Makmal Dharma · Siri Dilahirkan untuk Berkembang

Mengapa Kekuatan Kemahuan Tidak Mencukupi

Richie Davidson & Cortland Dahl

Masalah Sebenar

Persekitaran Anda Sudah Menjalankan Tingkah Laku Anda

Richie memperkenalkan perkataan affordance secara ringkas — istilah teknikal daripada psikologi dan neurosains yang menggambarkan sesuatu yang kebanyakan daripada kita telah rasai sepanjang hidup kita tanpa dapat menamakannya. Affordance ialah apa-apa sahaja dalam persekitaran anda yang mencetuskan, membolehkan atau menjemput tingkah laku tertentu — selalunya di bawah tahap kesedaran sedar. Permulaan rakaman Dharma Lab ialah affordance. Makan sarapan pagi ialah affordance. Sebaik sahaja anda duduk di sofa pada pukul 9 malam ialah affordance. Ini bukanlah peristiwa neutral. Ia adalah isyarat tingkah laku yang telah dikelaskan dan dilampirkan oleh otak anda coraknya, sama ada anda memilihnya atau tidak.

Implikasinya amat ketara: apabila anda membuat azam Tahun Baru, persekitaran anda telah mengawal tingkah laku anda secara senyap selama bertahun-tahun. Ia mempunyai azam — berpuluh-puluh daripadanya — yang menyokong corak yang anda cuba ubah. Dan ia tidak akan berundur untuk niat yang baik.

Jemputan ini praktikal: jika anda benar-benar ingin membuat perubahan, jangan hanya mengubah niat anda. Ubah persekitaran fizikal anda dengan cara yang mewujudkan affordances baharu. Mereka bentuk affordances, Richie menyatakan, sebenarnya boleh menjadi menyeronokkan — satu tindakan kreatif, bukan satu tindakan disiplin. Memikirkan dengan teliti tentang perubahan kecil persekitaran yang akan menjadikan tingkah laku yang diingini lebih mudah, lebih semula jadi, lebih jelas. Ini membingkai semula keseluruhan projek: daripada cuba menguasai diri anda melepasi persekitaran anda, anda mereka bentuk semula persekitaran itu sendiri.

Kerangka Kerja Buddha

99 Perkara yang Berfungsi Menentang Anda

Dalam psikologi Buddha, terdapat satu baris yang muncul dalam amalan meditasi tertentu yang dilakukan oleh Richie dan Cortland — ajaran daripada Mingyur Rinpoche: "Apabila sebab dan keadaan bersatu, pasti akan ada akibatnya." Kebanyakan orang mendengar ini dan mengangguk. Dan kemudian terus memberi tumpuan sepenuhnya kepada hasilnya.

Kita mahu menurunkan berat badan. Jadi kita menetapkan matlamat dan menyerang pembolehubah tunggal yang telah kita putuskan untuk ubah: makan lebih sedikit. Atau kita mahu bermeditasi setiap hari, jadi kita menetapkan penggera. Masalahnya adalah matematik. Tingkah laku kita bukanlah hasil daripada satu keadaan — ia adalah hasil daripada berpuluh-puluh. Apa yang kita baca. Dengan siapa kita menghabiskan masa. Seperti apa rupa waktu petang kita. Apa yang kita bincangkan dengan pasangan kita. Budaya ambien persekitaran sosial kita. Jika semua itu kekal sama dan kita hanya mengubah satu perkara, kita, seperti yang dikatakan oleh Cortland, sedang bekerjasama dengan satu perkara untuk kita dan kira-kira 99 menentang kita.

Contoh Cortland sendiri adalah sesuatu yang biasa. Sebagai seorang vegetarian yang cuba mendapatkan protein yang mencukupi, dia menyedari bahawa apa yang membuatkannya terus bermotivasi — apa yang membuatkan tingkah laku itu terus hidup sepanjang hari dan minggu — bukanlah disiplin pada masa itu. Ia adalah apa yang dia dengarkan. Podcast, perbualan dengan isterinya, perkara yang dia baca. Bukan kerana dia perlu melakukan ini secara berterusan, tetapi kerana tanpanya, dia akan lupa begitu sahaja. Percikan api itu akan hilang.

Inilah yang dimaksudkan dengan menetapkan pentas: bukan sekadar mengenal pasti tingkah laku yang ingin anda ubah, tetapi memetakan seluruh ekosistem keadaan yang sama ada akan menyokong atau secara senyap-senyap melemahkannya — dan menganggap pemetaan itu sebagai tindakan pertama penyelesaian, bukan sesuatu yang difikirkan kemudian.

Matematik Berlawanan Intuitif

Langkah-langkah Kecil, Diulang Berkali-kali

Terdapat ajaran daripada Mingyur Rinpoche yang diulang-ulang oleh Richie dan Cortland dalam perbualan ini: langkah-langkah kecil, berkali-kali. Ia kedengaran terlalu mudah. ​​Itulah sebenarnya intinya.

Minda, apabila ia menemui sesuatu yang diingini — tahun baharu, permulaan yang baru, lonjakan motivasi — hampir selalu mencapai rancangan besar. Empat puluh lima minit meditasi setiap hari. Diet yang diubah suai sepenuhnya. Rutin senaman baharu bermula serta-merta. Rancangan ini terasa berkadar dengan tahap komitmen. Seperti yang diperhatikan oleh Richie daripada bertahun-tahun bekerja dengan orang dalam bidang ini, rancangan ini hampir selalu tidak mampan. Jarang sekali sesiapa yang meneruskannya.

Kajian tentang diet, kata Cortland, agak jelas tentang perkara ini: rancangan dramatik yang besar tidak kekal. Dan dari perspektif jangka panjang — yang sebenarnya merupakan satu-satunya perspektif yang penting di sini — kelajuan perubahan itu hampir tidak relevan. Lima tahun dari sekarang, tiada siapa yang akan peduli sama ada anda mengambil masa sebulan atau enam bulan untuk sampai ke tempat yang anda inginkan. Apa yang akan menjadi nyata ialah sama ada ia bertahan. Dan apa yang bertahan hampir selalu ialah apa sahaja yang cukup sederhana untuk mengharungi hari terburuk anda.

Preskripsi praktikalnya hampir tidak selesa dan rendah diri: cari jumlah masa atau perubahan minimum yang anda boleh komitedkan dengan tulus selama sekurang-kurangnya sebulan — walaupun hanya satu atau dua minit — dan komited untuk itu. Lakukan lebih banyak pada hari-hari anda mendapat inspirasi. Biarlah itu menjadi bonus, bukan garis dasar. Garis dasar perlu bertahan pada hari-hari anda letih, terganggu, dan langsung tidak bersemangat. Banyak langkah kecil, dari perspektif jangka panjang, akan mengatasi perubahan dramatik yang besar setiap masa.

Prinsip Yang Kebanyakan Orang Terlepas

Jalan ke Lhasa Naik dan Turun

Mingyur Rinpoche mempunyai pepatah: jalan ke Lhasa naik turun. Jika diterapkan pada perubahan tabiat, ia adalah sejenis realisme yang membebaskan. Laluan bagi sebarang amalan yang bermakna bukanlah satu lereng yang stabil. Ada hari-hari yang terasa seperti kemajuan yang tulen — jelas, bermotivasi, hidup. Dan ada hari-hari di paya.

Kebanyakan nasihat tentang membina tabiat memberi tumpuan kepada apa yang perlu dilakukan pada waktu puncak — apabila anda bertenaga, bersedia, dan komited. Richie dan Cortland berhujah bahawa ini tidak tepat pada intinya. Dalam banyak cara, amalan sebenar adalah apa yang berlaku pada waktu pagi. Apa yang berlaku apabila anda tidak mahu bangun dari katil pada waktu pagi? Apabila anda pulang dari kerja dan anda mahu makan sambil menahan tekanan? Apabila gimnasium terasa mustahil secara fizikal? Jika anda boleh teruskan walaupun begitu, kata Cortland, anda pada dasarnya kalis peluru. Ketika itulah perubahan menjadi nyata.

Psikologi Buddha mempunyai nama untuk apa yang dimaksudkan di sini: ketidakkekalan. Digunakan untuk kehidupan dalaman kita, ini bermakna bahawa puncak Januari — walau bagaimanapun tulen — akan sentiasa berlalu. Bukan kerana anda gagal, tetapi kerana itulah yang dilakukan oleh keadaan emosi dan motivasi. Ia tidak stabil. Ia tidak direka untuk menjadi stabil.

Cortland mencadangkan, tindak balas yang bijak bukanlah untuk cuba mengekalkan puncak. Ia adalah untuk berhenti menganggap puncak itu akan bertahan dengan sendirinya — dan untuk merancang, secara eksplisit dan terlebih dahulu, untuk penurunan tersebut. Jika anda terlepas satu hari, atau anda terganggu, atau anda mengantuk — tidak mengapa, tambah Richie. Ia bukanlah alasan untuk membuat kesimpulan bahawa anda bukan seorang meditator yang baik atau amalan itu tidak berkesan. Hakikat bahawa anda menyedarinya bermakna ia berkesan. Kesedaran adalah amalannya.

Bagaimana Ia Kelihatan dalam Amalan

Makanan, Sampah, Kawan

Richie menggambarkan salah satu kemampuannya sendiri: waktu makan. Setiap kali dia duduk untuk makan, dia berhenti sejenak — sebentar — untuk menjejaki secara mental rantaian orang yang diperlukan untuk meletakkan makanan di pinggannya. Orang yang memasaknya. Orang yang menghantarnya. Petani. Kadang-kadang orang yang membina meja tempat dia duduk. Kumpulan yang sangat besar, seperti yang dikatakannya. Amalan yang sangat mudah. ​​Ia mengambil masa bertahun-tahun untuk diwujudkan. Ada bertahun-tahun, akuinya, melahap sesuatu tanpa berfikir panjang. Tetapi sekarang ia ada di sana — saat penghargaan yang kecil dan boleh dipercayai yang dibina dalam sesuatu yang akan dilakukannya.

Dia melakukan sesuatu yang serupa pada permulaan senaman. Beberapa saat merenungkan bagaimana kecergasan fizikal membolehkannya melakukan kerja yang dilakukannya — untuk berkhidmat kepada orang lain. Bukan renungan yang panjang. Cukup untuk membingkai semula apa yang mungkin terasa seperti tindakan yang berfokus pada diri sendiri semata-mata kepada sesuatu yang mempunyai motivasi yang lebih luas di sebaliknya.

Cortland menambah sesuatu yang kedengaran hampir paradoks: salah satu perubahan sebenar pertama yang beliau perhatikan dalam amalan meditasinya sendiri ialah menjadi kebal terhadap kebosanan. Kerana apabila anda memberi perhatian yang tulen kepada saat-saat biasa, perkara biasa pun menjadi menarik. Bukan walaupun apa adanya — tetapi kerana perhatian yang boleh ditemui di sana. Malah kebosanan itu sendiri, apabila anda benar-benar melihatnya, menjadi menarik. Hidup menjadi menarik dan bermanfaat — bukan kerana keadaan berubah, tetapi kerana kualiti perhatian berubah.

Dan kemudian ada komuniti — yang Cortland gelar sebagai salah satu kemampuan yang paling berkuasa dan paling dipandang rendah. Dia mengakui bahawa dia bukan seorang yang suka bergabung secara semula jadi. Introvert separa berfungsi, mengikut gambarannya sendiri. Sangat selesa di luar. Bukan seseorang yang mencari komuniti. Tetapi dia mula percaya, tanpa ragu-ragu, bahawa ia mungkin salah satu faktor penentu sama ada sesuatu amalan itu akan bertahan. Pemerhatiannya selama bertahun-tahun melihat orang ramai mula bermeditasi: apabila orang ramai mendapat walaupun seorang rakan yang entah bagaimana berkisar tentang amalan mereka, mereka terus melakukannya. Dan apabila mereka tidak berbuat demikian, hari-hari cenderung dihitung. Bukan serta-merta. Tetapi akhirnya.

Richie menyatakannya dengan jelas: hubungan sosial anda adalah sebahagian daripada kemampuan anda. Rakan-rakan yang sedang berlatih adalah peringatan — stabil, senyap, gigih — untuk berlatih. Ternyata, kita tidak direka untuk mengekalkan perubahan bermakna dalam pengasingan. Persekitaran sosial adalah sama nyata seperti persekitaran fizikal. Dan ia sama ada sesuai untuk anda, atau bertentangan dengan anda.

Inilah yang ditunjukkan oleh penyelidikan dan tradisi meditasi, yang datang dari arah yang sama sekali berbeza: perubahan bukanlah perkara penyelesaian. Ia adalah perkara reka bentuk — persekitaran, keadaan, garis dasar, komuniti, ritual kecil yang secara senyap-senyap memastikan semuanya tetap hidup. Kemahuan bukanlah apa-apa. Ia bukan asasnya. Affordances adalah asasnya. Dan affordances, tidak seperti tekad, boleh dibina.

Ingin mendalaminya? Baca transkrip penuh episod ini yang telah disunting.