Dharma Lab · Born to Flourish-serien

Varför viljestyrka inte räcker

Richie Davidson och Cortland Dahl

Det verkliga problemet

Din omgivning styr redan ditt beteende

Richie introducerar ordet affordance nästan slentrianmässigt – en teknisk term från psykologi och neurovetenskap som beskriver något som de flesta av oss har känt hela våra liv utan att kunna namnge. En affordance är allt i din omgivning som utlöser, möjliggör eller inbjuder till ett visst beteende – ofta under den medvetna nivån. Början av en Dharma Lab-inspelning är en affordance. Att äta frukost är en affordance. I det ögonblick du sätter dig ner i soffan klockan 21 är en affordance. Dessa är inte neutrala händelser. De är beteendemässiga signaler som din hjärna redan har klassificerat och kopplat mönster till, oavsett om du valde dem eller inte.

Implikationen är svår att få fram: när du avger ett nyårslöfte har din omgivning i tysthet styrt ditt beteende i åratal. Den har möjligheter på plats – dussintals av dem – som stöder exakt de mönster du försöker förändra. Och de kommer inte att vika åt sidan för en god avsikt.

Inbjudan är praktisk: om du verkligen vill göra en förändring, ändra inte bara din avsikt. Förändra din fysiska miljö på sätt som skapar nya affordanser. Att designa affordanser, konstaterar Richie, kan faktiskt vara roligt – en kreativ handling, inte en disciplinär sådan. Tänk noga igenom vilka små miljöförändringar som kommer att göra det önskade beteendet enklare, mer naturligt, mer uppenbart. Detta omformulerar hela projektet: istället för att försöka tvinga dig själv förbi din miljö, omformar du själva miljön.

Det buddhistiska ramverket

99 saker som motarbetar dig

Inom buddhistisk psykologi finns det en linje som förekommer i en specifik meditationspraktik som både Richie och Cortland använder – en lära från Mingyur Rinpoche: ”När orsaker och villkor möts, kommer ett resultat garanterat att följa.” De flesta hör detta och nickar. Och fortsätter sedan att fokusera uteslutande på resultatet.

Vi vill gå ner i vikt. Så vi sätter målet och attackerar den enda variabeln vi har bestämt oss för att ändra: äta mindre. Eller så vill vi meditera varje dag, så vi ställer in ett alarm. Problemet är matematiskt. Vårt beteende är inte produkten av ett villkor – det är produkten av dussintals. Vad vi läser. Vilka vi umgås med. Hur våra kvällar ser ut. Vad vi pratar om med vår partner. Den omgivande kulturen i vår sociala miljö. Om alla dessa förblir desamma och vi bara ändrar en sak, arbetar vi, som Cortland uttrycker det, med en sak för oss och ungefär 99 emot oss.

Cortlands eget exempel är avväpnande ordinärt. Som vegetarian som försökte få i sig tillräckligt med protein märkte han att det som höll honom motiverad – det som höll beteendet vid liv över dagar och veckor – inte var disciplin i stunden. Det var det han lyssnade på. Poddarna, samtalen med sin fru, det han läste. Inte för att han behövde göra detta hela tiden, utan för att utan något av det skulle han helt enkelt glömma. Gnistan skulle tystna.

Det här är vad det egentligen innebär att sätta scenen: inte bara identifiera det beteende du vill förändra, utan att kartlägga hela ekosystemet av förhållanden som antingen kommer att stödja eller i tysthet undergräva det – och behandla den kartläggningen som den första akten i lösningen, inte en eftertanke.

Den kontraintuitiva matematiken

Små steg, upprepade många gånger

Det finns en lära från Mingyur Rinpoche som Richie och Cortland återkommer till gång på gång i den här konversationen: små steg, många gånger. Det låter nästan för enkelt. Det är just poängen.

Sinnet, när det hittar något det vill ha – ett nytt år, en nystart, en våg av motivation – sträcker sig nästan alltid efter den stora planen. 45 minuters meditation varje dag. En helt omarbetad kost. En ny träningsrutin som börjar omedelbart. Dessa planer känns proportionella mot engagemangsnivån. De är, som Richie observerar efter åratal av arbete med människor inom detta område, nästan alltid ohållbara. Ytterst sällan håller någon uppe dem.

Forskningen om kost, säger Cortland, är ganska tydlig i detta avseende: stora dramatiska planer varar inte i längden. Och ur ett långsiktigt perspektiv – vilket egentligen är det enda perspektivet som spelar roll här – är förändringens hastighet nästan irrelevant. Om fem år kommer ingen att bry sig om det tog dig en månad eller sex månader att komma dit du ville vara. Det som kommer att vara verkligt är om det varade. Och det som varar är nästan alltid det som var tillräckligt blygsamt för att överleva din värsta dag.

Det praktiska receptet är nästan obehagligt ödmjukt: hitta den minsta mängd tid eller förändring som du verkligen kan förbinda dig till i minst en månad – om så bara en eller två minuter – och förbind dig till det. Gör mer de dagar du är inspirerad. Låt det vara en bonus, inte baslinjen. Baslinjen måste hålla de dagar du är trött, distraherad och helt oinspirerad. Många små steg, ur ett långsiktigt perspektiv, kommer att besegra stora dramatiska förändringar varje gång.

Principen som de flesta människor missar

Vägen till Lhasa går upp och ner

Mingyur Rinpoche har ett talesätt: vägen till Lhasa går upp och ner. Tillämpat på vaneförändring är det ett slags befriande realism. Vägen för all meningsfull övning är inte en stadig stigning. Det finns dagar som känns som genuina framsteg – tydliga, motiverade, levande. Och det finns dagar i träsket.

De flesta råd om att bygga vanor fokuserar på vad man ska göra när man är som mest energisk – när man är redo och engagerad. Richie och Cortland menar att detta missar poängen . På många sätt är den verkliga övningen vad som händer i dippsåderna. Vad händer när man inte vill gå upp ur sängen på morgonen? När man kommer hem från jobbet och vill stressäta? När gymmet känns fysiskt omöjligt? Om man kan fortsätta även då, säger Cortland, är man i princip skottsäker. Det är då förändringen blir verklig.

Buddhistisk psykologi har ett namn för det som påpekas här: förgänglighet. Tillämpat på vårt inre liv betyder det att januaris höjdpunkt – hur genuin den än må vara – alltid skulle försvinna. Inte för att du misslyckades, utan för att det är vad känslomässiga och motivationella tillstånd gör. De är inte stabila. De var inte avsedda att vara det.

Det kloka svaret, föreslår Cortland, är inte att försöka upprätthålla toppen. Det är att sluta anta att toppen kommer att upprätthålla sig själv – och att planera, explicit och i förväg, för dippen. Om du missar en dag, eller om du är distraherad, eller om du är sömnig – är det okej, tillägger Richie. Det är inte en anledning att dra slutsatsen att du inte är en bra meditatör eller att övningen inte fungerar. Att du ens är medveten om det betyder att det fungerar. Medvetenheten är övningen.

Hur det ser ut i praktiken

Måltiden, soporna, vännen

Richie beskriver en av sina egna avfords: måltider. Varje gång han sätter sig ner för att äta, pausar han – bara kort – för att mentalt följa kedjan av människor som krävdes för att få mat på hans tallrik. Personen som lagade maten. Personen som levererade den. Bonden. Ibland personen som dukade bordet han sitter vid. En oerhört stor grupp, som han uttrycker det. En oerhört enkel vana. Det tog år att etablera. Det fanns år, medger han, av att tanklöst glufsa i sig saker. Men nu är den där – ett litet, pålitligt ögonblick av uppskattning inbyggt i något han ändå tänkte göra.

Han gör något liknande i början av ett träningspass. Några ögonblick av reflektion över hur fysisk form gör att han kan utföra det arbete han gör – att tjäna andra. Inte en lång reflektion. Precis tillräckligt för att omformulera det som annars skulle kunna kännas som en rent självfokuserad handling till något med en bredare motivation bakom sig.

Cortland tillägger något som låter nästan paradoxalt: en av de första verkliga förändringarna han lade märke till i sin egen meditationspraktik var att han blev immun mot tristess. För när man riktar genuin uppmärksamhet mot vardagliga ögonblick blir även det vardagliga intressant. Inte trots vad det är – utan på grund av vad uppmärksamhet kan hitta där. Även tristess i sig, när man verkligen tittar på det, blir intressant. Livet blir helt enkelt intressant och givande – inte för att omständigheterna förändrades, utan för att uppmärksamhetens kvalitet gjorde det.

Och så finns det gemenskap – som Cortland kallar en av de mest kraftfulla och mest underskattade affordancerna av alla. Han medger att han inte är en naturlig del av meditationen. Semifunktionell introvert, enligt sin egen beskrivning. Väldigt bekväm på utsidan. Inte någon som söker gemenskap. Men han har kommit att tro, utan tvekan, att det kan vara en av de avgörande faktorerna för huruvida en praktik överlever. Hans observation från åratal av att ha sett människor börja meditera: när människor får ens en enda vän som på något sätt kretsar kring deras praktik, fortsätter de att göra det. Och när de inte gör det tenderar dagarna att vara räknade. Inte omedelbart. Men så småningom.

Richie uttrycker det tydligt: ​​dina sociala kontakter är en del av dina affordances. Vänner som övar är en påminnelse – stadig, tyst, ihärdig – om att öva. Det visar sig att vi inte är utformade för att upprätthålla meningsfull förändring i isolering. Den sociala miljön är lika verklig som den fysiska. Och den antingen arbetar för dig eller emot dig.

Det är detta som forskningen och de meditativa traditionerna, som kommer från helt olika håll, båda verkar peka på: förändring är inte primärt en fråga om beslutsamhet. Det är en fråga om design – om miljön, förutsättningarna, grundlinjen, gemenskapen, de små ritualerna som i tysthet håller allting vid liv. Viljestyrka är inte ingenting. Det är bara inte grunden. Affordanser är grunden. Och affordanser, till skillnad från viljestyrka, kan byggas.

Vill du gå djupare? Läs den fullständiga redigerade transkriptionen av det här avsnittet.