Dharma Lab · Born to Flourish-serie

Waarom wilskracht alleen niet genoeg is

Richie Davidson & Cortland Dahl

Het echte probleem

Je omgeving bepaalt al je gedrag.

Richie introduceert het woord 'affordance' bijna terloops – een technische term uit de psychologie en neurowetenschappen die iets beschrijft wat de meesten van ons ons hele leven al voelen zonder het een naam te kunnen geven. Een affordance is alles in je omgeving dat een bepaald gedrag triggert, mogelijk maakt of uitlokt – vaak onbewust. Het begin van een Dharma Lab-opname is een affordance. Ontbijten is een affordance. Het moment dat je om 9 uur 's avonds op de bank gaat zitten, is een affordance. Dit zijn geen neutrale gebeurtenissen. Het zijn gedragssignalen die je hersenen al hebben geclassificeerd en waaraan ze patronen hebben gekoppeld, of je daar nu zelf voor hebt gekozen of niet.

De implicatie is duidelijk: wanneer je een nieuwjaarsvoornemen maakt, heeft je omgeving je gedrag al jarenlang ongemerkt beïnvloed. Die omgeving biedt talloze mogelijkheden die precies de patronen ondersteunen die je probeert te veranderen. En die zullen niet zomaar plaatsmaken voor een goed voornemen.

De uitnodiging is praktisch: als je echt verandering wilt, verander dan niet alleen je intentie. Verander je fysieke omgeving op manieren die nieuwe mogelijkheden creëren. Het ontwerpen van mogelijkheden, merkt Richie op, kan zelfs leuk zijn – een creatieve bezigheid, geen discipline. Denk goed na over welke kleine veranderingen in de omgeving het gewenste gedrag gemakkelijker, natuurlijker en duidelijker zullen maken. Dit geeft het hele project een nieuwe betekenis: in plaats van te proberen je omgeving te veranderen, herontwerp je de omgeving zelf.

Het boeddhistische kader

99 dingen die tegen je werken

In de boeddhistische psychologie is er een zin die terugkomt in een specifieke meditatieoefening die zowel Richie als Cortland doen – een leer van Mingyur Rinpoche: "Wanneer oorzaken en omstandigheden samenkomen, zal er zeker een resultaat volgen." De meeste mensen horen dit en knikken instemmend. En richten zich vervolgens uitsluitend op het resultaat.

We willen afvallen. Dus stellen we een doel en pakken we de ene variabele aan die we willen veranderen: minder eten. Of we willen elke dag mediteren, dus zetten we een alarm. Het probleem is wiskundig. Ons gedrag is niet het product van één voorwaarde, maar van tientallen. Wat we lezen. Met wie we tijd doorbrengen. Hoe onze avonden eruitzien. Waar we met onze partner over praten. De heersende cultuur in onze sociale omgeving. Als al die factoren hetzelfde blijven en we slechts één ding veranderen, werken we, zoals Cortland het stelt, met één factor in ons voordeel en ongeveer 99 factoren tegen ons.

Cortlands eigen voorbeeld is ontwapenend alledaags. Als vegetariër die probeert voldoende eiwitten binnen te krijgen, merkte hij dat wat hem motiveerde – wat het gedrag dagen en wekenlang in stand hield – niet de discipline van het moment zelf was. Het was wat hij luisterde. De podcasts, de gesprekken met zijn vrouw, de dingen die hij las. Niet omdat hij dit constant moest doen, maar omdat hij het zonder dit alles gewoon zou vergeten. De vonk zou doven.

Dit is wat het creëren van de juiste omstandigheden werkelijk inhoudt: niet alleen het identificeren van het gedrag dat je wilt veranderen, maar het in kaart brengen van het hele ecosysteem van omstandigheden die dat gedrag zullen ondersteunen of juist stilletjes ondermijnen – en die inventarisatie beschouwen als de eerste stap in het oplossingsproces, niet als een bijzaak.

De contra-intuïtieve wiskunde

Kleine stapjes, vele malen herhaald

Er is een leer van Mingyur Rinpoche waar Richie en Cortland in dit gesprek steeds weer op terugkomen: kleine stapjes, vele malen. Het klinkt bijna te simpel. En dat is precies de bedoeling.

Wanneer de geest iets vindt wat hij wil – een nieuw jaar, een frisse start, een golf van motivatie – grijpt hij bijna altijd naar een groots plan. Vijfenveertig minuten meditatie per dag. Een compleet ander dieet. Een nieuwe trainingsroutine die meteen begint. Deze plannen lijken in verhouding te staan ​​tot de mate van toewijding. Ze zijn, zoals Richie uit jarenlange ervaring met mensen in deze sector heeft opgemerkt, bijna altijd onhoudbaar. Uiterst zelden houdt iemand ze vol.

Het onderzoek naar voeding is volgens Cortland vrij duidelijk: grote, drastische plannen houden geen stand. En vanuit een langetermijnperspectief – en dat is eigenlijk het enige perspectief dat hier telt – is de snelheid van de verandering vrijwel irrelevant. Over vijf jaar zal niemand zich erom bekommeren of het je een maand of zes maanden heeft gekost om je doel te bereiken. Waar het om gaat, is of het standhield. En wat standhoudt, is bijna altijd datgene wat bescheiden genoeg was om je slechtste dag te overleven.

Het praktische advies is bijna ongemakkelijk eenvoudig: zoek de minimale hoeveelheid tijd of verandering waaraan je je echt kunt committeren gedurende minstens een maand – al is het maar één of twee minuten – en houd je daaraan. Doe meer op de dagen dat je geïnspireerd bent. Zie dat als een bonus, niet als de basis. De basis moet standhouden op de dagen dat je moe, afgeleid en totaal ongeïnspireerd bent. Veel kleine stappen zullen, vanuit een langetermijnperspectief, altijd beter zijn dan grote, dramatische veranderingen.

Het principe dat de meeste mensen over het hoofd zien.

De weg naar Lhasa gaat op en neer.

Mingyur Rinpoche heeft een gezegde: de weg naar Lhasa gaat op en neer. Toegepast op gewoonteverandering is het een soort bevrijdend realisme. Het pad van elke zinvolle beoefening is geen gestage helling. Er zijn dagen waarop je echte vooruitgang voelt – helder, gemotiveerd, vol energie. En er zijn dagen dat je vastzit in het moeras.

De meeste adviezen over het ontwikkelen van gewoontes richten zich op wat je moet doen op het hoogtepunt – wanneer je energiek, klaar en gemotiveerd bent. Richie en Cortland stellen dat dit de kern van de zaak mist. In veel opzichten is de echte oefening juist wat er gebeurt in de dip. Wat gebeurt er als je 's ochtends niet uit bed wilt komen? Als je thuiskomt van je werk en je wilt gaan stress-eten? Als de sportschool fysiek onmogelijk lijkt? Als je zelfs dan door kunt gaan, zegt Cortland, ben je in feite onkwetsbaar. Dát is het moment waarop de verandering echt plaatsvindt.

De boeddhistische psychologie heeft een naam voor wat hier bedoeld wordt: vergankelijkheid. Toegepast op ons innerlijke leven betekent dit dat de euforie van januari – hoe oprecht ook – altijd voorbij zou gaan. Niet omdat je gefaald hebt, maar omdat dat nu eenmaal is wat emotionele en motivationele toestanden doen. Ze zijn niet stabiel. Daar zijn ze ook niet voor ontworpen.

Volgens Cortland is het verstandige antwoord niet om te proberen de piek vast te houden. Het is om te stoppen met de aanname dat de piek zichzelf zal handhaven – en om expliciet en van tevoren te plannen voor de dip. Als je een dag overslaat, of als je afgeleid bent, of als je slaperig bent – ​​dat is oké, voegt Richie eraan toe. Dat is geen reden om te concluderen dat je geen goede meditator bent of dat de oefening niet werkt. Het feit dat je je er überhaupt van bewust bent, betekent dat het werkt. Het bewustzijn ís de oefening.

Hoe het er in de praktijk uitziet

De maaltijd, het afval, de vriend

Richie beschrijft een van zijn eigen momenten van waardering: de maaltijd. Elke keer dat hij aan tafel gaat, pauzeert hij even – heel even – om in gedachten de keten van mensen te volgen die nodig waren om het eten op zijn bord te krijgen. De persoon die het gekookt heeft. De persoon die het bezorgd heeft. De boer. Soms zelfs de persoon die de tafel heeft gemaakt waaraan hij zit. Een buitengewoon grote groep, zoals hij het zelf noemt. Een buitengewoon eenvoudige gewoonte. Het heeft jaren geduurd om dit te ontwikkelen. Er waren jaren, geeft hij toe, waarin hij gedachteloos alles naar binnen werkte. Maar nu is het er – een klein, betrouwbaar moment van waardering, ingebouwd in iets wat hij sowieso al van plan was te doen.

Hij doet iets soortgelijks aan het begin van een training. Een paar momenten van reflectie over hoe zijn fysieke fitheid hem in staat stelt het werk te doen dat hij doet – om anderen te dienen. Geen lange reflectie. Net genoeg om wat anders misschien een puur egocentrische handeling lijkt, te herinterpreteren als iets met een bredere motivatie.

Cortland voegt daar iets aan toe dat bijna paradoxaal klinkt: een van de eerste echte veranderingen die hij in zijn eigen meditatiepraktijk merkte, was dat hij immuun werd voor verveling. Want als je oprechte aandacht schenkt aan alledaagse momenten, worden zelfs die alledaagse dingen interessant. Niet ondanks wat ze zijn, maar juist vanwege wat je er met je aandacht in kunt vinden. Zelfs verveling, als je er echt naar kijkt, wordt interessant. Het leven wordt gewoon interessant en lonend – niet omdat de omstandigheden veranderden, maar omdat de kwaliteit van je aandacht veranderde.

En dan is er nog de gemeenschap – die Cortland een van de krachtigste en meest onderschatte mogelijkheden noemt. Hij geeft toe dat hij van nature geen groepszoeker is. Een semi-functionele introvert, naar zijn eigen beschrijving. Erg op zijn gemak aan de buitenkant. Niet iemand die actief op zoek gaat naar een gemeenschap. Maar hij is er zonder enige twijfel van overtuigd geraakt dat het een van de doorslaggevende factoren kan zijn voor het voortbestaan ​​van een meditatiepraktijk. Zijn observatie uit jarenlange ervaring met mensen die beginnen met mediteren: als mensen ook maar één vriend maken die op de een of andere manier met hun meditatiepraktijk te maken heeft, blijven ze ermee doorgaan. En als dat niet gebeurt, zijn de dagen vaak geteld. Niet meteen. Maar uiteindelijk wel.

Richie verwoordt het treffend: je sociale contacten maken deel uit van je mogelijkheden. Vrienden die actief bezig zijn, herinneren je eraan – op een standvastige, stille en volhardende manier – om ook te oefenen. Het blijkt dat we er niet op gemaakt zijn om betekenisvolle verandering in isolement vol te houden. De sociale omgeving is net zo reëel als de fysieke. En die werkt óf in je voordeel, óf tegen je.

Dit is waar zowel het onderzoek als de meditatieve tradities, die vanuit totaal verschillende invalshoeken komen, op lijken te wijzen: verandering is niet primair een kwestie van vastberadenheid. Het is een kwestie van ontwerp – van de omgeving, de omstandigheden, de basis, de gemeenschap, de kleine rituelen die het geheel stilletjes in stand houden. Wilskracht is niet onbelangrijk. Het is alleen niet de basis. Mogelijkheden zijn de basis. En mogelijkheden kunnen, in tegenstelling tot wilskracht, gecreëerd worden.

Wil je meer weten? Lees dan het volledige, bewerkte transcript van deze aflevering.