Dharma Lab · Seria Urodzeni, by rozkwitać

Dlaczego siła woli nie wystarczy

Richie Davidson i Cortland Dahl

Prawdziwy problem

Twoje środowisko już wpływa na Twoje zachowanie

Richie wprowadza słowo „afordancja” niemal mimochodem – termin techniczny z psychologii i neuronauki, opisujący coś, co większość z nas odczuwała przez całe życie, nie potrafiąc go nazwać. Afordancja to wszystko w naszym otoczeniu, co wyzwala, umożliwia lub zachęca do określonego zachowania – często poniżej poziomu świadomej uwagi. Początek nagrania Dharma Lab to afordancja. Jedzenie śniadania to afordancja. Moment, w którym siadasz na kanapie o 21:00, to afordancja. To nie są neutralne zdarzenia. To sygnały behawioralne, które mózg już sklasyfikował i do których przypisał wzorce, niezależnie od tego, czy je wybrał, czy nie.

Wniosek jest oczywisty: kiedy podejmujesz noworoczne postanowienie, twoje otoczenie od lat po cichu kształtuje twoje zachowanie. Ma swoje możliwości – dziesiątki możliwości – które wspierają dokładnie te wzorce, które próbujesz zmienić. I nie odstąpią od nich w imię dobrych intencji.

Zaproszenie jest praktyczne: jeśli naprawdę chcesz coś zmienić, nie zmieniaj tylko swoich intencji. Zmień swoje otoczenie fizyczne w sposób, który stworzy nowe możliwości. Projektowanie możliwości, zauważa Richie, może być naprawdę fajne – to akt twórczy, a nie dyscyplinarny. Dokładne przemyślenie, jakie drobne zmiany w otoczeniu sprawią, że pożądane zachowanie stanie się łatwiejsze, bardziej naturalne, bardziej oczywiste. To zmienia cały projekt: zamiast próbować siłą woli pokonać swoje otoczenie, przeprojektowujesz samo otoczenie.

Buddyjskie ramy

99 rzeczy, które działają przeciwko tobie

W psychologii buddyjskiej istnieje pewna zasada, która pojawia się w pewnej praktyce medytacyjnej, którą uprawiają zarówno Richie, jak i Cortland – nauka Mingyura Rinpoczego: „Kiedy przyczyny i warunki się ze sobą łączą, rezultat z pewnością nastąpi”. Większość ludzi słyszy to i kiwa głową. A potem skupia się wyłącznie na rezultacie.

Chcemy schudnąć. Stawiamy więc sobie cel i atakujemy jedną zmienną, którą postanowiliśmy zmienić: jeść mniej. Albo chcemy medytować codziennie, więc nastawiamy budzik. Problem leży w matematyce. Nasze zachowanie nie jest iloczynem jednego czynnika – to iloczyn dziesiątek. Tego, co czytamy. Z kim spędzamy czas. Jak wyglądają nasze wieczory. O czym rozmawiamy z partnerem. Kultury otaczającego nas środowiska społecznego. Jeśli wszystkie te czynniki pozostaną niezmienne, a zmienimy tylko jedną, to, jak to ujął Cortland, pracujemy z jedną rzeczą na naszą korzyść, a z mniej więcej 99 na niekorzyść.

Przykład Cortlanda jest rozbrajająco zwyczajny. Jako wegetarianin, który stara się dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białka, zauważył, że tym, co go motywowało – co podtrzymywało tę postawę przez dni i tygodnie – nie była dyscyplina w danej chwili. Chodziło o to, czego słuchał. Podcasty, rozmowy z żoną, rzeczy, które czytał. Nie dlatego, że musiał to robić stale, ale dlatego, że bez tego wszystkiego po prostu by zapomniał. Iskra gasła.

Na tym właśnie polega przygotowanie gruntu: nie tylko na zidentyfikowaniu zachowania, które chcemy zmienić, ale na zmapowaniu całego ekosystemu warunków, które będą je wspierać lub po cichu podważać — i traktowaniu tego zmapowania jako pierwszego aktu rozwiązania, a nie czegoś, co zostało zrobione na końcu.

Kontrintuicyjna matematyka

Małe kroki, powtarzane wiele razy

Richie i Cortland wielokrotnie powracają w tej rozmowie do nauki Mingyura Rinpoczego: małych kroków, wielokrotnie. Brzmi to wręcz zbyt prosto. Właśnie o to chodzi.

Umysł, gdy znajdzie coś, czego pragnie – nowy rok, świeży start, przypływ motywacji – prawie zawsze sięga po wielki plan. Czterdzieści pięć minut medytacji dziennie. Całkowicie zmieniona dieta. Nowy plan ćwiczeń, który zaczyna się natychmiast. Te plany wydają się proporcjonalne do poziomu zaangażowania. Jak zauważa Richie, po latach pracy z ludźmi w tej dziedzinie, są one prawie zawsze nie do utrzymania. Niezwykle rzadko ktoś je realizuje.

Badania nad dietą, jak twierdzi Cortland, są w tej kwestii dość jednoznaczne: wielkie, spektakularne plany nie trwają wiecznie. A z perspektywy długoterminowej – która jest tu jedyną perspektywą, która ma znaczenie – tempo zmian jest praktycznie nieistotne. Za pięć lat nikogo nie będzie obchodziło, czy dotarcie do celu zajęło ci miesiąc, czy sześć miesięcy. Prawdziwe będzie to, czy to się utrzymało. A to, co trwa, to prawie zawsze to, co było na tyle skromne, by przetrwać najgorszy dzień.

Praktyczna recepta jest wręcz niepokojąco skromna: znajdź minimalną ilość czasu lub zmiany, której możesz się szczerze poświęcić przez co najmniej miesiąc – nawet tylko jedną lub dwie minuty – i zaangażuj się w nią. Rób więcej w dni, kiedy masz wenę. Niech to będzie bonus, a nie punkt wyjścia. Punkt wyjścia musi się utrzymać w dni, kiedy jesteś zmęczony, rozproszony i całkowicie pozbawiony weny. Wiele małych kroków, z długoterminowej perspektywy, za każdym razem przebije wielkie, dramatyczne zmiany.

Zasada, której większość ludzi nie rozumie

Droga do Lhasy wiedzie w górę i w dół

Mingyur Rinpoche mawiał: droga do Lhasy wiedzie raz w górę, raz w dół. W odniesieniu do zmiany nawyków, to rodzaj wyzwalającego realizmu. Ścieżka jakiejkolwiek znaczącej praktyki nie jest stałym wzniesieniem. Są dni, które wydają się autentycznym postępem – jasne, zmotywowane, pełne życia. I są dni w bagnie.

Większość porad dotyczących budowania nawyków koncentruje się na tym, co robić w szczytowym momencie – kiedy jesteś pełen energii, gotowy i zaangażowany. Richie i Cortland twierdzą, że to mija się z celem. Pod wieloma względami prawdziwa praktyka to to, co dzieje się w dołku. Co się dzieje, gdy rano nie chce ci się wstawać z łóżka? Gdy wracasz z pracy i chcesz się objadać stresem? Gdy siłownia wydaje się fizycznie niemożliwa? Jeśli nawet wtedy potrafisz wytrwać, mówi Cortland, jesteś praktycznie niezniszczalny. Wtedy zmiana staje się realna.

Psychologia buddyjska ma nazwę na to, na co tu wskazujemy: nietrwałość. Odniesiona do naszego życia wewnętrznego, oznacza, że ​​styczniowy euforia – jakkolwiek autentyczny – zawsze miała minąć. Nie dlatego, że ponieśliśmy porażkę, ale dlatego, że tak właśnie działają stany emocjonalne i motywacyjne. Nie są stabilne. Nie zostały do ​​tego stworzone.

Mądrą reakcją, sugeruje Cortland, nie jest próba utrzymania szczytu. Chodzi o to, by przestać zakładać, że szczyt utrzyma się sam – i zaplanować, wyraźnie i z wyprzedzeniem, spadek. Jeśli opuścisz dzień, jesteś rozproszony lub senny – to w porządku, dodaje Richie. To nie powód, by wnioskować, że nie jesteś dobrym medytującym lub że praktyka nie działa. Sam fakt, że jesteś tego świadomy, oznacza, że ​​działa. Świadomość jest praktyką.

Jak to wygląda w praktyce

Posiłek, śmieci, przyjaciel

Richie opisuje jeden ze swoich darów: czas posiłku. Za każdym razem, gdy siada do posiłku, zatrzymuje się – na chwilę – by w myślach prześledzić łańcuch ludzi, którzy musieli położyć jedzenie na talerzu. Osoba, która je ugotowała. Osoba, która je dostarczyła. Rolnik. Czasami osoba, która zbudowała stół, przy którym siedzi. Niezwykle liczna grupa, jak to ujmuje. Niezwykle prosta praktyka. Jej wdrożenie zajęło lata. Przyznaje, że były lata bezmyślnego pochłaniania wszystkiego. Ale teraz jest – mała, niezawodna chwila wdzięczności wbudowana w coś, co i tak zamierzał zrobić.

Robi coś podobnego na początku treningu. Chwila refleksji nad tym, jak bycie w dobrej formie fizycznej pozwala mu wykonywać swoją pracę – służyć innym. Niezbyt długa refleksja. Wystarczająco długa, by przeformułować to, co w innym przypadku mogłoby wydawać się czysto egocentrycznym działaniem, w coś z szerszą motywacją.

Cortland dodaje coś, co brzmi niemal paradoksalnie: jedną z pierwszych realnych zmian, jakie zauważył w swojej praktyce medytacyjnej, było uodpornienie się na nudę. Bo kiedy poświęcasz autentyczną uwagę prozaicznym chwilom, nawet te codzienne stają się interesujące. Nie pomimo tego, czym są – ale ze względu na to, co uwaga może w nich znaleźć. Nawet sama nuda, gdy się jej naprawdę przyjrzysz, staje się interesująca. Życie po prostu staje się interesujące i satysfakcjonujące – nie dlatego, że zmieniły się okoliczności, ale dlatego, że zmieniła się jakość uwagi.

A potem jest jeszcze wspólnota – którą Cortland nazywa jednym z najpotężniejszych i najbardziej niedocenianych darów ze wszystkich. Przyznaje, że nie jest naturalnym entuzjastą jedności. Półfunkcjonalny introwertyk, jak sam o sobie mówi. Czuje się bardzo komfortowo na zewnątrz. Nie jest kimś, kto szuka wspólnoty. Ale doszedł do przekonania, bez ogródek, że może to być jeden z decydujących czynników o przetrwaniu praktyki. Jego obserwacja z lat obserwowania ludzi zaczynających medytować: kiedy ktoś znajdzie choć jednego przyjaciela, który w jakiś sposób wiąże się z jego praktyką, kontynuuje to. A kiedy mu się to nie uda, dni są zazwyczaj policzone. Nie od razu. Ale w końcu.

Richie ujmuje to jasno: twoje więzi społeczne są częścią twoich możliwości. Praktykujący przyjaciele przypominają ci – stabilnie, spokojnie, wytrwale – o praktykowaniu. Okazuje się, że nie jesteśmy stworzeni do podtrzymywania znaczących zmian w izolacji. Środowisko społeczne jest tak samo realne, jak to fizyczne. I albo działa na twoją korzyść, albo na twoją niekorzyść.

Na to właśnie zdają się wskazywać badania i tradycje medytacyjne, idące z zupełnie różnych kierunków: zmiana nie jest przede wszystkim kwestią determinacji. To kwestia projektu – środowiska, warunków, punktu wyjścia, społeczności, drobnych rytuałów, które po cichu podtrzymują całość przy życiu. Siła woli nie jest niczym. Po prostu nie jest fundamentem. Fundamentem są możliwości. A możliwości, w przeciwieństwie do siły woli, można zbudować.

Chcesz dowiedzieć się więcej? Przeczytaj pełną, zredagowaną transkrypcję tego odcinka.