Dharma Lab · Серия «Рождённые процветать»

Почему одной лишь силы воли недостаточно

Ричи Дэвидсон и Кортланд Даль

Настоящая проблема

Ваше окружение уже управляет вашим поведением.

Ричи почти между делом упоминает слово «аффорданс» — технический термин из психологии и нейробиологии, описывающий то, что большинство из нас чувствовало всю жизнь, не имея возможности дать этому название. Аффорданс — это всё в вашем окружении, что запускает, позволяет или побуждает к определённому поведению — часто на уровне, недоступном сознательному восприятию. Начало записи Dharma Lab — это аффорданс. Завтрак — это аффорданс. Момент, когда вы садитесь на диван в 9 вечера, — это аффорданс. Это не нейтральные события. Это поведенческие сигналы, которые ваш мозг уже классифицировал и связал с ними определённые модели поведения, независимо от того, выбрали вы их или нет.

Смысл этого звучит очень убедительно: когда вы даёте себе новогоднее обещание, ваше окружение незаметно влияло на ваше поведение на протяжении многих лет. В нём существуют десятки механизмов, которые поддерживают именно те модели поведения, которые вы пытаетесь изменить. И они не отступят перед благими намерениями.

Предложение носит практический характер: если вы действительно хотите что-то изменить, не просто меняйте свои намерения. Измените свою физическую среду таким образом, чтобы создать новые возможности. Как отмечает Ричи, разработка таких возможностей может быть даже увлекательным занятием — творческим актом, а не дисциплинарным. Тщательно продумайте, какие небольшие изменения в окружающей среде сделают желаемое поведение проще, естественнее и очевиднее. Это переосмысливает весь проект: вместо того, чтобы пытаться силой воли преодолеть окружающую среду, вы перепроектируете саму среду.

Буддийская концепция

99 факторов, работающих против вас

В буддийской психологии есть фраза, которая встречается в одной из практик медитации, которую практикуют и Ричи, и Кортланд — в учении Мингьюра Ринпоче: «Когда причины и условия сходятся воедино, результат обязательно последует». Большинство людей, услышав это, кивают. А затем сосредотачиваются исключительно на результате.

Мы хотим похудеть. Поэтому мы ставим цель и начинаем работать над единственным фактором, который решили изменить: меньше есть. Или мы хотим медитировать каждый день, поэтому ставим будильник. Проблема математическая. Наше поведение — это не результат одного условия, а результат десятков факторов. Что мы читаем. С кем мы проводим время. Как проходят наши вечера. О чем мы говорим с партнером. Общая культура нашего социального окружения. Если все это остается неизменным, и мы меняем только одну вещь, то, как выразился Кортланд, мы работаем с одним фактором в свою пользу и примерно 99 — против нас.

Пример самого Кортленда поразительно обыденен. Будучи вегетарианцем, стремящимся получать достаточно белка, он заметил, что мотивацию — то, что поддерживало его в течение дней и недель — поддерживало не дисциплина в данный момент. Это было то, что он слушал. Подкасты, разговоры с женой, книги. Не потому, что ему нужно было делать это постоянно, а потому что без всего этого он просто забывал. Искра угасала.

Вот что на самом деле означает подготовка почвы: не просто определение поведения, которое вы хотите изменить, а составление карты всей экосистемы условий, которые либо будут его поддерживать, либо незаметно подрывать , — и рассматривать это составление как первый шаг к решению проблемы, а не как нечто второстепенное.

Неинтуитивная математика

Маленькие шаги, повторяемые много раз

В этом разговоре Ричи и Кортланд снова и снова возвращаются к одному из учений Мингьюра Ринпоче: маленькие шаги, много раз. Звучит почти слишком просто. В этом-то и вся суть.

Когда разум находит то, чего хочет — новый год, новое начало, прилив мотивации — он почти всегда обращается к грандиозному плану. Сорок пять минут медитации каждый день. Полностью пересмотренный рацион питания. Новая программа тренировок, начинающаяся немедленно. Эти планы кажутся соразмерными уровню приверженности. Но, как замечает Ричи, основываясь на многолетнем опыте работы с людьми в этой сфере, они почти всегда оказываются невыполнимыми. Крайне редко кто-либо продолжает их реализовывать.

Исследования в области диетологии, по словам Кортленда, довольно ясно показывают: масштабные, радикальные планы недолговечны. И с долгосрочной перспективы — а это, по сути, единственная перспектива, которая здесь имеет значение — скорость изменений практически не имеет значения. Через пять лет никого не будет волновать, потребовался ли вам месяц или шесть месяцев, чтобы достичь желаемого. Реальным будет то, насколько долго это продержалось. А долго сохраняется почти всегда то, что было достаточно скромным, чтобы пережить ваш самый худший день.

Практический совет почти до неприличия скромен: найдите минимальное количество времени или изменений, которым вы действительно можете посвятить хотя бы месяц — даже всего одну-две минуты — и посвятите себя этому. Делайте больше в те дни, когда вас посещает вдохновение. Пусть это будет бонусом, а не базовым уровнем. Базовый уровень должен сохраняться и в те дни, когда вы устали, отвлекаетесь и совершенно лишены вдохновения. Многочисленные маленькие шаги, в долгосрочной перспективе, всегда будут лучше, чем большие, кардинальные перемены.

Принцип, который упускает большинство людей

Дорога в Лхасу идет то вверх, то вниз.

У Мингьюра Ринпоче есть поговорка: дорога в Лхасу идет то вверх, то вниз. Применительно к изменению привычек, это своего рода освобождающий реализм. Путь любой осмысленной практики — это не постоянный подъем. Бывают дни, когда чувствуешь настоящий прогресс — ясный, мотивированный, полный жизни. А бывают дни, когда ты пребываешь в болоте.

Большинство советов по формированию привычек сосредоточены на том, что делать на пике — когда вы полны энергии, готовы и полны решимости. Ричи и Кортланд утверждают, что это упускает главное. Во многом настоящая практика заключается в том, что происходит в спаде. Что происходит, когда вам не хочется вставать с постели по утрам? Когда вы приходите домой с работы и хотите заедать стресс? Когда посещение спортзала кажется физически невозможным? Если вы можете продолжать даже тогда, говорит Кортланд, вы, по сути, неуязвимы. Именно тогда изменения становятся реальными.

В буддийской психологии есть название для того, на что здесь указывается: непостоянство. Применительно к нашей внутренней жизни это означает, что эйфория января — какой бы искренней она ни была — всегда пройдет. Не потому, что вы потерпели неудачу, а потому что таковы эмоциональные и мотивационные состояния. Они нестабильны. Они и не были предназначены для этого.

Как предполагает Кортланд, мудрый ответ заключается не в попытке удержать пик. Важно перестать предполагать, что пик сохранится сам собой, и заранее, четко планировать периоды спада. Если вы пропустите день, отвлечетесь или почувствуете сонливость — это нормально, добавляет Ричи. Это не повод делать вывод, что вы плохой медитатор или что практика не работает. Сам факт осознания этого означает, что она работает. Осознание и есть практика.

Как это выглядит на практике

Еда, мусор, друг

Ричи описывает одну из своих собственных возможностей: время приема пищи. Каждый раз, садясь за стол, он делает паузу — совсем ненадолго — чтобы мысленно проследить цепочку людей, благодаря которым еда оказалась у него на тарелке. Тот, кто ее приготовил. Тот, кто ее доставил. Фермер. Иногда тот, кто построил стол, за которым он сидит. Невероятно большая группа, как он выражается. Невероятно простая практика. На ее внедрение ушли годы. Годы, признается он, были посвящены бездумному поглощению пищи. Но теперь это есть — небольшой, надежный момент благодарности, встроенный в то, что он и так собирался делать.

Он делает нечто подобное в начале тренировки. Несколько минут размышляет о том, как хорошая физическая форма позволяет ему заниматься своей работой — служить другим. Недолгие размышления. Просто достаточно, чтобы переосмыслить то, что в противном случае могло бы показаться чисто эгоцентричным действием, и увидеть в этом нечто более глубокое.

Кортланд добавляет нечто, звучащее почти парадоксально: одним из первых реальных изменений, которые он заметил в своей практике медитации, стало то, что он стал невосприимчив к скуке. Потому что, когда вы уделяете подлинное внимание обыденным моментам, даже обыденное становится интересным. Не вопреки тому, что это такое, а благодаря тому, что внимание может в этом обнаружить. Даже сама скука, если вы действительно на нее посмотрите, становится интересной. Жизнь просто становится интересной и приносящей удовлетворение — не потому, что изменились обстоятельства, а потому, что изменилось качество внимания.

А еще есть сообщество — которое Кортланд называет одним из самых мощных и недооцененных факторов. Он признает, что не от природы склонен к общению. По его собственному описанию, он полуфункциональный интроверт. Ему очень комфортно вне общества. Он не из тех, кто ищет сообщества. Но он пришел к безоговорочному убеждению, что это может быть одним из решающих факторов выживания практики. Его наблюдения, сделанные за годы наблюдения за людьми, начинающими медитировать: когда люди заводят хотя бы одного друга, который так или иначе связан с их практикой, они продолжают это делать. А когда этого не происходит, дни, как правило, сочтены. Не сразу. Но в конце концов.

Ричи ясно выразился: ваши социальные связи — это часть ваших возможностей. Друзья, которые практикуются, — это напоминание (постоянное, тихое, настойчивое) о необходимости практиковаться. Оказывается, мы не созданы для того, чтобы поддерживать значимые изменения в изоляции. Социальная среда так же реальна, как и физическая. И она либо работает на вас, либо против вас.

На это, похоже, указывают как исследования, так и медитативные традиции, пришедшие из совершенно разных направлений: перемены — это не столько вопрос решимости. Это вопрос планирования — окружающей среды, условий, исходного уровня, сообщества, небольших ритуалов, которые незаметно поддерживают всё это в живом состоянии. Сила воли — это не ничто. Просто это не фундамент. Фундамент — это возможности. А возможности, в отличие от силы воли, можно создать.

Хотите узнать больше? Ознакомьтесь с полной отредактированной стенограммой этого эпизода.