Dharma Lab · Born to Flourish-serien

Hvorfor viljestyrke ikke er nok

Richie Davidson og Cortland Dahl

Det virkelige problemet

Miljøet ditt styrer allerede oppførselen din

Richie introduserer ordet affordance nesten tilfeldig – et teknisk begrep fra psykologi og nevrovitenskap som beskriver noe de fleste av oss har følt hele livet uten å kunne sette et navn på. En affordance er alt i miljøet ditt som utløser, muliggjør eller inviterer til en bestemt atferd – ofte under nivået av bevisst bevissthet. Starten av et Dharma Lab-opptak er en affordance. Å spise frokost er en affordance. I det øyeblikket du setter deg ned i sofaen klokken 21.00 er en affordance. Dette er ikke nøytrale hendelser. De er atferdssignaler hjernen din allerede har klassifisert og knyttet mønstre til, enten du valgte dem eller ikke.

Implikasjonen er hard: når du lager et nyttårsforsett, har omgivelsene dine i stillhet styrt atferden din i årevis. De har muligheter på plass – dusinvis av dem – som støtter akkurat de mønstrene du prøver å endre. Og de kommer ikke til å vike for en god intensjon.

Invitasjonen er praktisk: Hvis du virkelig ønsker å gjøre en forandring, ikke bare endre intensjonen din. Endre det fysiske miljøet ditt på måter som skaper nye affordanser. Å designe affordanser, bemerker Richie, kan faktisk være morsomt – en kreativ handling, ikke en disiplinær en. Tenk nøye gjennom hvilke små miljøendringer som vil gjøre den ønskede atferden enklere, mer naturlig, mer åpenbar. Dette omformulerer hele prosjektet: i stedet for å prøve å tvinge deg selv forbi miljøet ditt, omforme du selve miljøet.

Det buddhistiske rammeverket

99 ting som jobber mot deg

Innen buddhistisk psykologi finnes det en linje som dukker opp i en bestemt meditasjonspraksis som både Richie og Cortland gjør – en lære fra Mingyur Rinpoche: «Når årsaker og betingelser kommer sammen, vil det garantert følge et resultat.» De fleste hører dette og nikker. Og fortsetter deretter med å fokusere utelukkende på resultatet.

Vi vil gå ned i vekt. Så vi setter oss målet og angriper den ene variabelen vi har bestemt oss for å endre: spise mindre. Eller vi vil meditere hver dag, så vi stiller inn en alarm. Problemet er matematisk. Oppførselen vår er ikke et produkt av én betingelse – den er et produkt av dusinvis. Hva vi leser. Hvem vi tilbringer tid med. Hvordan kveldene våre ser ut. Hva vi snakker om med partneren vår. Den omgivende kulturen i vårt sosiale miljø. Hvis alle disse forblir de samme, og vi bare endrer én ting, jobber vi, som Cortland uttrykker det, med én ting for oss og omtrent 99 mot oss.

Cortlands eget eksempel er avvæpnende ordinært. Som vegetarianer som prøvde å få i seg nok protein, la han merke til at det som holdt ham motivert – det som holdt oppførselen i live gjennom dager og uker – ikke var disiplin i øyeblikket. Det var det han hørte på. Podkastene, samtalene med kona, det han leste. Ikke fordi han trengte å gjøre dette hele tiden, men fordi uten noe av det ville han rett og slett glemme det. Gnisten ville forsvinne.

Dette er hva det å sette scenen faktisk betyr: ikke bare å identifisere atferden du ønsker å endre, men å kartlegge hele økosystemet av forhold som enten vil støtte eller stille undergrave den – og behandle den kartleggingen som den første handlingen i løsningen, ikke en ettertanke.

Den kontraintuitive matematikken

Små skritt, gjentatt mange ganger

Det finnes en lære fra Mingyur Rinpoche som Richie og Cortland vender tilbake til gang på gang i denne samtalen: små skritt, mange ganger. Det høres nesten for enkelt ut. Det er nettopp poenget.

Når sinnet finner noe det ønsker seg – et nytt år, en frisk start, en bølge av motivasjon – griper det nesten alltid fatt i den store planen. 45 minutter med meditasjon hver dag. Et fullstendig omorganisert kosthold. En ny treningsrutine som starter umiddelbart. Disse planene føles proporsjonale med engasjementsnivået. De er, som Richie observerer etter mange års arbeid med mennesker i dette feltet, nesten alltid uholdbare. Det er svært sjelden at noen holder dem ved like.

Cortland sier at forskningen på kosthold er ganske tydelig på dette: store, dramatiske planer varer ikke. Og fra et langsiktig perspektiv – som egentlig er det eneste perspektivet som betyr noe her – er hastigheten på endringen nesten irrelevant. Om fem år vil ingen bry seg om det tok deg én måned eller seks måneder å komme dit du ønsket å være. Det som vil være reelt, er om det varte. Og det som varer er nesten alltid det som var beskjedent nok til å overleve din verste dag.

Den praktiske oppskriften er nesten ubehagelig ydmyk: finn den minste mengden tid eller endring du virkelig kan forplikte deg til i minst en måned – selv bare ett eller to minutter – og forplikt deg til det. Gjør mer på dagene du er inspirert. La det være en bonus, ikke et grunnlinje. Grunnlinjen må holde på dagene du er sliten, distrahert og fullstendig uinspirert. Mange små skritt, fra et langsiktig perspektiv, vil slå store dramatiske endringer hver gang.

Prinsippet folk flest går glipp av

Veien til Lhasa går opp og ned

Mingyur Rinpoche har et ordtak: veien til Lhasa går opp og ned. Anvendt på vaneendring er det en slags befriende realisme. Veien til enhver meningsfull praksis er ikke en jevn stigning. Det finnes dager som føles som ekte fremgang – klare, motiverte, levende. Og det finnes dager i sumpen.

De fleste rådene om å bygge vaner fokuserer på hva man skal gjøre på toppen – når man er full av energi, klar og engasjert. Richie og Cortland hevder at dette bommer på poenget. På mange måter er den virkelige øvelsen det som skjer i duppen. Hva skjer når du ikke vil stå opp om morgenen? Når du kommer hjem fra jobb og vil stressspise? Når treningssenteret føles fysisk umulig? Hvis du kan fortsette selv da, sier Cortland, er du i hovedsak skuddsikker. Det er da forandringen blir reell.

Buddhistisk psykologi har et navn for det som pekes på her: forgjengelighet. Anvendt på vårt indre liv, betyr det at toppen av januar – uansett hvor ekte den var – alltid kom til å gå over. Ikke fordi du mislyktes, men fordi det er det emosjonelle og motivasjonsmessige tilstander gjør. De er ikke stabile. De var ikke skapt for å være det.

Cortland foreslår at det kloke svaret ikke er å prøve å opprettholde toppen. Det handler om å slutte å anta at toppen vil opprettholde seg selv – og å planlegge, eksplisitt og på forhånd, for nedgangen. Hvis du går glipp av en dag, eller du er distrahert, eller du er søvnig – er det greit, legger Richie til. Det er ikke en grunn til å konkludere med at du ikke er en god meditator eller at øvelsen ikke fungerer. Det faktum at du i det hele tatt er klar over det, betyr at det fungerer. Bevisstheten er øvelsen.

Hvordan det ser ut i praksis

Måltidet, søppelet, vennen

Richie beskriver en av sine egne muligheter: måltider. Hver gang han setter seg ned for å spise, tar han en kort pause for å mentalt spore kjeden av mennesker som måtte til for å få mat på tallerkenen hans. Personen som lagde den. Personen som leverte den. Bonden. Av og til personen som dekket bordet han sitter ved. En usedvanlig stor gruppe, som han sier. En usedvanlig enkel praksis. Det tok år å etablere. Det var år, innrømmer han, med tankeløst å sluke ting. Men nå er den der – et lite, pålitelig øyeblikk av takknemlighet innebygd i noe han uansett skulle gjøre.

Han gjør noe lignende i starten av en treningsøkt. Noen få øyeblikk hvor han reflekterer over hvordan det å være fysisk i form lar ham gjøre jobben han gjør – å tjene andre. Ikke en lang refleksjon. Akkurat nok til å omformulere det som ellers ville føles som en ren selvfokusert handling til noe med en bredere motivasjon bak seg.

Cortland legger til noe som høres nesten paradoksalt ut: en av de første virkelige endringene han la merke til i sin egen meditasjonspraksis var å bli immun mot kjedsomhet. For når du bringer genuin oppmerksomhet til hverdagslige øyeblikk, blir selv det hverdagslige interessant. Ikke til tross for hva det er – men på grunn av hva oppmerksomheten kan finne der. Selv kjedsomhet i seg selv, når du virkelig ser på det, blir interessant. Livet blir rett og slett interessant og givende – ikke fordi omstendighetene endret seg, men fordi kvaliteten på oppmerksomheten gjorde det.

Og så har vi fellesskap – som Cortland kaller en av de mektigste og mest undervurderte affordansene av alle. Han innrømmer at han ikke er en naturlig deltaker. Semi-funksjonell introvert, slik han selv beskriver det. Veldig komfortabel på utsiden. Ikke en som søker fellesskap. Men han har kommet til å tro, uten tvil, at det kan være en av de avgjørende faktorene for om en praksis overlever. Hans observasjon fra årevis med å se folk begynne å meditere: når folk får bare én venn som på en eller annen måte dreier seg om praksisen deres, fortsetter de å gjøre det. Og når de ikke gjør det, pleier dagene å være talte. Ikke umiddelbart. Men til slutt.

Richie sier det rett ut: dine sosiale forbindelser er en del av dine affordances. Venner som øver er en påminnelse – stødig, stille, vedvarende – om å øve. Det viser seg at vi ikke er skapt for å opprettholde meningsfull endring i isolasjon. Det sosiale miljøet er like reelt som det fysiske. Og det jobber enten for deg eller mot deg.

Det er dette forskningen og de meditative tradisjonene, som kommer fra helt forskjellige retninger, begge ser ut til å peke på: forandring er ikke først og fremst et spørsmål om besluttsomhet. Det er et spørsmål om design – om miljøet, forholdene, grunnlinjen, fellesskapet, de små ritualene som i stillhet holder det hele i live. Viljestyrke er ikke ingenting. Det er bare ikke fundamentet. Affordanser er fundamentet. Og affordanser, i motsetning til viljestyrke, kan bygges.

Vil du gå dypere? Les hele den redigerte transkripsjonen av denne episoden.