Dharma Lab · Seria Născuți pentru a Înflori

De ce voința nu este suficientă

Richie Davidson și Cortland Dahl

Adevărata problemă

Mediul tău îți controlează deja comportamentul

Richie introduce cuvântul „affordance” aproape întâmplător - un termen tehnic din psihologie și neuroștiințe care descrie ceva ce majoritatea dintre noi am simțit toată viața fără să putem numi. O affordance este orice din mediul tău care declanșează, permite sau invită un anumit comportament - adesea sub nivelul conștientizării. Începutul unei înregistrări Dharma Lab este o affordance. Mâncarea micului dejun este o affordance. Momentul în care te așezi pe canapea la ora 21:00 este o affordance. Acestea nu sunt evenimente neutre. Sunt indicii comportamentale pe care creierul tău le-a clasificat deja și le-a atașat tipare, indiferent dacă le-ai ales sau nu.

Implicația este evidentă: atunci când îți faci o rezoluție de Anul Nou, mediul tău ți-a controlat în liniște comportamentul de ani de zile. Are la dispoziție zeci de posibilități care susțin exact tiparele pe care încerci să le schimbi. Și nu vor renunța pentru o intenție bună.

Invitația este practică: dacă vrei cu adevărat să faci o schimbare, nu te limita la a-ți schimba intenția. Schimbă-ți mediul fizic în moduri care creează noi posibilități. Proiectarea posibilităților, notează Richie, poate fi de fapt distractivă - un act creativ, nu unul disciplinar. Gândește-te cu atenție la ce mici schimbări de mediu vor face comportamentul dorit mai ușor, mai natural, mai evident. Aceasta reformula întregul proiect: în loc să încerci să te impui dincolo de mediul tău, reproiectezi mediul în sine.

Cadrul budist

99 de lucruri care lucrează împotriva ta

În psihologia budistă, există o replică care apare într-o anumită practică de meditație pe care atât Richie, cât și Cortland o practică - o învățătură de la Mingyur Rinpoche: „Când cauzele și condițiile se reunesc, cu siguranță va urma un rezultat”. Majoritatea oamenilor aud asta și dau din cap. Apoi se concentrează exclusiv asupra rezultatului.

Vrem să slăbim. Așa că ne stabilim obiectivul și atacăm singura variabilă pe care am decis să o schimbăm: să mâncăm mai puțin. Sau vrem să medităm în fiecare zi, așa că setăm o alarmă. Problema este matematică. Comportamentul nostru nu este produsul unei singure condiții - este produsul a zeci. Ce citim. Cu cine ne petrecem timpul. Cum arată serile noastre. Despre ce vorbim cu partenerul nostru. Cultura ambientală a mediului nostru social. Dacă toate acestea rămân la fel și schimbăm doar un lucru, atunci, așa cum spune Cortland, lucrăm cu un lucru pentru noi și aproximativ 99 împotriva noastră.

Exemplul lui Cortland este dezarmant de obișnuit. Ca vegetarian care încerca să consume suficiente proteine, a observat că ceea ce îl menținea motivat - ceea ce menținea comportamentul viu de-a lungul zilelor și săptămânilor - nu era disciplina prezentă. Era ceea ce asculta. Podcasturile, conversațiile cu soția sa, lucrurile pe care le citea. Nu pentru că ar fi trebuit să facă asta în mod constant, ci pentru că, fără nimic din toate acestea, pur și simplu ar uita. Scânteia s-ar stinge.

Asta înseamnă, de fapt, a pregăti terenul: nu doar a identifica comportamentul pe care vrei să-l schimbi, ci a cartografia întregul ecosistem de condiții care fie îl vor susține, fie îl vor submina în liniște - și a trata această cartografiere ca primul act al rezoluției, nu ca o idee ulterioară.

Matematica contraintuitivă

Pași mici, repetați de multe ori

Există o învățătură de la Mingyur Rinpoche la care Richie și Cortland revin iar și iar în această conversație: pași mici, de multe ori. Sună aproape prea simplu. Tocmai acesta este scopul.

Mintea, atunci când găsește ceva ce își dorește - un an nou, un nou început, un val de motivație - aproape întotdeauna își propune să realizeze marele plan. Patruzeci și cinci de minute de meditație în fiecare zi. O dietă complet revizuită. O nouă rutină de exerciții care începe imediat. Aceste planuri par proporționale cu nivelul de angajament. Sunt, așa cum observă Richie din anii de lucru cu oameni din acest domeniu, aproape întotdeauna nesustenabile. Extrem de rar cineva le menține.

Cercetările despre dietă, spune Cortland, sunt destul de clare în această privință: planurile mari și dramatice nu durează. Și dintr-o perspectivă pe termen lung - care este, de fapt, singura perspectivă care contează aici - viteza schimbării este aproape irelevantă. Peste cinci ani, nimănui nu-i va păsa dacă ți-a luat o lună sau șase luni să ajungi unde ți-ai dorit să fii. Ceea ce va fi real este dacă a durat. Și ceea ce durează este aproape întotdeauna orice a fost suficient de modest pentru a supraviețui celei mai proaste zile a ta.

Rețeta practică este aproape inconfortabil de umilă: găsește timpul minim sau schimbarea la care te poți dedica cu adevărat timp de cel puțin o lună - chiar și doar unul sau două minute - și angajează-te în acest sens. Fă mai mult în zilele în care ești inspirat. Lasă acesta să fie un bonus, nu linia de bază. Linia de bază trebuie să reziste în zilele în care ești obosit, distras și complet lipsit de inspirație. Mulți pași mici, dintr-o perspectivă pe termen lung, vor învinge schimbările dramatice mari de fiecare dată.

Principiul pe care majoritatea oamenilor îl omit

Drumul spre Lhasa urcă și coboară

Mingyur Rinpoche are o vorbă: drumul spre Lhasa urcă și coboară. Aplicată schimbării obiceiurilor, este un fel de realism eliberator. Calea oricărei practici semnificative nu este o pantă constantă. Există zile care se simt ca un progres autentic - clare, motivate, vii. Și există zile în mlaștină.

Majoritatea sfaturilor despre construirea obiceiurilor se concentrează pe ce trebuie făcut în perioada de vârf - când ești energizat, pregătit și dedicat. Richie și Cortland susțin că acest lucru nu înțelege esențialul. În multe privințe, adevărata practică este ceea ce se întâmplă în perioada de scădere a intensității. Ce se întâmplă când nu vrei să te dai jos din pat dimineața? Când vii acasă de la serviciu și vrei să mănânci din cauza stresului? Când sala de sport pare imposibilă din punct de vedere fizic? Dacă poți continua chiar și atunci, spune Cortland, ești practic rezistent. Atunci schimbarea devine reală.

Psihologia budistă are un nume pentru ceea ce se subliniază aici: impermanență. Aplicată vieții noastre interioare, înseamnă că apogeul lunii ianuarie - oricât de autentic - va trece întotdeauna. Nu pentru că ai eșuat, ci pentru că asta fac stările emoționale și motivaționale. Nu sunt stabile. Nu au fost concepute să fie.

Răspunsul înțelept, sugerează Cortland, nu este să încerci să menții vârful. Ci să nu mai presupui că vârful se va menține singur - și să planifici, în mod explicit și în avans, scăderea. Dacă pierzi o zi, ești distras sau ți-e somn - este în regulă, adaugă Richie. Nu este un motiv să concluzionezi că nu ești un bun meditator sau că practica nu funcționează. Faptul că ești măcar conștient de ea înseamnă că funcționează. Conștientizarea este practica.

Cum arată în practică

Masa, Gunoiul, Prietenul

Richie descrie una dintre propriile sale oportunități: ora mesei. De fiecare dată când se așează să mănânce, face o pauză - doar scurtă - pentru a urmări mental lanțul de oameni care i-au adus mâncarea în farfurie. Persoana care a gătit-o. Persoana care a adus-o. Fermierul. Ocazional, persoana care a pregătit masa la care stă. Un grup extraordinar de mare, cum spune el. O practică extraordinar de simplă. A durat ani de zile pentru a o stabili. Au fost ani, recunoaște el, în care a devorat lucruri fără minte. Dar acum este acolo - un moment mic și sigur de apreciere, integrat în ceva ce oricum avea de gând să facă.

Face ceva similar la începutul unui antrenament. Câteva momente în care reflectă asupra modului în care o formă fizică îi permite să facă munca pe care o face - să-i servească pe ceilalți. Nu o reflecție lungă. Doar cât să redefiniască ceea ce altfel ar putea părea un act pur egocentric, transformându-l în ceva cu o motivație mai amplă în spate.

Cortland adaugă ceva ce sună aproape paradoxal: una dintre primele schimbări reale pe care le-a observat în propria practică de meditație a fost imunitatea la plictiseală. Pentru că atunci când acorzi atenție reală momentelor banale, chiar și banalul devine interesant. Nu în ciuda a ceea ce este - ci datorită a ceea ce poate găsi atenția acolo. Chiar și plictiseala însăși, atunci când o privești cu adevărat, devine interesantă. Viața devine pur și simplu interesantă și plină de satisfacții - nu pentru că circumstanțele s-au schimbat, ci pentru că s-a schimbat și calitatea atenției.

Și apoi există comunitatea — pe care Cortland o numește una dintre cele mai puternice și mai subestimate posibilități dintre toate. Recunoaște că nu este un membru înnăscut. Un introvertit semi-funcțional, după propria sa descriere. Foarte confortabil la exterior. Nu este cineva care caută comunitate. Dar a ajuns să creadă, fără echivoc, că aceasta poate fi unul dintre factorii decisivi în supraviețuirea unei practici. Observația sa, provenită din ani de observare a oamenilor care încep să mediteze: atunci când oamenii își fac măcar un singur prieten care se învârte cumva în jurul practicii lor, continuă să o facă. Și când nu o fac, zilele tind să fie numărate. Nu imediat. Dar în cele din urmă.

Richie o spune clar: conexiunile tale sociale fac parte din posibilitățile tale de a exersa. Prietenii care exersează sunt o reamintire – constantă, liniștită, persistentă – să exersezi. Se pare că nu suntem concepuți să susținem schimbări semnificative în izolare. Mediul social este la fel de real ca cel fizic. Și fie funcționează în favoarea ta, fie împotriva ta.

La asta par să indice cercetarea și tradițiile meditative, venind din direcții complet diferite: schimbarea nu este în primul rând o chestiune de hotărâre. Este o chestiune de design - de mediu, de condiții, de linia de bază, de comunitate, de micile ritualuri care mențin în liniște totul viu. Voința nu este nimic. Pur și simplu nu este fundamentul. Affordances sunt fundamentul. Și affordances, spre deosebire de voința, pot fi construite.

Vrei să aprofundezi subiectul? Citește transcrierea completă editată a acestui episod.