Dharma Laboratuvarı · Gelişmek İçin Doğmuş Serisi

İrade Gücünün Yeterli Olmamasının Nedenleri

Richie Davidson ve Cortland Dahl

Asıl Sorun

Çevreniz zaten davranışlarınızı yönlendiriyor.

Richie, neredeyse sıradan bir şekilde "olanak" kelimesini kullanıyor; bu, psikoloji ve sinirbilimden gelen ve çoğumuzun hayatımız boyunca hissettiğimiz ama adını koyamadığımız bir şeyi tanımlayan teknik bir terim. Bir olanak, çevrenizde belirli bir davranışı tetikleyen, mümkün kılan veya davet eden herhangi bir şeydir; genellikle bilinçli farkındalığın altında gerçekleşir. Bir Dharma Laboratuvarı kaydının başlangıcı bir olanaktır. Kahvaltı yapmak bir olanaktır. Akşam 9'da koltuğa oturduğunuz an bir olanaktır. Bunlar nötr olaylar değildir. Bunlar, siz seçmiş olsanız da olmasanız da, beyninizin zaten sınıflandırdığı ve kalıplar eklediği davranışsal ipuçlarıdır.

Bu durum oldukça çarpıcı bir sonuç doğuruyor: Yeni yıl kararı aldığınızda, çevreniz yıllardır sessizce davranışlarınızı yönlendiriyor. Değiştirmeye çalıştığınız kalıpları tam olarak destekleyen onlarca imkan sunuyor. Ve bunlar iyi niyetiniz için kenara çekilmeyecekler.

Davet pratik bir yaklaşıma dayanıyor: Gerçekten bir değişiklik yapmak istiyorsanız, sadece niyetinizi değiştirmeyin. Yeni olanaklar yaratacak şekilde fiziksel çevrenizi değiştirin. Richie'nin belirttiği gibi, olanaklar tasarlamak aslında eğlenceli olabilir; disiplin gerektiren bir şey değil, yaratıcı bir eylemdir. Küçük çevresel değişikliklerin istenen davranışı daha kolay, daha doğal, daha belirgin hale getireceğini dikkatlice düşünün. Bu, tüm projeyi yeniden çerçevelendiriyor: Çevrenizin ötesine geçmeye çalışmak yerine, çevrenin kendisini yeniden tasarlıyorsunuz.

Budist Çerçeve

Size Karşı Çalışan 99 Şey

Budist psikolojisinde, hem Richie'nin hem de Cortland'ın uyguladığı belirli bir meditasyon pratiğinde geçen bir cümle vardır; bu, Mingyur Rinpoche'nin bir öğretisidir: "Sebepler ve koşullar bir araya geldiğinde, mutlaka bir sonuç ortaya çıkar." Çoğu insan bunu duyup başını sallar. Ve sonra tamamen sonuca odaklanır.

Kilo vermek istiyoruz. Bu yüzden hedefimizi belirliyoruz ve değiştirmeye karar verdiğimiz tek değişkene odaklanıyoruz: daha az yemek. Ya da her gün meditasyon yapmak istiyoruz, bu yüzden alarm kuruyoruz. Sorun matematiksel. Davranışımız tek bir koşulun ürünü değil, düzinelerce koşulun ürünü. Ne okuduğumuz. Kimlerle vakit geçirdiğimiz. Akşamlarımızın nasıl geçtiği. Partnerimizle ne konuştuğumuz. Sosyal çevremizin genel kültürü. Eğer bunların hepsi aynı kalır ve sadece bir şeyi değiştirirsek, Cortland'ın dediği gibi, bir şey bizim lehimize çalışırken yaklaşık 99 şey de aleyhimize çalışıyor demektir.

Cortland'ın kendi örneği, şaşırtıcı derecede sıradan. Yeterli protein almaya çalışan bir vejetaryen olarak, onu motive eden şeyin - davranışın günlerce ve haftalarca canlı kalmasını sağlayan şeyin - o anki disiplin olmadığını fark etti. Dinlediği şeylerdi bunlar. Podcast'ler, eşiyle yaptığı sohbetler, okuduğu şeyler. Bunu sürekli yapması gerektiği için değil, bunların hiçbiri olmadan basitçe unutacağı için. Kıvılcım sönecekti.

Ortamı hazırlamak aslında şu anlama gelir: Sadece değiştirmek istediğiniz davranışı belirlemek değil, aynı zamanda onu destekleyecek veya sessizce baltalayacak tüm koşulların ekosistemini haritalamak ve bu haritalamayı sonradan akla gelen bir şey değil, çözümün ilk adımı olarak ele almak.

Sezgisel Olmayan Matematik

Küçük Adımlar, Birçok Kez Tekrarlandı

Richie ve Cortland'ın bu konuşmada tekrar tekrar değindiği, Mingyur Rinpoche'nin bir öğretisi var: küçük adımlar, çok kez. Kulağa neredeyse fazla basit geliyor. İşte tam olarak mesele de bu.

Zihin, istediği bir şeyi bulduğunda – yeni bir yıl, yeni bir başlangıç, motivasyon patlaması – neredeyse her zaman büyük planlara yönelir. Her gün 45 dakika meditasyon. Tamamen yenilenmiş bir diyet. Hemen başlayacak yeni bir egzersiz rutini. Bu planlar, bağlılık düzeyiyle orantılı gibi görünür. Richie'nin bu alanda insanlarla yıllarca çalışmasından edindiği gözlemlere göre, bunlar neredeyse her zaman sürdürülemezdir. Çok nadiren biri bunları sürdürür.

Cortland'ın dediğine göre, diyet üzerine yapılan araştırmalar bu konuda oldukça açık: büyük ve dramatik planlar kalıcı olmuyor. Ve uzun vadeli bir bakış açısıyla -ki burada gerçekten önemli olan tek bakış açısı bu- değişimin hızı neredeyse önemsiz. Beş yıl sonra, istediğiniz yere ulaşmanızın bir ay mı yoksa altı ay mı sürdüğü kimseyi ilgilendirmeyecek. Önemli olan, bunun kalıcı olup olmadığıdır. Ve kalıcı olan neredeyse her zaman en kötü gününüzden sağ çıkacak kadar mütevazı olan şeydir.

Pratik çözüm neredeyse rahatsız edici derecede mütevazı: En az bir ay boyunca gerçekten ayırabileceğiniz minimum zamanı veya değişikliği bulun – hatta sadece bir veya iki dakika bile olsa – ve buna bağlı kalın. İlham aldığınız günlerde daha fazlasını yapın. Bu bir bonus olsun, temel seviye değil. Temel seviye, yorgun, dikkati dağılmış ve tamamen ilhamsız olduğunuz günlerde de geçerli olmalıdır. Uzun vadeli bir bakış açısıyla, birçok küçük adım, büyük ve dramatik değişimlerden her zaman daha iyidir.

Çoğu insanın gözden kaçırdığı ilke

Lhasa'ya Giden Yol Hem İnişli Hem İnişli

Mingyur Rinpoche'nin bir sözü vardır: Lhasa'ya giden yol inişli çıkışlıdır. Alışkanlık değişimine uygulandığında, bu bir tür özgürleştirici gerçekçiliktir. Anlamlı herhangi bir uygulamanın yolu sürekli bir yokuş değildir. Gerçekten ilerleme kaydettiğinizi hissettiğiniz günler vardır - berrak, motive edici, canlı. Ve bataklıkta geçen günler de vardır.

Alışkanlık oluşturma hakkındaki çoğu tavsiye, en yüksek performansta, yani enerjiniz yüksek, hazır ve kararlı olduğunuz zamanlarda ne yapılması gerektiğine odaklanır. Richie ve Cortland ise bunun asıl noktayı kaçırdığını savunuyor. Birçok açıdan, gerçek uygulama, en düşük performansta olanlardır. Sabahları yataktan çıkmak istemediğinizde ne olur? İşten eve geldiğinizde stresten yemek yemek istediğinizde ne olur? Spor salonuna gitmek fiziksel olarak imkansız gibi geldiğinde ne olur? Cortland, o zaman bile devam edebiliyorsanız, esasen kurşun geçirmez olduğunuzu söylüyor. Değişim işte o zaman gerçek olur.

Budist psikolojisi burada işaret edilen şeye bir isim veriyor: geçicilik. İç dünyamıza uygulandığında, Ocak ayındaki coşkunun -ne kadar gerçek olursa olsun- her zaman geçeceği anlamına gelir. Başarısız olduğunuz için değil, duygusal ve motivasyonel durumların doğası gereği böyle olduğu için. İstikrarlı değiller. İstikrarlı olmaları için tasarlanmadılar.

Cortland'ın önerdiği gibi, akıllıca olan yanıt zirveyi sürdürmeye çalışmak değil. Zirvenin kendi kendini sürdüreceğini varsaymayı bırakmak ve düşüş için açıkça ve önceden plan yapmaktır. Richie ekliyor: Bir günü kaçırırsanız, dikkatiniz dağılırsa veya uykunuz gelirse sorun değil. Bu, iyi bir meditasyoncu olmadığınız veya uygulamanın işe yaramadığı sonucuna varmak için bir neden değildir. Bunun farkında olmanız bile uygulamanın işe yaradığı anlamına gelir. Farkındalık, uygulamanın kendisidir.

Uygulamada Nasıl Görünüyor?

Yemek, Çöp, Arkadaş

Richie, kendi alışkanlıklarından birini anlatıyor: yemek zamanı. Her yemek yemeye oturduğunda, tabağına yemeği koyan insanların zincirini zihninde kısa bir süreliğine de olsa takip ediyor. Yemeği pişiren kişi. Yemeği getiren kişi. Çiftçi. Bazen de oturduğu masayı yapan kişi. Kendi ifadesiyle, son derece büyük bir grup. Son derece basit bir uygulama. Bunu kurmak yıllar aldı. Yıllarca, itiraf ediyor, düşünmeden yemekleri hızla yediği zamanlar oldu. Ama şimdi orada – zaten yapacağı bir şeyin içine yerleştirilmiş küçük, güvenilir bir takdir anı.

Antrenmanına başlarken de benzer bir şey yapıyor. Fiziksel olarak formda olmanın, yaptığı işi – başkalarına hizmet etmeyi – yapmasına nasıl olanak sağladığı üzerine birkaç dakika düşünüyor. Uzun bir düşünme değil. Sadece, aksi takdirde tamamen kendine odaklı bir eylem gibi görünebilecek şeyi, arkasında daha geniş bir motivasyon olan bir şeye dönüştürmek için yeterli.

Cortland, neredeyse paradoksal gibi görünen bir şey daha ekliyor: Kendi meditasyon pratiğinde fark ettiği ilk gerçek değişikliklerden biri, can sıkıntısına karşı bağışıklık kazanmak oldu. Çünkü sıradan anlara gerçek bir dikkat gösterdiğinizde, sıradan olan bile ilginç hale gelir. Ne olduğu gerçeğine rağmen değil, dikkat orada ne bulabilirse o yüzden. Gerçekten baktığınızda, can sıkıntısının kendisi bile ilginç hale gelir. Hayat sadece ilginç ve ödüllendirici hale gelir ; koşullar değiştiği için değil, dikkatin kalitesi değiştiği için.

Ve sonra da topluluk var; Cortland bunu en güçlü ve en az değer verilen imkanlardan biri olarak nitelendiriyor. Doğuştan bir topluluk insanı olmadığını itiraf ediyor. Kendi tanımına göre yarı işlevsel bir içe dönük. Dışarıda çok rahat. Topluluk arayan biri değil. Ama tereddütsüz bir şekilde, bunun bir uygulamanın hayatta kalıp kalmayacağında belirleyici faktörlerden biri olabileceğine inanmaya başladı. İnsanların meditasyona başlamalarını yıllarca gözlemledikten sonra yaptığı gözlem şu: İnsanlar uygulamaları etrafında bir şekilde dönen tek bir arkadaş edindiklerinde, bunu yapmaya devam ediyorlar. Ve edinmediklerinde, günler sayılı olmaya başlıyor. Hemen değil. Ama sonunda.

Richie bunu açıkça ifade ediyor: sosyal bağlantılarınız, sahip olduğunuz olanakların bir parçasıdır. Pratik yapan arkadaşlar, sürekli, sessiz ve ısrarlı bir şekilde pratik yapmanız gerektiğini hatırlatır. Anlaşılan o ki, bizler yalnız başına anlamlı bir değişim sürdürmek için tasarlanmamışız. Sosyal çevre, fiziksel çevre kadar gerçektir. Ve ya sizin yararınıza çalışır ya da aleyhinize.

Tamamen farklı yönlerden gelen araştırmalar ve meditasyon gelenekleri, her ikisi de şuna işaret ediyor gibi görünüyor: Değişim öncelikle bir azim meselesi değil. Çevrenin, koşulların, temelin, topluluğun, her şeyi sessizce canlı tutan küçük ritüellerin tasarımıyla ilgili bir mesele. İrade gücü hiçlik değil. Sadece temel değil. Temel olan olanaklar. Ve olanaklar, irade gücünün aksine, inşa edilebilir.

Daha detaylı bilgi edinmek mi istiyorsunuz? Bu bölümün tam, düzenlenmiş metnini okuyun.