Dharma Lab · Bộ sưu tập "Sinh ra để thịnh vượng"

Vì sao ý chí thôi chưa đủ

Richie Davidson & Cortland Dahl

Vấn đề thực sự

Môi trường xung quanh bạn đang chi phối hành vi của bạn.

Richie giới thiệu từ "affordance" một cách khá tự nhiên — một thuật ngữ chuyên ngành từ tâm lý học và thần kinh học, mô tả điều mà hầu hết chúng ta đều cảm nhận được suốt cuộc đời mà không thể gọi tên. Một affordance là bất cứ điều gì trong môi trường xung quanh bạn kích hoạt, tạo điều kiện hoặc mời gọi một hành vi cụ thể — thường nằm dưới mức nhận thức. Việc bắt đầu một bản ghi âm của Dharma Lab là một affordance. Ăn sáng là một affordance. Khoảnh khắc bạn ngồi xuống ghế sofa lúc 9 giờ tối là một affordance. Đây không phải là những sự kiện trung lập. Chúng là những tín hiệu hành vi mà não bộ của bạn đã phân loại và gắn các khuôn mẫu, dù bạn có lựa chọn chúng hay không.

Điều này hàm ý rất rõ ràng: khi bạn đặt ra mục tiêu năm mới, môi trường xung quanh đã âm thầm chi phối hành vi của bạn trong nhiều năm. Nó có sẵn những yếu tố hỗ trợ – hàng tá yếu tố – giúp duy trì chính xác những thói quen mà bạn đang cố gắng thay đổi. Và chúng sẽ không tự động biến mất chỉ vì một ý định tốt đẹp.

Lời mời này rất thiết thực: nếu bạn thực sự muốn thay đổi, đừng chỉ thay đổi ý định của mình. Hãy thay đổi môi trường vật chất xung quanh theo những cách tạo ra những khả năng mới. Richie lưu ý rằng, việc thiết kế các khả năng này thực sự có thể rất thú vị — một hành động sáng tạo, chứ không phải là một hành động kỷ luật. Hãy suy nghĩ cẩn thận về những thay đổi nhỏ trong môi trường sẽ giúp hành vi mong muốn trở nên dễ dàng hơn, tự nhiên hơn và rõ ràng hơn. Điều này định hình lại toàn bộ dự án: thay vì cố gắng vượt qua môi trường hiện tại bằng ý chí, bạn hãy thiết kế lại chính môi trường đó.

Khung Phật giáo

99 điều đang cản trở bạn

Trong tâm lý học Phật giáo, có một câu nói xuất hiện trong một phương pháp thiền định cụ thể mà cả Richie và Cortland đều thực hành — một lời dạy của Mingyur Rinpoche: "Khi nhân quả cùng hội tụ, chắc chắn sẽ có kết quả." Hầu hết mọi người nghe điều này và gật đầu. Và sau đó chỉ tập trung vào kết quả.

Chúng ta muốn giảm cân. Vì vậy, chúng ta đặt mục tiêu và tập trung vào biến số duy nhất mà chúng ta đã quyết định thay đổi: ăn ít hơn. Hoặc chúng ta muốn thiền mỗi ngày, nên chúng ta đặt báo thức. Vấn đề nằm ở toán học. Hành vi của chúng ta không phải là sản phẩm của một điều kiện duy nhất — mà là sản phẩm của hàng tá điều kiện. Những gì chúng ta đang đọc. Những người chúng ta dành thời gian cùng. Buổi tối của chúng ta diễn ra như thế nào. Những gì chúng ta nói chuyện với người yêu. Văn hóa xung quanh môi trường xã hội của chúng ta. Nếu tất cả những điều đó vẫn giữ nguyên và chúng ta chỉ thay đổi một điều, thì, như Cortland đã nói, chúng ta đang làm việc với một điều có lợi cho mình và khoảng 99 điều bất lợi.

Ví dụ của chính Cortland lại rất bình thường. Là một người ăn chay đang cố gắng bổ sung đủ protein, anh nhận thấy điều giúp anh duy trì động lực – điều giúp hành vi đó được duy trì qua nhiều ngày và nhiều tuần – không phải là sự kỷ luật trong khoảnh khắc đó. Mà chính là những gì anh đang nghe. Những podcast, những cuộc trò chuyện với vợ, những thứ anh đang đọc. Không phải vì anh cần phải làm điều này liên tục, mà vì nếu thiếu bất kỳ điều nào trong số đó, anh sẽ đơn giản là quên mất. Ngọn lửa đam mê sẽ tắt ngấm.

Đây mới chính là ý nghĩa thực sự của việc chuẩn bị bối cảnh: không chỉ đơn thuần là xác định hành vi bạn muốn thay đổi, mà còn là lập bản đồ toàn bộ hệ sinh thái các điều kiện sẽ hỗ trợ hoặc âm thầm làm suy yếu hành vi đó — và coi việc lập bản đồ đó là bước đầu tiên của quá trình giải quyết vấn đề, chứ không phải là một ý nghĩ nảy sinh sau đó.

Toán học phản trực giác

Những bước nhỏ, lặp đi lặp lại nhiều lần

Có một lời dạy của Mingyur Rinpoche mà Richie và Cortland nhắc đi nhắc lại nhiều lần trong cuộc trò chuyện này: những bước nhỏ, nhiều lần. Nghe có vẻ quá đơn giản. Đó chính xác là điểm mấu chốt.

Khi tâm trí tìm thấy điều gì đó nó muốn — một năm mới, một khởi đầu mới, một nguồn động lực dồi dào — nó hầu như luôn hướng đến những kế hoạch lớn lao. 45 phút thiền mỗi ngày. Một chế độ ăn uống hoàn toàn thay đổi. Một thói quen tập thể dục mới bắt đầu ngay lập tức. Những kế hoạch này dường như tỷ lệ thuận với mức độ cam kết. Nhưng, như Richie nhận xét từ nhiều năm làm việc với mọi người trong lĩnh vực này, chúng hầu như luôn không bền vững. Rất hiếm khi có ai duy trì được chúng.

Theo Cortland, nghiên cứu về chế độ ăn uống đã chỉ rõ điều này: những kế hoạch lớn lao, đột phá thường không bền vững. Và xét từ góc độ dài hạn — thực sự là góc độ duy nhất quan trọng ở đây — tốc độ thay đổi gần như không liên quan. Năm năm nữa, sẽ chẳng ai quan tâm bạn mất một tháng hay sáu tháng để đạt được mục tiêu. Điều quan trọng là liệu nó có bền vững hay không. Và điều bền vững hầu như luôn là những gì đủ khiêm tốn để giúp bạn vượt qua ngày tồi tệ nhất.

Giải pháp thực tế lại khá đơn giản: hãy tìm ra lượng thời gian hoặc sự thay đổi tối thiểu mà bạn thực sự có thể cam kết thực hiện trong ít nhất một tháng — thậm chí chỉ một hoặc hai phút — và hãy tập trung vào điều đó. Làm nhiều hơn vào những ngày bạn có cảm hứng. Hãy coi đó là phần thưởng, chứ không phải là mức cơ bản. Mức cơ bản phải được duy trì vào những ngày bạn mệt mỏi, mất tập trung và hoàn toàn không có cảm hứng. Từ góc nhìn dài hạn, nhiều bước nhỏ sẽ luôn hiệu quả hơn những thay đổi lớn đột ngột.

Nguyên tắc mà hầu hết mọi người bỏ qua

Đường đến Lhasa gập ghềnh lên xuống

Đức Phật Minh Lý có câu nói: con đường đến Lhasa có lúc lên lúc xuống. Áp dụng vào việc thay đổi thói quen, đó là một kiểu chủ nghĩa hiện thực giải thoát. Con đường của bất kỳ thực hành có ý nghĩa nào cũng không phải là một con đường bằng phẳng. Có những ngày cảm thấy như mình đang tiến bộ thực sự — rõ ràng, đầy động lực, tràn đầy sức sống. Và cũng có những ngày như đang ở trong vũng lầy.

Hầu hết các lời khuyên về việc xây dựng thói quen đều tập trung vào những việc cần làm ở thời điểm đỉnh cao — khi bạn tràn đầy năng lượng, sẵn sàng và quyết tâm. Richie và Cortland cho rằng điều này đã bỏ qua điểm mấu chốt. Trên nhiều phương diện, việc thực hành thực sự nằm ở những lúc suy giảm năng lượng. Điều gì xảy ra khi bạn không muốn ra khỏi giường vào buổi sáng? Khi bạn về nhà sau giờ làm việc và muốn ăn uống để giải tỏa căng thẳng? Khi việc đến phòng tập thể dục trở nên quá sức đối với bạn? Nếu bạn có thể tiếp tục ngay cả trong những lúc đó, Cortland nói, về cơ bản bạn đã "bất khả chiến bại". Đó là lúc sự thay đổi trở nên thực sự.

Tâm lý học Phật giáo có một thuật ngữ để chỉ điều đang được đề cập ở đây: vô thường. Áp dụng vào đời sống nội tâm của chúng ta, điều đó có nghĩa là cảm giác hưng phấn của tháng Giêng — dù chân thật đến đâu — cũng sẽ qua đi. Không phải vì bạn thất bại, mà vì đó là bản chất của trạng thái cảm xúc và động lực. Chúng không ổn định. Chúng không được tạo ra để ổn định.

Theo Cortland, phản ứng khôn ngoan không phải là cố gắng duy trì trạng thái đỉnh cao. Mà là ngừng cho rằng trạng thái đỉnh cao sẽ tự duy trì – và lên kế hoạch, một cách rõ ràng và từ trước, cho giai đoạn suy giảm. Nếu bạn bỏ lỡ một ngày, hoặc bạn bị phân tâm, hoặc bạn buồn ngủ – điều đó không sao cả, Richie nói thêm. Đó không phải là lý do để kết luận rằng bạn không phải là một người thiền giỏi hoặc việc thực hành không hiệu quả. Việc bạn thậm chí nhận thức được điều đó có nghĩa là nó đang hiệu quả. Nhận thức chính là sự thực hành.

Thực tế trông như thế nào

Bữa ăn, rác thải, người bạn

Richie mô tả một trong những điều anh cảm nhận được: giờ ăn. Mỗi khi ngồi xuống ăn, anh đều dừng lại – chỉ trong giây lát – để hồi tưởng lại chuỗi người đã góp phần đưa thức ăn lên đĩa của mình. Người nấu nướng. Người giao đồ ăn. Người nông dân. Thỉnh thoảng là người đóng chiếc bàn anh đang ngồi. Một nhóm người vô cùng lớn, như anh nói. Một thói quen vô cùng đơn giản. Phải mất nhiều năm để thiết lập. Anh thừa nhận, đã có những năm tháng anh ăn uống một cách vô thức. Nhưng giờ thì nó đã hiện hữu – một khoảnh khắc nhỏ bé, đáng tin cậy của sự trân trọng được tích hợp vào một việc mà anh vẫn sẽ làm dù sao đi nữa.

Anh ấy cũng làm điều tương tự vào đầu mỗi buổi tập. Vài khoảnh khắc suy ngẫm về việc thể chất khỏe mạnh giúp anh ấy làm được công việc mình đang làm – phục vụ người khác. Không cần suy ngẫm lâu. Chỉ đủ để định hình lại điều mà nếu không sẽ cảm thấy chỉ là hành động hướng đến bản thân thành một điều gì đó có động lực rộng lớn hơn.

Cortland bổ sung thêm một điều nghe có vẻ nghịch lý: một trong những thay đổi thực sự đầu tiên mà ông nhận thấy trong quá trình thực hành thiền định của mình là trở nên miễn nhiễm với sự nhàm chán. Bởi vì khi bạn thực sự chú tâm vào những khoảnh khắc bình dị, ngay cả những điều bình dị cũng trở nên thú vị. Không phải bất chấp bản chất của nó — mà chính là nhờ những gì mà sự chú tâm có thể tìm thấy ở đó. Ngay cả sự nhàm chán, khi bạn thực sự nhìn nhận nó, cũng trở nên thú vị. Cuộc sống trở nên thú vị và đáng giá — không phải vì hoàn cảnh thay đổi, mà vì chất lượng của sự chú tâm đã thay đổi.

Và rồi còn có cộng đồng — điều mà Cortland gọi là một trong những yếu tố mạnh mẽ nhất và bị đánh giá thấp nhất. Ông thừa nhận mình không phải là người dễ hòa đồng. Theo lời tự mô tả, ông là người hướng nội ở mức độ vừa phải. Rất thoải mái khi ở một mình. Không phải là người đi tìm kiếm cộng đồng. Nhưng ông tin chắc rằng, không chút do dự, đó có thể là một trong những yếu tố quyết định liệu một hoạt động thực hành có tồn tại hay không. Quan sát của ông từ nhiều năm theo dõi những người bắt đầu thiền định: khi mọi người kết bạn được dù chỉ một người mà tình bạn đó xoay quanh việc thực hành của họ, họ sẽ tiếp tục. Và khi họ không làm được điều đó, những ngày tháng của hoạt động đó thường sẽ chấm dứt. Không phải ngay lập tức. Nhưng cuối cùng thì cũng sẽ đến.

Richie đã nói rất rõ ràng: các mối quan hệ xã hội là một phần trong những khả năng bạn có. Những người bạn đang luyện tập là lời nhắc nhở – đều đặn, lặng lẽ, kiên trì – để bạn tiếp tục luyện tập. Hóa ra, chúng ta không được tạo ra để duy trì sự thay đổi có ý nghĩa khi sống cô lập. Môi trường xã hội cũng quan trọng như môi trường vật chất. Và nó hoặc có lợi cho bạn, hoặc bất lợi cho bạn.

Đây là điều mà cả nghiên cứu và các truyền thống thiền định, xuất phát từ những hướng hoàn toàn khác nhau, dường như đều hướng đến: thay đổi không chủ yếu là vấn đề quyết tâm. Đó là vấn đề thiết kế — về môi trường, điều kiện, nền tảng, cộng đồng, những nghi lễ nhỏ âm thầm duy trì toàn bộ quá trình. Sức mạnh ý chí không phải là vô nghĩa. Nó chỉ không phải là nền tảng. Khả năng thực hiện mới là nền tảng. Và khả năng thực hiện, không giống như sức mạnh ý chí, có thể được xây dựng.

Muốn tìm hiểu sâu hơn? Hãy đọc bản ghi đầy đủ đã được chỉnh sửa của tập này.