Лабораторія Дхарми · Серія «Народжені процвітати»

Чому сили волі недостатньо

Річі Девідсон та Кортленд Дал

Справжня проблема

Ваше середовище вже керує вашою поведінкою

Річі майже мимохідь вводить слово «аффорданс» — технічний термін з психології та неврології, який описує те, що більшість із нас відчувала все своє життя, не вміючи назвати. Аффорданс — це все у вашому оточенні, що запускає, уможливлює або заохочує певну поведінку — часто нижче рівня свідомості. Початок запису Dharma Lab — це аффорданс. Сніданок — це аффорданс. Момент, коли ви сідаєте на диван о 21:00, — це аффорданс. Це не нейтральні події. Це поведінкові сигнали, які ваш мозок уже класифікував і прив’язав до них шаблони, незалежно від того, обрали ви їх чи ні.

Наслідок цього неминучий: коли ви даєте собі новорічну обіцянку, ваше оточення роками непомітно керувало вашою поведінкою. Воно має десятки можливостей, які підтримують саме ті моделі поведінки, які ви намагаєтеся змінити. І вони не відступлять заради добрих намірів.

Запрошення практичне: якщо ви дійсно хочете щось змінити, не просто змінюйте свій намір. Змініть своє фізичне середовище таким чином, щоб створити нові можливості. Річі зазначає, що розробка можливостей насправді може бути цікавим — це творчий акт, а не дисциплінарний. Ретельно продумайте, які невеликі зміни в середовищі зроблять бажану поведінку легшою, природнішою, очевиднішою. ​​Це переосмислює весь проект: замість того, щоб намагатися силою вибити з себе своє середовище, ви переосмислюєте саме середовище.

Буддійська структура

99 речей, які працюють проти вас

У буддійській психології є рядок, який зустрічається в певній медитативній практиці, яку практикують і Річі, і Кортленд — вчення Мінґ'юра Рінпоче: «Коли причини та умови поєднуються, результат обов'язково настає». Більшість людей чують це та кивають. А потім продовжують зосереджуватися виключно на результаті.

Ми хочемо схуднути. Тож ми ставимо собі мету та атакуємо єдину змінну, яку вирішили змінити: їсти менше. Або ж ми хочемо медитувати щодня, тому ми встановлюємо будильник. Проблема математична. Наша поведінка не є продуктом однієї умови — вона є продуктом десятків. Що ми читаємо. З ким ми проводимо час. Як виглядають наші вечори. Про що ми говоримо з нашим партнером. Культура нашого соціального середовища. Якщо все це залишається незмінним, а ми змінюємо лише одну річ, ми, як каже Кортленд, працюємо з однією річчю для нас і приблизно 99 проти нас.

Власний приклад Кортленда роззброює. Як вегетаріанець, який намагався отримувати достатню кількість білка, він помітив, що його мотивацією — тим, що підтримувало його поведінку протягом днів і тижнів — була не дисципліна в даний момент. Це було те, що він слухав. Подкасти, розмови з дружиною, те, що він читав. Не тому, що йому потрібно було робити це постійно, а тому, що без цього він би просто забував. Іскра згасла б.

Ось що насправді означає підготовка до процесу: не просто визначити поведінку, яку ви хочете змінити, а скласти карту всієї екосистеми умов, які або підтримуватимуть, або непомітно підриватимуть її , — і розглядати це складання карти як перший акт вирішення проблеми, а не як додаткову думку.

Контрінтуїтивна математика

Маленькі кроки, повторені багато разів

Є вчення Мінґ'юра Рінпоче, до якого Річі та Кортленд повертаються знову і знову в цій розмові: маленькі кроки, багато разів. Це звучить майже надто просто. Саме в цьому і полягає суть.

Розум, коли знаходить щось, чого хоче — новий рік, новий початок, сплеск мотивації — майже завжди тягнеться до грандіозного плану. Сорок п'ять хвилин медитації щодня. Повністю переглянута дієта. Новий режим фізичних вправ, що починається негайно. Ці плани здаються пропорційними рівню відданості. Вони, як зазначає Річі за роки роботи з людьми в цій сфері, майже завжди нестійкі. Надзвичайно рідко хтось їх дотримується.

Дослідження дієти, каже Кортленд, досить чітко стверджують: великі драматичні плани недовговічні. А з довгострокової точки зору — яка насправді є єдиною важливою тут перспективою — швидкість змін майже не має значення. Через п'ять років нікого не хвилюватиме, чи знадобився вам один місяць чи шість місяців, щоб досягти бажаного результату. Реальним буде те, чи тривало це. А тривалим майже завжди буде те, що було достатньо скромним, щоб пережити ваш найгірший день.

Практичний рецепт майже незручно скромний: знайдіть мінімальну кількість часу або змін, на які ви можете щиро присвятити себе принаймні місяць — навіть одну-дві хвилини — і присвятіть себе цьому. Робіть більше в ті дні, коли вас надихає. Нехай це буде бонусом, а не базовим рівнем. Базовий рівень має триматися в ті дні, коли ви втомилися, розсіяні та повністю позбавлені натхнення. Багато маленьких кроків, з довгострокової точки зору, щоразу перевершать великі кардинальні зміни.

Принцип, який більшість людей не помічає

Дорога до Лхаси йде вгору та вниз

У Мінґ’юра Рінпоче є приказка: дорога до Лхаси веде то вгору, то вниз. Застосовано до зміни звичок, це свого роду визвольний реалізм. Шлях будь-якої змістовної практики не є постійним підйомом. Бувають дні, коли відчуваються справжнім прогресом — ясними, мотивованими, живими. А бувають дні в болоті.

Більшість порад щодо формування звичок зосереджені на тому, що робити на піку — коли ви сповнені енергії, готові та віддані справі. Річі та Кортленд стверджують, що це не враховує суті. У багатьох відношеннях справжня практика — це те, що відбувається під час спаду. Що відбувається, коли ви не хочете вставати з ліжка вранці? Коли ви повертаєтеся додому з роботи і хочете переїсти від стресу? Коли спортзал здається фізично неможливим? Якщо ви можете продовжувати навіть тоді, каже Кортленд, ви по суті куленепробивні. Саме тоді зміни стають реальними.

У буддійській психології є назва для того, на що тут вказується: тимчасовість. Застосовано до нашого внутрішнього життя, це означає, що пік січня — яким би справжнім він не був — завжди мав пройти. Не тому, що ви зазнали невдачі, а тому, що саме так роблять емоційні та мотиваційні стани. Вони нестабільні. Вони не були створені для цього.

Мудра відповідь, пропонує Кортленд, полягає не в тому, щоб намагатися утримати пік. Йдеться про те, щоб перестати вважати, що пік утримається сам по собі, і чітко та заздалегідь спланувати спад. Якщо ви пропустили день, або вас щось відволікло, або ви сонливі — це нормально, додає Річі. Це не привід робити висновок, що ви погано медитуєте, або що практика не працює. Той факт, що ви навіть усвідомлюєте це, означає, що вона працює. Усвідомлення — це і є практика.

Як це виглядає на практиці

Їжа, сміття, друг

Річі описує одну зі своїх можливостей: час прийому їжі. Щоразу, коли він сідає їсти, він зупиняється — лише на мить — щоб подумки простежити ланцюжок людей, які поклали їжу на його тарілку. Людина, яка її приготувала. Людина, яка її доставила. Фермер. Часом людина, яка поставила стіл, за яким він сидить. Надзвичайно велика група, як він це висловлюється. Надзвичайно проста практика. На її впровадження знадобилися роки. Були роки, зізнається він, бездумного поглинання їжі. Але тепер вона є — маленький, надійний момент вдячності, вбудований у те, що він і так збирався зробити.

Він робить щось подібне на початку тренування. Кілька хвилин роздумів про те, як фізична форма дозволяє йому виконувати свою роботу — служити іншим. Недовгі роздуми. Достатньо, щоб переосмислити те, що інакше могло б здаватися суто егоцентричним вчинком, у щось із ширшою мотивацією.

Кортленд додає дещо, що звучить майже парадоксально: однією з перших реальних змін, які він помітив у власній медитативній практиці, було те, що він став несприйнятливим до нудьги. Бо коли ви звертаєте щиру увагу на буденні моменти, навіть буденне стає цікавим. Не попри те, яким воно є, а завдяки тому, що увага може там знайти. Навіть сама нудьга, якщо по-справжньому придивитися до неї, стає цікавою. Життя просто стає цікавим і корисним — не тому, що змінилися обставини, а тому, що змінилася якість уваги.

А ще є спільнота, яку Кортленд називає однією з найпотужніших і найбільш недооцінених можливостей з усіх. Він визнає, що не є природженим членом спільноти. Напівфункціональний інтроверт, за власним описом. Зовні дуже комфортно почувається. Не той, хто шукає спільноти. Але він беззастережно дійшов висновку, що це може бути одним із вирішальних факторів у тому, чи виживе практика. Його спостереження за роки спостереження за людьми, які починають медитувати: коли люди заводять хоча б одного друга, який якимось чином пов'язаний з їхньою практикою, вони продовжують це робити. А коли ні, дні, як правило, полічені. Не одразу. Але зрештою.

Річі висловився прямо: ваші соціальні зв’язки – це частина ваших можливостей. Друзі, які практикуються, – це нагадування – стійке, тихе, наполегливе – про практику. Виявляється, ми не створені для того, щоб підтримувати значущі зміни в ізоляції. Соціальне середовище таке ж реальне, як і фізичне. І воно або працює на вас, або проти вас.

Саме на це, здається, вказують дослідження та медитативні традиції, що йдуть з абсолютно різних боків: зміни — це не перш за все питання рішучості. Це питання задуму — середовища, умов, базової лінії, спільноти, невеликих ритуалів, які непомітно підтримують усе це живим. Сила волі — це не ніщо. Вона просто не є основою. Можливості — це основа. А можливості, на відміну від сили волі, можна побудувати.

Хочете дізнатися глибше? Прочитайте повну відредаговану стенограму цього епізоду.