ダーマラボ · ボーン・トゥ・フローリッシュ・シリーズ

意志力だけでは不十分な理由

リッチー・デヴィッドソン＆コートランド・ダール

本当の問題

あなたの行動は、すでにあなたの環境によって左右されている。

リッチーは、心理学や神経科学の専門用語である「アフォーダンス」という言葉を、まるで何気なく紹介する。これは、私たちのほとんどが人生を通して感じてきたものの、言葉で表現できなかった感覚を説明するものだ。アフォーダンスとは、意識的な認識レベルよりも低いレベルで、特定の行動を引き起こしたり、可能にしたり、促したりする環境のあらゆる要素を指す。ダーマ・ラボの録音の開始もアフォーダンスだ。朝食を食べるのもアフォーダンスだ。午後9時にソファに座る瞬間もアフォーダンスだ。これらは中立的な出来事ではない。あなたが選んだかどうかに関わらず、脳がすでに分類し、パターンを結びつけている行動の手がかりなのだ。

その含意は重くのしかかる。新年の抱負を立てたとしても、あなたの行動は長年、環境によって静かに左右されてきたのだ。そこには、あなたが変えようとしている行動パターンをまさに支える仕組みが、何十種類も存在している。そして、それらはあなたの善意によって簡単に道を譲ることはないだろう。

この提案は実践的なものです。本当に変化を起こしたいなら、単に意図を変えるだけではいけません。新たな可能性を生み出すような方法で、物理的な環境を変えましょう。リッチー氏によれば、可能性をデザインすることは、実は楽しいものになり得るのです。それは、規律的な行為ではなく、創造的な行為です。望ましい行動をより簡単に、より自然に、より明確にするには、どのような小さな環境の変化が必要かを慎重に考えてみましょう。こうすることで、プロジェクト全体の枠組みが変わります。環境を無理やり乗り越えようとするのではなく、環境そのものを再設計するのです。

仏教的枠組み

あなたに不利に働く99のこと

仏教心理学には、リッチーとコートランドが実践している特定の瞑想法の中に、ミンギュル・リンポチェの教えとして出てくる一節がある。 「原因と条件が揃うと、必ず結果が伴う」。ほとんどの人はこれを聞くと頷く。そして、結果だけに意識を集中させてしまうのだ。

私たちは体重を減らしたいと思っています。そこで目標を設定し、変更することに決めた唯一の変数、つまり食べる量を減らすことに取り組みます。あるいは、毎日瞑想したいので、アラームを設定します。問題は数学的なものです。私たちの行動は、1つの条件の結果ではなく、数十の条件の結果です。何を読んでいるか。誰と時間を過ごしているか。夜はどんな風に過ごしているか。パートナーと何を話しているか。私たちの社会環境の雰囲気。これらすべてが同じままで、1つだけを変えると、コートランドが言うように、1つの有利な要素と、およそ99の不利な要素で動いていることになります。

コートランド自身の例は、驚くほど平凡だ。十分なタンパク質を摂取しようと努めるベジタリアンとして、彼はモチベーションを維持し、何日も何週間もその行動を継続させていたのは、その瞬間の規律ではなく、自分が聞いているものだったことに気づいた。ポッドキャスト、妻との会話、読んでいるもの。常にそうする必要があったからではなく、それらがなければ、彼は単に忘れてしまうからだ。情熱の火は消えてしまうだろう。

これが、実際に「舞台を整える」という意味です。つまり、変えたい行動を特定するだけでなく、その行動を支える、あるいは静かに阻害するあらゆる状況の生態系全体をマッピングし、そのマッピングを解決策の第一歩として捉え、後付けで考えるべきことではないのです。

直感に反する数学

小さな一歩を何度も繰り返す

リッチーとコートランドはこの会話の中で、ミンギュル・リンポチェの教えを何度も繰り返している。「小さな一歩を何度も踏み出すこと」。あまりにも単純に聞こえるかもしれないが、まさにそれが重要なのだ。

心は、何か欲しいもの（新年、新たなスタート、高まるモチベーションなど）を見つけると、ほぼ必ず壮大な計画を立てようとする。毎日45分間の瞑想。食生活の徹底的な見直し。すぐに始める新しい運動習慣。こうした計画は、自分の決意の度合いに見合ったものに感じられる。しかし、リッチーが長年この分野で人々と接してきた経験から指摘するように、こうした計画はほとんどの場合、持続不可能だ。実際にそれを継続できる人は極めて稀である。

コートランド氏によれば、食生活に関する研究はこの点についてかなり明確な結論を出している。つまり、劇的な大きな計画は長続きしないということだ。そして、長期的な視点――ここで本当に重要なのはこの視点だけだ――からすると、変化のスピードはほとんど関係ない。5年後には、あなたが目標に到達するのに1ヶ月かかったか6ヶ月かかったかなど、誰も気にしないだろう。重要なのは、それが持続したかどうかだ。そして、持続するものは、ほとんどの場合、最悪の日を乗り越えられるほど控えめなものなのだ。

実践的なアドバイスは、控えめすぎて少し気が引けるほどです。少なくとも1ヶ月間、本当に続けられる最小限の時間や変化を見つけ、それを継続しましょう。たとえ1分か2分でも構いません。やる気が出た日は、より多くの時間を費やしましょう。それはあくまでボーナスであり、基本ではありません。基本は、疲れていたり、気が散ったり、全くやる気が出ない日でも維持する必要があります。長期的な視点で見れば、小さなステップを積み重ねる方が、劇的な大きな変化よりも常に効果的です。

ほとんどの人が見落としている原則

ラサへの道はアップダウンが激しい

ミンギュル・リンポチェはこう言っています。 「ラサへの道は上り下りがある」。習慣を変えることに当てはめると、それはある種の解放的な現実主義と言えるでしょう。意義ある実践の道は、決して平坦な上り坂ではありません。真に進歩していると感じる日もあれば、心が晴れやかで、意欲に満ち、生き生きとしている日もあります。そして、どん底にいるような日もあるのです。

習慣づくりに関するアドバイスのほとんどは、エネルギーに満ち溢れ、準備万端で、やる気に満ちているピーク時に何をすべきかに焦点を当てています。しかし、リッチーとコートランドは、それでは本質を見誤っていると主張します。多くの点で、真の実践とは、落ち込んでいる時に何が起こるかということです。朝、ベッドから出たくない時はどうでしょうか？仕事から帰ってきて、ストレスで食べ過ぎたくなる時はどうでしょうか？ジムに行くのが物理的に不可能に思える時はどうでしょうか？コートランドによれば、そのような時でも続けることができれば、あなたは基本的に無敵です。その時こそ、真の変化が生まれるのです。

仏教心理学では、ここで指摘されている事柄に「無常」という名前が付けられています。これを私たちの内面生活に当てはめると、1月の高揚感は、たとえそれがどれほど本物であっても、必ず過ぎ去る運命にあったということです。それはあなたが失敗したからではなく、感情や意欲の状態とはそういうものだからです。それらは安定していません。そもそも安定するように設計されていないのです。

コートランド氏が示唆する賢明な対応は、ピークを維持しようとすることではない。ピークが自然に維持されると考えるのをやめ、落ち込みに備えて明確に事前に計画を立てることだ。リッチー氏は、一日休んだり、気が散ったり、眠くなったりしても構わないと付け加える。それは、自分が瞑想が下手だとか、瞑想が効果がないという結論を下す理由にはならない。それに気づいていること自体が、瞑想が効果を発揮している証拠だ。気づきこそが実践なのだ。

実際のところはどう見えるか

食事、ゴミ、友人

リッチーは、自身の習慣の一つである食事の時間について語る。彼は食事のたびに、ほんの少しの間立ち止まり、自分の皿に食べ物が盛られるまでに関わった人々の連鎖を心の中で辿る。料理を作った人。配達してくれた人。農家。時には、自分が座っているテーブルを作った人。彼曰く、それは非常に多くの人々の関わりであり、非常にシンプルな習慣だ。この習慣を確立するまでには何年もかかった。何年も、何も考えずに食べ物をむさぼり食っていた時期もあったと彼は認める。しかし今では、それは彼がどうせやろうとしていたことの中に、ささやかで確かな感謝の瞬間として組み込まれている。

彼はトレーニングを始める際にも似たようなことをする。体力的に健康であることが、他者に奉仕するという自分の仕事にどう繋がるのかを、少しの間振り返るのだ。長い時間ではない。ただ、そうでなければ純粋に自己中心的な行為に思えてしまうかもしれないことを、より広い動機に基づいたものへと捉え直すのに十分な時間だ。

コートランドは、一見矛盾しているように聞こえることを付け加えている。彼自身が瞑想を実践する中で最初に気づいた変化の一つは、退屈を感じなくなったことだという。なぜなら、日常の何気ない瞬間に真摯に意識を向けると、平凡な出来事さえも面白くなるからだ。それが何であれ、そうではなく、そこに意識を向けることで何かを見出すことができるからこそ、面白くなるのだ。退屈そのものでさえ、じっくりと観察すれば面白くなる。人生は、状況が変わったからではなく、意識の質が変わったからこそ、面白く、充実したものになるのだ。

そして、コミュニティという要素があります。コートランド氏はこれを、最も強力でありながら最も過小評価されている要素の一つだと述べています。彼は、自分は生まれつきの社交家ではないと認めています。自称「半機能的な内向型人間」。外にいる方がずっと居心地が良い。自分からコミュニティを探し求めるタイプではない。しかし、彼は、コミュニティこそが、ある習慣が存続するかどうかの決定的な要因の一つかもしれないと、疑いなく信じるようになりました。長年、人々が瞑想を始める様子を観察してきた彼の観察によると、瞑想を中心とした友人が一人でもできると、人々はそれを続ける。そして、そうでない場合、その習慣はすぐには続かないものの、いずれは終わってしまう傾向があるのです。

リッチーはそれを簡潔に述べている。社会的つながりは、あなたの可能性の一部なのだ。練習に励む友人は、練習を続けるよう、静かに、そして粘り強く促してくれる存在だ。私たちは、孤立した状態では、意義のある変化を維持できるようにはできていないのだ。社会環境は、物理的な環境と同じくらい現実的なものだ。そして、それはあなたにとって有利にも不利にも働く。

研究と瞑想の伝統は、全く異なる方向からアプローチしているにもかかわらず、どちらも同じことを示唆しているように思われる。変化は主に決意の問題ではない。それはデザインの問題なのだ。環境、条件、基準、コミュニティ、そして全体を静かに維持する小さな儀式といったものの問題なのだ。意志力は無意味ではない。ただ、それが基盤ではないということだ。基盤となるのはアフォーダンスである。そして、意志力とは異なり、アフォーダンスは構築することができる。

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