ดาร์มาแล็บ · ซีรีส์ เกิดมาเพื่อความเจริญรุ่งเรือง

เหตุใดพลังใจจึงไม่เพียงพอ

ริชี่ เดวิดสัน และ คอร์ทแลนด์ ดาห์ล

ปัญหาที่แท้จริง

สภาพแวดล้อมของคุณกำลังกำหนดพฤติกรรมของคุณอยู่แล้ว

ริชชี่แนะนำคำว่า "affordance" อย่างไม่เป็นทางการนัก ซึ่งเป็นศัพท์เฉพาะทางจากจิตวิทยาและประสาทวิทยาศาสตร์ที่อธิบายถึงบางสิ่งที่เราส่วนใหญ่รู้สึกมาตลอดชีวิตโดยที่ไม่สามารถระบุชื่อได้ affordance คือสิ่งใดก็ตามในสภาพแวดล้อมของคุณที่กระตุ้น สนับสนุน หรือชักชวนให้เกิดพฤติกรรมบางอย่าง ซึ่งมักเกิดขึ้นในระดับที่ต่ำกว่าระดับการรับรู้ การเริ่มต้นฟังบันทึกเสียงของ Dharma Lab ก็เป็น affordance การกินอาหารเช้าก็เป็น affordance ช่วงเวลาที่คุณนั่งลงบนโซฟาตอน 9 โมงเย็นก็เป็น affordance สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่เหตุการณ์ที่เป็นกลาง แต่เป็นสัญญาณทางพฤติกรรมที่สมองของคุณได้จัดประเภทและกำหนดรูปแบบไว้แล้ว ไม่ว่าคุณจะเลือกมันหรือไม่ก็ตาม

นัยยะที่แฝงอยู่นั้นชัดเจนมาก: เมื่อคุณตั้งปณิธานปีใหม่ สภาพแวดล้อมของคุณได้ควบคุมพฤติกรรมของคุณมาอย่างเงียบๆ เป็นเวลาหลายปีแล้ว มันมีปัจจัยต่างๆ มากมายที่สนับสนุนรูปแบบที่คุณพยายามเปลี่ยนแปลง และปัจจัยเหล่านั้นจะไม่ยอมหลีกทางให้เพียงเพราะความตั้งใจที่ดี

คำเชิญนี้ใช้ได้จริง: ถ้าคุณต้องการเปลี่ยนแปลงจริงๆ อย่าแค่เปลี่ยนเจตนาของคุณ แต่จงเปลี่ยนสภาพแวดล้อมทางกายภาพของคุณในแบบที่สร้างโอกาสใหม่ๆ ริชชี่กล่าวว่า การออกแบบโอกาสนั้นสนุกได้จริง ๆ เป็นกิจกรรมสร้างสรรค์ ไม่ใช่กิจกรรมที่ต้องใช้ระเบียบวินัย คิดอย่างรอบคอบเกี่ยวกับว่าการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในสภาพแวดล้อมแบบไหนที่จะทำให้พฤติกรรมที่ต้องการง่ายขึ้น เป็นธรรมชาติมากขึ้น และชัดเจนมากขึ้น นี่เป็นการปรับกรอบโครงการทั้งหมดใหม่: แทนที่จะพยายามบังคับตัวเองให้ผ่านพ้นสภาพแวดล้อมไป คุณควรออกแบบสภาพแวดล้อมนั้นใหม่เสียเอง

กรอบแนวคิดทางพุทธศาสนา

99 สิ่งที่เป็นอุปสรรคต่อคุณ

ในจิตวิทยาพุทธศาสนา มีประโยคหนึ่งที่ปรากฏในวิธีการฝึกสมาธิแบบหนึ่งที่ทั้งริชชี่และคอร์ทแลนด์ปฏิบัติอยู่ ซึ่งเป็นคำสอนจากมิงยัวร์ ริมโปเช: "เมื่อเหตุและเหตุมาบรรจบกัน ผลลัพธ์ย่อมตามมาอย่างแน่นอน" คนส่วนใหญ่ได้ยินประโยคนี้แล้วก็พยักหน้า แล้วก็มุ่งความสนใจไปที่ผลลัพธ์เพียงอย่างเดียว

เราอยากลดน้ำหนัก ดังนั้นเราจึงตั้งเป้าหมายและจัดการกับตัวแปรเดียวที่เราตัดสินใจจะเปลี่ยนแปลง นั่นคือ กินให้น้อยลง หรือเราอยากนั่งสมาธิทุกวัน ดังนั้นเราจึงตั้งนาฬิกาปลุก ปัญหาคือเรื่องทางคณิตศาสตร์ พฤติกรรมของเราไม่ได้เป็นผลมาจากเงื่อนไขเดียว แต่เป็นผลมาจากหลายสิบเงื่อนไข สิ่งที่เราอ่าน คนที่เราใช้เวลาด้วย กิจกรรมยามเย็นของเราเป็นอย่างไร เราคุยอะไรกับคู่ของเรา วัฒนธรรมโดยรอบของสภาพแวดล้อมทางสังคมของเรา หากทุกสิ่งเหล่านั้นยังคงเหมือนเดิมและเราเปลี่ยนแปลงเพียงสิ่งเดียว เราก็จะมีสิ่งหนึ่งที่ช่วยเรา และอีกประมาณ 99 สิ่งที่ต่อต้านเรา ดังที่คอร์ทแลนด์กล่าวไว้

ตัวอย่างของคอร์ทแลนด์นั้นดูธรรมดาอย่างน่าประหลาดใจ ในฐานะที่เป็นมังสวิรัติที่พยายามได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ เขาพบว่าสิ่งที่ทำให้เขามีแรงจูงใจ — สิ่งที่ทำให้พฤติกรรมนี้คงอยู่ได้หลายวันหลายสัปดาห์ — ไม่ใช่ความมีวินัยในขณะนั้น แต่เป็นสิ่งที่เขาฟังอยู่ พอดแคสต์ การสนทนากับภรรยา สิ่งที่เขาอ่าน ไม่ใช่เพราะเขาจำเป็นต้องทำสิ่งนี้ตลอดเวลา แต่เพราะหากปราศจากสิ่งเหล่านี้ เขาจะลืมไปเสียสนิท ประกายไฟก็จะดับลง

นี่คือความหมายที่แท้จริงของการเตรียมความพร้อม: ไม่ใช่แค่การระบุพฤติกรรมที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลง แต่เป็นการสร้างแผนผังระบบนิเวศทั้งหมดของเงื่อนไขที่จะสนับสนุนหรือบ่อนทำลายพฤติกรรมนั้นอย่างเงียบๆ และต้องถือว่าการสร้างแผนผังนั้นเป็นขั้นตอนแรกของการแก้ไขปัญหา ไม่ใช่สิ่งที่คิดขึ้นมาทีหลัง

คณิตศาสตร์ที่ขัดกับสามัญสำนึก

ก้าวเล็กๆ ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง

มีคำสอนจากมิงยัวร์ ริมโปเช ที่ริชชี่และคอร์ทแลนด์กล่าวถึงซ้ำแล้วซ้ำเล่าในบทสนทนานี้ นั่นคือ การก้าวทีละเล็กทีละน้อย หลายๆ ครั้ง ฟังดูง่ายเกินไปเสียด้วยซ้ำ แต่นั่นแหละคือประเด็นสำคัญ

เมื่อจิตใจพบสิ่งที่ต้องการ ไม่ว่าจะเป็นปีใหม่ การเริ่มต้นใหม่ หรือแรงบันดาลใจที่พุ่งพล่าน มักจะวางแผนใหญ่โตเสมอ เช่น การนั่งสมาธิ 45 นาทีทุกวัน การปรับเปลี่ยนอาหารอย่างสิ้นเชิง หรือการเริ่มออกกำลังกายใหม่ทันที แผนเหล่านี้ดูเหมือนจะสอดคล้องกับระดับความมุ่งมั่น แต่ริชชี่สังเกตจากประสบการณ์การทำงานกับผู้คนในด้านนี้มาหลายปีว่า แผนเหล่านี้มักจะไม่ยั่งยืน มีคนน้อยมากที่จะทำตามแผนได้ต่อเนื่อง

คอร์ทแลนด์กล่าวว่า งานวิจัยเกี่ยวกับการควบคุมอาหารค่อนข้างชัดเจนในเรื่องนี้ นั่นคือ แผนการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่และฉับพลันมักไม่ยั่งยืน และจากมุมมองระยะยาว ซึ่งเป็นมุมมองเดียวที่สำคัญจริงๆ ความเร็วของการเปลี่ยนแปลงแทบไม่มีความสำคัญเลย อีกห้าปีข้างหน้า ไม่มีใครสนใจหรอกว่าคุณใช้เวลาหนึ่งเดือนหรือหกเดือนกว่าจะไปถึงจุดที่คุณต้องการ สิ่งที่จะสำคัญคือมันยั่งยืนหรือไม่ และสิ่งที่ยั่งยืนมักจะเป็นสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่ช่วยให้คุณผ่านพ้นวันที่เลวร้ายที่สุดไปได้

คำแนะนำที่นำไปใช้ได้จริงนั้นเรียบง่ายจนน่าตกใจ: จงหาเวลาหรือการเปลี่ยนแปลงขั้นต่ำที่คุณสามารถทำได้อย่างจริงจังเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือน — แม้เพียงหนึ่งหรือสองนาที — และจงมุ่งมั่นกับ สิ่งนั้น ทำมากขึ้นในวันที่คุณมีแรงบันดาลใจ ให้สิ่งนั้นเป็นโบนัส ไม่ใช่พื้นฐาน พื้นฐานต้องคงอยู่ในวันที่คุณเหนื่อยล้า วอกแวก และหมดแรงบันดาลใจ โดยสิ้นเชิง การก้าวเล็กๆ หลายๆ ครั้ง ในระยะยาว จะดีกว่าการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่แบบฉับพลันเสมอ

หลักการที่คนส่วนใหญ่มองข้าม

เส้นทางสู่ลาซาขึ้นๆ ลงๆ

ท่านมิงยัวร์ ริมโปเช มีคำกล่าวว่า เส้นทางสู่ลาซามีทั้งขึ้นและลง เมื่อนำมาใช้กับการเปลี่ยนแปลงนิสัย มันก็เป็นความจริงที่ปลดปล่อยอย่างหนึ่ง เส้นทางของการปฏิบัติที่มีความหมายใดๆ ก็ตาม ไม่ใช่ทางลาดชันที่ราบเรียบเสมอไป มีบางวันที่รู้สึกว่าก้าวหน้าอย่างแท้จริง — ชัดเจน มีแรงจูงใจ มีชีวิตชีวา และก็มีบางวันที่จมอยู่ในบึง

คำแนะนำส่วนใหญ่เกี่ยวกับการสร้างนิสัยมักเน้นไปที่สิ่งที่ควรทำในช่วงที่พลังงานเต็มเปี่ยม พร้อม และมุ่งมั่น แต่ริชชี่และคอร์ทแลนด์แย้งว่านั่นมองข้ามประเด็น สำคัญไป ในหลายๆ ด้าน การฝึกฝนที่แท้จริงกลับเกิดขึ้นในช่วงที่พลังงานตกต่ำ เกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณไม่อยากลุกจากเตียงในตอนเช้า? เมื่อคุณกลับบ้านจากที่ทำงานแล้วอยากกินอาหารคลายเครียด? เมื่อการไปยิมรู้สึกว่าเป็นไปไม่ได้? คอร์ทแลนด์กล่าวว่า ถ้าคุณยังสามารถทำต่อไปได้แม้ในช่วงเวลาเหล่านั้น คุณก็แทบจะไม่มีวันแพ้ นั่นแหละคือช่วงเวลาที่การเปลี่ยนแปลงจะเกิดขึ้นจริง

จิตวิทยาพุทธศาสนามีคำเรียกสิ่งที่กำลังกล่าวถึงอยู่นี้ว่า “ความไม่เที่ยง” เมื่อนำมาใช้กับชีวิตภายในของเรา มันหมายความว่าความรู้สึกดีใจสุดๆ ในเดือนมกราคมนั้น—ไม่ว่าจะจริงใจแค่ไหน—ก็จะต้องผ่านไป ไม่ใช่เพราะคุณล้มเหลว แต่เพราะนั่นคือธรรมชาติของอารมณ์และแรงจูงใจ มันไม่มั่นคง มันไม่ได้ถูกออกแบบมาให้เป็นเช่นนั้น

คอร์ทแลนด์แนะนำว่า การตอบสนองที่ชาญฉลาดไม่ใช่การพยายามรักษาระดับสูงสุดเอาไว้ แต่เป็นการหยุดคิดว่าระดับสูงสุดจะคงอยู่ได้เอง และวางแผนล่วงหน้าอย่างชัดเจนสำหรับช่วงที่ลดลง หากคุณพลาดไปสักวัน หรือคุณวอกแวก หรือคุณง่วงนอน ก็ไม่เป็นไร ริชชี่กล่าวเสริม นั่นไม่ใช่เหตุผลที่จะสรุปว่าคุณไม่ใช่ผู้ฝึกสมาธิที่ดี หรือว่าการฝึกฝนไม่ได้ ผล ความจริงที่ว่าคุณรับรู้ถึงมันได้ก็หมายความว่ามันได้ผลแล้ว การรับรู้นั้นแหละคือการฝึกฝน

ลักษณะที่ปรากฏในทางปฏิบัติ

อาหาร ขยะ และเพื่อน

ริชชี่เล่าถึงสิ่งหนึ่งที่เขาชื่นชอบเป็นพิเศษ นั่นคือเวลาทานอาหาร ทุกครั้งที่เขานั่งลงกินข้าว เขาจะหยุดชั่วครู่ เพื่อทบทวนถึงผู้คนที่ช่วยกันนำอาหารมาวางบนจานของเขา คนที่ปรุงอาหาร คนที่นำอาหารมาส่ง ชาวนา และบางครั้งก็รวมถึงคนที่สร้างโต๊ะที่เขานั่งอยู่ด้วย กลุ่มคนมากมายมหาศาลอย่างที่เขาว่า และเป็นธรรมเนียมปฏิบัติที่เรียบง่ายอย่างเหลือเชื่อ มันใช้เวลาหลายปีในการสร้างขึ้นมา เขาเองก็ยอมรับว่ามีหลายปีที่เขากินอาหารอย่างไม่ใส่ใจ แต่ตอนนี้มันเกิดขึ้นแล้ว เป็นช่วงเวลาเล็กๆ ที่มั่นคงและแสดงถึงความซาบซึ้งในสิ่งที่เขาจะทำอยู่แล้วเป็นประจำ

เขามักทำอะไรคล้ายๆ กันนี้ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ใช้เวลาสักครู่ในการไตร่ตรองว่าการมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงช่วยให้เขาทำงานที่เขาทำอยู่ได้อย่างไร — เพื่อช่วยเหลือผู้อื่น ไม่ใช่การไตร่ตรองนานนัก แค่เพียงพอที่จะเปลี่ยนมุมมองที่อาจดูเหมือนเป็นการกระทำที่มุ่งเน้นแต่ตัวเอง ให้กลายเป็นสิ่งที่มีแรงจูงใจที่กว้างกว่านั้น

คอร์ทแลนด์เสริมสิ่งที่ฟังดูเหมือนขัดแย้งกันอย่างหนึ่ง นั่นคือ การเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงอย่างแรกๆ ที่เขาพบในวิธีการฝึกสมาธิของตัวเองคือ การไม่รู้สึกเบื่อหน่ายอีกต่อไป เพราะเมื่อคุณให้ความสนใจอย่างแท้จริงกับช่วงเวลาธรรมดาๆ แม้แต่สิ่งธรรมดาๆ นั้นก็กลายเป็นสิ่งที่น่าสนใจ ไม่ใช่เพราะมันเป็นเช่นนั้น แต่เพราะสิ่งที่ความสนใจสามารถค้นพบได้ในนั้น แม้แต่ความเบื่อหน่ายเอง เมื่อคุณมองมันอย่างแท้จริง ก็จะกลายเป็นสิ่งที่น่าสนใจ ชีวิตก็กลายเป็นสิ่งที่น่าสนใจและคุ้มค่า ไม่ใช่เพราะสถานการณ์เปลี่ยนไป แต่เพราะคุณภาพของความสนใจเปลี่ยนไป

และที่สำคัญคือชุมชน ซึ่งคอร์ทแลนด์เรียกว่าเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ทรงพลังและถูกประเมินค่าต่ำเกินไปที่สุด เขาเองยอมรับว่าตัวเองไม่ใช่คนชอบเข้าสังคม เป็นคนเก็บตัวแบบพอใช้ได้ ตามคำอธิบายของเขาเอง รู้สึกสบายใจที่จะอยู่ข้างนอก ไม่ใช่คนที่ออกไปแสวงหาชุมชน แต่เขาเชื่ออย่างแน่วแน่ว่ามันอาจเป็นหนึ่งในปัจจัยชี้ขาดว่าการฝึกฝนนั้นจะคงอยู่ได้หรือไม่ จากการสังเกตผู้คนที่เริ่มฝึกสมาธิมาหลายปี เขาพบว่า เมื่อคนเรามีเพื่อนแม้เพียงคนเดียวที่เกี่ยวข้องกับการฝึกฝนของพวกเขา พวกเขาก็จะทำต่อไป และเมื่อพวกเขาไม่มีเพื่อนเช่นนั้น วันเวลาของพวกเขาก็จะใกล้หมดลง ไม่ใช่ทันที แต่ในที่สุด

ริชชี่อธิบายได้อย่างชัดเจนว่า ความสัมพันธ์ทางสังคมของคุณเป็นส่วนหนึ่งของศักยภาพของคุณ เพื่อนที่กำลังฝึกฝนอยู่เป็นเครื่องเตือนใจ – ที่มั่นคง เงียบๆ และต่อเนื่อง – ให้เราฝึกฝนต่อไป ที่จริงแล้ว เราไม่ได้ถูกออกแบบมาให้สามารถเปลี่ยนแปลงอย่างมีความหมายได้โดยลำพัง สภาพแวดล้อมทางสังคมนั้นมีอยู่จริงไม่ต่างจากสภาพแวดล้อมทางกายภาพ และมันจะส่งผลดีหรือผลเสียต่อคุณก็ได้

งานวิจัยและประเพณีการทำสมาธิ ซึ่งมาจากทิศทางที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง ดูเหมือนจะชี้ไปในทิศทางเดียวกันว่า การเปลี่ยนแปลงไม่ใช่เรื่องของความตั้งใจแน่วแน่เป็นหลัก แต่เป็นเรื่องของการออกแบบ — ของสภาพแวดล้อม เงื่อนไข พื้นฐาน ชุมชน และพิธีกรรมเล็กๆ น้อยๆ ที่คอยประคับประคองทุกสิ่งทุกอย่างให้คงอยู่ ความตั้งใจแน่วแน่ไม่ใช่สิ่งไร้ค่า เพียงแต่ไม่ใช่รากฐาน โอกาสต่างหากที่เป็นรากฐาน และโอกาสนั้นแตกต่างจากความตั้งใจแน่วแน่ตรงที่สามารถสร้างขึ้นได้

อยากเรียนรู้เพิ่มเติม? อ่านบทถอดเสียงฉบับเต็มที่ได้รับการแก้ไขแล้วของตอนนี้ได้เลย