוצה - שנה חדשה, התחלה חדשה, גל של מוטיבציה - כמעט תמיד מושיטה יד לתוכנית הגדולה. ארבעים וחמש דקות של מדיטציה בכל יום. תזונה מחודשת לחלוטין. שגרת אימונים חדשה שמתחילה באופן מיידי. תוכניות אלה מרגישות פרופורציונליות לרמת המחויבות. הן, כפי שריצ'י מציין משנים של עבודה עם אנשים בתחום הזה, כמעט תמיד אינן בנות קיימא. לעתים רחוקות מאוד מישהו מקיים אותן.

קורטלנד אומר שהמחקר על תזונה די ברור בנושא: תוכניות דרמטיות גדולות לא מחזיקות מעמד. ומנקודת מבט ארוכת טווח - שהיא באמת הפרספקטיבה היחידה שחשובה כאן - מהירות השינוי כמעט ולא רלוונטית. בעוד חמש שנים, לאף אחד לא יהיה אכפת אם לקח לכם חודש או שישה חודשים להגיע לאן שרציתם להיות. מה שיהיה אמיתי הוא האם זה נמשך. ומה שנמשך כמעט תמיד הוא מה שהיה צנוע מספיק כדי לשרוד את היום הגרוע ביותר שלכם.

המרשם המעשי הוא כמעט צנוע באופן לא נוח: מצאו את כמות הזמן או השינוי המינימלית שאתם באמת יכולים להתחייב אליה למשך חודש לפחות - אפילו רק דקה או שתיים - והתחייבו לכך . עשו יותר בימים שאתם מקבלים השראה. תנו לזה להיות בונוס, לא קו הבסיס. קו הבסיס צריך להחזיק מעמד בימים שאתם עייפים, מוסחים וחסרי השראה לחלוטין. צעדים קטנים רבים, מנקודת מבט ארוכת טווח, ינצחו שינויים דרמטיים גדולים בכל פעם.

העיקרון שרוב האנשים מפספסים

הדרך ללהסה עולה ויורדת

למינגיור רינפוצ'ה יש אמרה: הדרך ללהסה עולה ויורדת. כשמיישמים זאת על שינוי הרגלים, זהו סוג של ריאליזם משחרר. נתיב כל תרגול משמעותי אינו עלייה קבועה. ישנם ימים שמרגישים כמו התקדמות אמיתית - צלולים, בעלי מוטיבציה, חיים. וישנם ימים בביצה.

רוב העצות בנוגע לבניית הרגלים מתמקדות במה לעשות בשיא - כשאתם מלאי אנרגיה, מוכנים ומחויבים. ריצ'י וקורטלנד טוענים שזה מפספס את הנקודה. במובנים רבים, הפרקטיקה האמיתית היא מה שקורה בירידה. מה קורה כשאתם לא רוצים לקום מהמיטה בבוקר? כשאתם חוזרים הביתה מהעבודה ורוצים לאכול בלחץ? כשחדר הכושר מרגיש בלתי אפשרי פיזית? אם אתם יכולים להמשיך גם אז, אומר קורטלנד, אתם בעצם חסיני כדורים. זה הרגע שבו השינוי הופך לממשי.

לפסיכולוגיה הבודהיסטית יש שם למה שמצביעים עליו כאן: ארעיות. בהחלת על חיינו הפנימיים, פירוש הדבר ששיא ינואר - אמיתי ככל שיהיה - תמיד יחלוף. לא בגלל שנכשלתם, אלא בגלל שזה מה שמצבים רגשיים ומוטיבציוניים עושים. הם לא יציבים. הם לא נועדו להיות כאלה.

התגובה הנבונה, מציע קורטלנד, אינה לנסות לשמור על השיא. אלא להפסיק להניח שהשיא יישמר מעצמו - ולתכנן, במפורש ובמראש, את הירידה. אם אתם מפספסים יום, או שאתם מוסחים, או שאתם ישנוניים - זה בסדר, מוסיף ריצ'י. זו לא סיבה להסיק שאתם לא מודטים טובים או שהתרגול לא עובד. העובדה שאתם בכלל מודעים לכך אומרת שזה עובד. המודעות היא התרגול.

איך זה נראה בפועל

הארוחה, הזבל, החבר

ריצ'י מתאר אחת מההתחייבויות שלו: זמן הארוחה. בכל פעם שהוא מתיישב לאכול, הוא עוצר - רק לרגע - כדי לעקוב מנטלית אחר שרשרת האנשים שנדרשה כדי לשים אוכל על הצלחת שלו. האדם שבישל אותו. האדם שהביא אותו. החקלאי. מדי פעם האדם שבנה את השולחן שהוא יושב לידו. קבוצה גדולה במיוחד, כפי שהוא מנסח זאת. נוהג פשוט במיוחד. לקח שנים לבסס אותו. היו שנים, הוא מודה, של זלילה חסרת מחשבה. אבל עכשיו זה שם - רגע קטן ואמין של הערכה, מובנה במשהו שהוא התכוון לעשות בכל מקרה.

הוא עושה משהו דומה בתחילת אימון. כמה רגעים של הרהור על איך כושר גופני מאפשר לו לעשות את העבודה שהוא עושה - לשרת אחרים. לא הרהור ארוך. מספיק כדי למסגר מחדש את מה שעשוי להרגיש אחרת כמעשה עצמי בלבד, למשהו עם מוטיבציה רחבה יותר מאחוריו.

קורטלנד מוסיף משהו שנשמע כמעט פרדוקסלי: אחד השינויים האמיתיים הראשונים שהוא שם לב אליהם בתרגול המדיטציה שלו היה הפיכתו לחסין מפני שעמום. כי כשמביאים תשומת לב אמיתית לרגעים יומיומיים, אפילו היומיומי הופך למעניין. לא למרות מה שהוא - אלא בגלל מה שתשומת הלב יכולה למצוא שם. אפילו השעמום עצמו, כשמסתכלים עליו באמת, הופך למעניין. החיים פשוט הופכים למעניינים ומתגמלים - לא בגלל שהנסיבות השתנו, אלא בגלל שאיכות תשומת הלב השתנתה.

ואז יש את הקהילה - אותה קורטלנד מכנה אחת מהאפשרויות החזקות והפחות מוערכות מכולן. הוא מודה שהוא לא אדם טבעי להצטרף. מופנם למחצה, כפי שהוא מתאר. מאוד בנוח מבחוץ. לא מישהו שמחפש קהילה. אבל הוא הגיע להאמין, ללא ספק, שזה עשוי להיות אחד הגורמים המכריעים האם תרגול ישרוד. התצפית שלו משנים של צפייה באנשים מתחילים לעשות מדיטציה: כשאנשים יוצרים אפילו חבר אחד שסובב איכשהו סביב התרגול שלהם, הם ממשיכים לעשות את זה. וכשהם לא עושים את זה, הימים נוטים להיות ספורים. לא מיד. אבל בסופו של דבר.

ריצ'י מנסח זאת בצורה ברורה: הקשרים החברתיים שלך הם חלק מהאפשרויות שלך. חברים שמתרגלים הם תזכורת - יציבים, שקטים, מתמידים - לתרגל. מסתבר שאנחנו לא נועדנו לקיים שינוי משמעותי בבידוד. הסביבה החברתית אמיתית כמו הסביבה הפיזית. והיא פועלת לטובתך או נגדך.

זה מה שהמחקר והמסורות המדיטטיביות, המגיעות מכיוונים שונים לחלוטין, מצביעים עליו: שינוי אינו בעיקר עניין של נחישות. זוהי שאלה של עיצוב - של הסביבה, התנאים, קו הבסיס, הקהילה, הטקסים הקטנים ששומרים בשקט על כל העניין בחיים. כוח רצון אינו כלום. הוא פשוט לא הבסיס. אפשרויות להרשות לעצמן הן הבסיס. ואפשרויות להרשות לעצמן, בניגוד לכוח רצון, ניתנות לבנייה.

רוצים להעמיק? קראו את התמליל המלא והערוך של פרק זה.