أهم النقاط الرئيسية

خرافة ساعات التدريب

هناك افتراض راسخ في طريقة تفكير معظم الناس بشأن التأمل وممارسات الصحة النفسية: أن النتائج تعتمد أساسًا على عدد الساعات التي تُقضى في التأمل. استثمر الوقت، وستلاحظ تغييرًا ما. أما إذا أهملته، فلن يتغير شيء. وقد بُنيت الثقافة المبكرة للتأمل - التي يصفها ريتشي ديفيدسون بأنها الجلوس "للتصارع مع عقلك، ومواجهته، وتهدئته" - على هذا المنطق. كانت الوسادة بمثابة حلبة تدريب، وكان الجهد يُقاس بالكدمات.

أول دليل على عدم اكتمال هذه الصورة جاء من مختبر ديفيدسون نفسه. ففي عام ٢٠٠٣، نشر فريقه أول تجربة عشوائية مضبوطة لتقنية الحد من التوتر القائمة على اليقظة الذهنية، وهي دراسة رائدة لم تقتصر على دراسة النتائج النفسية كالقلق والاكتئاب فحسب، بل تناولت أيضًا التغيرات في الدماغ والجهاز المناعي. وقد بحثوا بجدٍّ عن علاقة بين مدة التدريب والتغيرات التي لاحظها المشاركون، لكنهم لم يجدوا شيئًا.

يحرص ديفيدسون على عدم استنتاج أن الممارسة الرسمية عديمة الجدوى، فهو لا يصرح بذلك. لكن غياب استجابة الجرعة في تلك الدراسة التأسيسية كان، كما يقول، "أول دليل على أن الأمر سيكون معقدًا". كان هناك شيء آخر يحدث. كانت آليات التغيير أكثر تنوعًا وانتشارًا وتداخلًا مع الحياة اليومية مما يوحي به نموذج ساعات الراحة.

إنجاز غير متوقع لجدة

قبل حوالي خمسة عشر عامًا، شارك كورتلاند دال في تدريس دورة تأمل للعاملين في مجال الرعاية الصحية في مستشفى بمدينة مينيابوليس - معظمهم من الممرضات، وبعضهم من الأطباء. كان المشاركون يتواصلون أسبوعيًا ويتبادلون تجاربهم في التأمل. في منتصف الدورة، رفعت إحدى السيدات يدها بخجل واضح. لم تكن قد مارست التأمل بشكل رسمي. على الإطلاق.

أدركت أن بقية المجموعة كانوا يؤدون واجباتهم المدرسية. لكنها فجأةً انفعلت وشاركت شيئًا لم تستطع كتمانه. كانت تعيش في منزل يضم أجيالًا متعددة - ابنتها وزوجها وأحفادها جميعًا تحت سقف واحد. كانت حفيدتها الصغيرة تركض في أرجاء المنزل في الصباح الباكر، تصرخ وتولول، وكان ذلك يزعجها بشدة في كل مرة. كانت تحب الجلوس بهدوء مع قهوتها. شعرت أن الضجيج بمثابة تطفل.

في صباح أحد الأيام، وبينما كانت على وشك أن تفعل ما تفعله دائمًا - التوتر والإحباط والانفعال - تغير شيء ما. وجدت نفسها فجأة تستمع إلى الصوت نفسه . لا تتفاعل معه، ولا تقاومه، بل تلاحظه كصوت فحسب. راقبت ردة فعلها دون أن تنجرف معها، وتركته يمر. قالت: "أبسط شيء على الإطلاق" - وقد نجح الأمر.

يشير كورتلاند إلى أن هذا يُؤكد أمراً يُكرره هو وديفيدسون باستمرار: أن الممارسة تتجاوز ما يحدث في الجلسات الرسمية. فالتغيير في المنظور - أو ما يُسميه التراث التبتي " الرؤية" - له أهمية بالغة. وتطبيقه في الحياة اليومية، كما فعلت هذه الجدة، له أهمية بالغة أيضاً. قد تُساعد الممارسة الرسمية كثيراً، لكنها ليست السبيل الوحيد للارتقاء إلى القمة.

ما هي التغيرات الأولى التي تحدث في الدماغ؟

يُفسّر كورتلاند ما يحدث في هذه اللحظات الخاطفة على أنها تحفيزٌ مقصودٌ للحظاتٍ وجيزةٍ من حالاتٍ دماغيةٍ مُحددة، أي تفعيل نمطٍ مُعينٍ من النشاط العصبي بوعي، بدلاً من تركه يحدث بشكلٍ تلقائيٍ استجابةً للأحداث. يجد ديفيدسون هذا الإطار مفيدًا، لكنه يُريد إضافة شيءٍ أكثر دقة.

تشير علوم الأعصاب إلى أن التغيرات المبكرة الناتجة عن هذه الممارسات - سواء كانت غير رسمية أو رسمية - لا تمثل في الغالب تغيرات في التنشيط العام لمنطقة دماغية معينة، بل هي تغيرات في كيفية ترابط الشبكات المختلفة . ويحدث هذا التغير في الترابط بين الشبكات قبل تغير الترابط بين المناطق الفردية.

لنأخذ الجدة كمثال آخر. قبل ذلك: عند سماع الصوت، يُفعّل فورًا شبكة الانتباه - وهي شبكة تستجيب للأحداث ذات الدلالة العاطفية، واللوزة الدماغية عنصر أساسي فيها. كان ضجيج حفيدتها ببساطة يستحوذ على الدماغ، متجاوزًا أي خيار واعٍ بشأن كيفية الاستجابة. بعد ذلك: عند سماع الصوت، تتم معالجته كمعلومات حسية، لكنه لا ينتقل تلقائيًا إلى شبكة الانتباه. لقد ضعفت الصلة بين مناطق المعالجة الحسية ومناطق الاستجابة العاطفية قليلًا. في تلك اللحظة، أصبح لديها مساحة أكبر.

يشير ديفيدسون إلى أن حتى أكثر اللحظات اعتياديةً يمكن أن تحمل هذه الصفة - كإخراج القمامة والتوقف للحظة لملاحظة أنك تساعد عائلتك؛ أو الانتقال من غرفة إلى أخرى وتوسيع نطاق انتباهك للحظات. هذه ليست مقاطعات للحياة اليومية، بل هي جزء من الحياة اليومية، ولكن بنية مختلفة قليلاً.

فتحة الوعي

من أكثر الأمور العملية المفيدة التي يمكنك تعلم ملاحظتها ما يسميه ديفيدسون " فتحة الوعي" - أي مدى اتساع نطاق انتباهك وشموليته أو ضيقه وانقباضه. وهذا ليس مجرد استعارة، بل يبدو أنه يعكس تغيرات حقيقية في كيفية معالجة الدماغ للمعلومات في لحظة معينة.

إنّ العلم المتعلق بالخوف والقلق لافتٌ للنظر بشكلٍ خاص هنا. فعندما يشعر الإنسان بالخوف، يتقلص وعيه حرفيًا ، إذ يركز بشكلٍ شبه كامل على مسح محيطه بحثًا عن التهديدات، وينهار مجال إدراكه الأوسع. وهذا ليس مجرد انطباعٍ شخصي، بل ينعكس في تغيراتٍ قابلة للقياس فيما يدركه الناس وكيف تعالج أدمغتهم المعلومات البصرية والحسية. إنّ هذا التقلص هو ما يُعرف بالخوف.

يصف كورتلاند كيف تعلم هذا ليس في قاعة تأمل، بل أثناء عمله كنادل في مطعم سوشي في أوائل التسعينيات، حيث كان يُعيل نفسه خلال دراسته الجامعية. لاحظ أن النادل الماهر يحتاج إلى إدراك شامل تقريبًا - أن يكون على دراية بما يفعله كل طاولة، ومن ينهي طلبه، ومن وصل للتو، ومن وضع قائمة طعامه. التركيز الشديد وحده لا يكفي للنادل. إن القدرة على توسيع أو تضييق نطاق الانتباه بوعي استجابةً لما يتطلبه الموقف مهارة حقيقية قابلة للتعلم - وليست حكرًا على المطاعم.

يقارن ديفيدسون بين هذا وبين واين غريتزكي، الذي ورد ذكره في مقال شهير في مجلة نيويوركر، والذي وصف امتلاكه رؤية شاملة لحلبة الهوكي في جميع الأوقات - معرفة مكان كل لاعب، ومكان القرص، ورؤية البيئة المحيطة بأكملها بدلاً من مجرد اللحظة الحالية أمامه. ويشير ديفيدسون إلى أن هذه القدرة الشاملة قد تكون شيئًا يمكن تنميته عمدًا، ليس فقط للرياضيين، بل لأي شخص يتعامل مع موقف معقد وسريع التغير مع وجود آخرين فيه.

كل هفوة هي دعوة

لا أحد يستطيع الحفاظ على تركيز كامل على حالته الذهنية. جميعنا نتوه أحيانًا - في أفكارنا، في ردود أفعالنا، في أنماطنا النفسية المعتادة. بالنسبة للكثيرين ممن يمارسون التأمل أو ممارسات مشابهة، يصبح هذا الأمر مصدرًا للمعاناة بحد ذاته: إذ يشعرون بالإحباط كلما لاحظوا تشتت انتباههم، ويعتبرون هذا التشتت دليلًا على الفشل.

يرفض كل من ديفيدسون وكورتلاند هذا الطرح بشدة. فلحظة إدراكك أنك تائه ليست هي المشكلة، بل هي، كما يقول ديفيدسون، فرصة للشكر والامتنان ، وتذكير، وفرصة لعيش إحدى هذه اللحظات القصيرة، الآن، وسط صخب الحياة اليومية. فبدلاً من لوم نفسك على فقدان التركيز، يمكنك أن تدرك أن مجرد إدراكك لهذا الشعور هو الممارسة بحد ذاتها.

يُقدّم كورتلاند تشبيهًا من مينغيور رينبوتشي - وهو مُعلّم تبتي قضى هو وديفيدسون وقتًا طويلًا معه - حول نهر في موسم الأمطار. يجري النهر موحلًا، مليئًا بالرواسب؛ تنظر إليه فلا ترى الكثير. بعد ستة أشهر، عندما يهدأ الطقس وتستقر الرواسب، تعود فترى الأسماك والنباتات، والحياة الداخلية الكاملة للنهر. قد تشعر وكأن شيئًا جديدًا قد ظهر. لكن بالطبع كان كل ذلك موجودًا في موسم الأمطار أيضًا. لم تكن تراه فحسب.

قبل أن تبدأ بالانتباه إلى عقلك، ربما تكون غافلاً تماماً عن المرات العديدة التي تستحوذ فيها أفكارك عليك، وتتحكم فيها ردود أفعالك بسلوكك، ويتقلص وعيك دون أن تلاحظ. اللحظة التي تبدأ فيها برؤية أي من هذا - حتى لو كان ما تراه مزعجاً - هي اللحظة التي يبدأ فيها النهر بالصفاء.

خلاصة هذا الحديث، كما يقول كورتلاند، هي نوع من التسهيل الجذري. إذا سأل أحدهم عن مقدار الوقت الذي تحتاجه لتخصيصه للاستفادة من كل هذا، فقد تكون الإجابة الصادقة: لا شيء على الإطلاق. لحظات قصيرة، متناثرة على مدار يومك - تلاحظ فيها حالة ذهنك، وتوسع وعيك لفترة وجيزة، وتدرك متى كنت شارد الذهن وتعتبر هذا الإدراك هبة - لا تتطلب هذه اللحظات غرفة خاصة، ولا جدولًا زمنيًا محددًا، ولا حتى سجادة. كل ما تتطلبه هو النية للحضور، لفترة وجيزة وبشكل متكرر، إلى ما يحدث بالفعل في ذهنك.