Mewnwelediadau Allweddol

Myth yr Oriau Ymarfer

Mae rhagdybiaeth ddofn wedi'i hymgorffori yn y ffordd y mae'r rhan fwyaf o bobl yn meddwl am arferion myfyrdod a lles: bod canlyniadau yn y bôn yn swyddogaeth o oriau a gofnodwyd. Rhowch yr amser i mewn, ac yn y pen draw mae rhywbeth yn newid. Hepgorwch ef, a does dim byd yn digwydd. Adeiladwyd y diwylliant cynnar o amgylch ymarfer myfyriol - yr hyn a ddisgrifir gan Richie Davidson fel eistedd i lawr i "ymgodymu â'ch meddwl, neidio arno, ei dawelu" - ar y rhesymeg hon. Roedd y glustog yn fath o gylch sbario, a mesurwyd ymdrech mewn cleisiau.

Daeth y cliw cyntaf bod y darlun hwn yn anghyflawn o labordy Davidson ei hun. Yn 2003, cyhoeddodd ei dîm y treial rheoli ar hap cyntaf erioed o Leihau Straen yn Seiliedig ar Ymwybyddiaeth Ofalgar — astudiaeth nodedig a oedd nid yn unig yn edrych ar ganlyniadau seicolegol fel pryder ac iselder, ond hefyd ar newidiadau yn yr ymennydd a'r system imiwnedd. Ac fe wnaethant chwilio'n fanwl am ymateb dos: rhyw berthynas rhwng nifer y munudau yr oedd pobl yn ymarfer a'r newidiadau yr oeddent yn eu gweld. Ni ddaethant o hyd i ddim.

Mae Davidson yn ofalus i beidio â dod i'r casgliad bod ymarfer ffurfiol felly'n ddiwerth - nid yw'n dweud hynny. Ond absenoldeb ymateb dos yn yr astudiaeth sylfaenol honno oedd, fel y mae'n ei ddweud, "y cliw cyntaf y byddai hyn yn gymhleth." Roedd rhywbeth arall yn digwydd. Roedd y mecanweithiau newid yn fwy amrywiol, yn fwy gwasgaredig, wedi'u plethu'n fwy i fywyd bob dydd nag yr awgrymodd y model oriau-ar-y-clustog.

Datblygiad Annisgwyl Mam-gu

Tua phymtheg mlynedd yn ôl, cyd-ddysgodd Cortland Dahl gwrs myfyrdod i weithwyr gofal iechyd mewn ysbyty yn Minneapolis - nyrsys yn bennaf, rhai meddygon. Bob wythnos byddai'r grŵp yn cysylltu ac yn rhannu sut roedd eu hymarfer yn mynd. Hanner ffordd drwy'r gyfres, cododd un fenyw ei llaw gyda chywilydd amlwg. Nid oedd hi wedi gwneud unrhyw ymarfer ffurfiol. Dim.

Gallai hi ddweud bod gweddill y grŵp wedi bod yn gwneud eu gwaith cartref. Ond yna daeth yn fywiog a rhannodd rywbeth na allai ei gadw iddi hi ei hun. Roedd hi'n byw mewn cartref aml-genhedlaeth - ei merch, ei mab-yng-nghyfraith, a'i hwyrion i gyd o dan yr un to. Byddai ei hwyres ifanc yn rhuthro o gwmpas y tŷ yn gynnar yn y bore, yn gweiddi ac yn sgrechian, a byddai'n crafu ar ei nerfau bob tro. Roedd hi'n hoffi eistedd yn dawel gyda'i choffi. Roedd y sŵn yn teimlo fel ymyrraeth.

Un bore, wrth iddi fod ar fin gwneud yr hyn yr oedd hi bob amser yn ei wneud — tynhau, teimlo'n rhwystredig, cracio — symudodd rhywbeth. Yn sydyn, canfu ei hun yn gwrando ar y sain ei hun yn unig. Heb ymateb iddo, heb ymladd yn ei erbyn, dim ond sylwi arno fel sain. Gwyliodd ei hymateb heb gael ei hysgubo i mewn iddo, a gadael iddo fynd heibio. Y peth symlaf, meddai hi — ac fe weithiodd.

Mae Cortland yn nodi bod hyn yn tynnu sylw at rywbeth y mae ef a Davidson yn aml yn dychwelyd ato: bod ymarfer yn fwy na'r hyn sy'n digwydd mewn sesiynau ffurfiol. Mae'r newid mewn persbectif - yr hyn y mae traddodiad Tibet yn ei alw'n olygfa - yn bwysig iawn. Mae ei gymhwyso ym mywyd beunyddiol, fel y gwnaeth y nain hon, yn bwysig iawn. Gall ymarfer ffurfiol helpu llawer, ond nid dyma'r unig lwybr i fyny'r mynydd.

Beth sy'n Newid Gyntaf yn yr Ymennydd

Ffordd Cortland o fframio'r hyn sy'n digwydd yn y micro-eiliadau hyn yw meddwl amdanynt fel rhai sy'n ysgogi fflachiadau byr o gyflyrau ymennydd penodol yn fwriadol - gan ddod â chyfluniad penodol o weithgarwch niwral ar-lein, yn ymwybodol, yn hytrach na gadael iddo ddigwydd yn oddefol mewn ymateb i ddigwyddiadau. Mae Davidson yn gweld hwn yn ffram ddefnyddiol, ond mae am ychwanegu rhywbeth mwy manwl gywir.

Yr hyn mae niwrowyddoniaeth yn ei awgrymu yw nad yw'r newidiadau cynnar o'r mathau hyn o arferion - boed yn anffurfiol neu'n ffurfiol - yn aml yn newidiadau mewn actifadu cyffredinol mewn rhanbarth penodol o'r ymennydd. Maent yn newidiadau yn y ffordd y mae gwahanol rwydweithiau wedi'u cysylltu â'i gilydd . Mae'r rhyng-gysylltedd ymhlith rhwydweithiau yn newid cyn i ranbarthau unigol wneud hynny.

Cymerwch y nain eto. Cyn: mae sain yn dod i mewn, mae'n sbarduno'r rhwydwaith amlygrwydd ar unwaith - rhwydwaith sy'n ymateb i ddigwyddiadau emosiynol arwyddocaol, y mae'r amygdala yn elfen allweddol ohono. Roedd sŵn ei hwyres yn syml yn herwgipio'r ymennydd, gan osgoi unrhyw ddewis ymwybodol ynghylch sut i ymateb. Ar ôl ei shifft: mae sain yn dod i mewn, mae'n cael ei brosesu fel gwybodaeth synhwyraidd, ond nid yw'n llwybro'n awtomatig i'r rhwydwaith amlygrwydd. Mae'r cysylltiad rhwng y rhanbarthau prosesu synhwyraidd a'r rhanbarthau adweithedd emosiynol wedi llacio ychydig. Mae ganddi, ar y foment honno, fwy o le.

Mae Davidson yn tynnu sylw at y ffaith y gall hyd yn oed yr eiliadau mwyaf cyffredin gario'r ansawdd hwn - mynd â'r sbwriel allan ac oedi i sylwi eich bod chi'n helpu'ch teulu; cerdded o un ystafell i'r llall ac ehangu'ch sylw am gyfnod byr. Nid ymyrraeth â bywyd bob dydd yw'r rhain. Bywyd bob dydd ydyn nhw, wedi'i drin â bwriad ychydig yn wahanol.

Agorfa Ymwybyddiaeth

Un o'r pethau mwyaf ymarferol defnyddiol y gallwch ddysgu sylwi arno yw rhywbeth y mae Davidson yn ei alw'n agorfa ymwybyddiaeth - y graddau y mae eich sylw'n llydan a phanoramaig neu'n gul a chrybwyll. Nid trosiad yn unig yw hwn. Ymddengys ei fod yn mapio ar newidiadau go iawn yn y ffordd y mae'r ymennydd yn prosesu gwybodaeth mewn eiliad benodol.

Mae'r wyddoniaeth ar ofn a phryder yn arbennig o drawiadol yma. Pan fydd rhywun yn ofnus, mae ymwybyddiaeth yn llythrennol yn cyfyngu - maent yn canolbwyntio bron yn gyfan gwbl ar sganio eu hamgylchedd am fygythiadau, ac mae'r maes canfyddiadol ehangach yn cwympo. Nid argraff oddrychol yw hon; mae'n cael ei hadlewyrchu mewn newidiadau mesuradwy yn yr hyn y mae pobl yn ei ganfod a sut mae eu hymennydd yn prosesu gwybodaeth weledol a synhwyraidd. Yr agorfa gyfangedig yw'r agorfa ofnus.

Mae Cortland yn disgrifio dysgu hyn nid mewn neuadd fyfyrdod ond wrth weini byrddau mewn bwyty swshi yn gynnar yn y 1990au, gan roi ei hun trwy'r coleg. Sylwodd fod angen canfyddiad bron ledled y maes ar weinydd gwych - yn ymwybodol o'r hyn yr oedd pob bwrdd yn ei wneud, pwy oedd yn gorffen, pwy oedd newydd gyrraedd, pwy oedd wedi rhoi eu bwydlenni i lawr. Roedd ffocws laser yn gwneud gweinydd ofnadwy. Roedd y gallu i ehangu neu gyfangu'r agorfa'n ymwybodol mewn ymateb i'r hyn yr oedd y sefyllfa ei angen mewn gwirionedd yn sgil go iawn y gellid ei dysgu - ac nid un a oedd wedi'i chyfyngu i fwytai.

Mae Davidson yn tynnu cyfatebiaeth â Wayne Gretzky, a broffiliwyd mewn erthygl enwog yn y New Yorker, a ddisgrifiodd gael golygfa bron banoramig o'r llawr hoci bob amser - gan wybod ble roedd pawb, ble fyddai'r puck, gweld yr amgylchedd cyfan yn hytrach na dim ond yr eiliad uniongyrchol o'i flaen. Mae'r ansawdd panoramig hwnnw, yn ôl Davidson, yn rhywbeth y gellir ei feithrin yn fwriadol, nid yn unig ar gyfer athletwyr, ond ar gyfer unrhyw un sy'n llywio sefyllfa gymhleth, gyflym gyda phobl eraill ynddi.

Mae pob camgymeriad yn wahoddiad

Nid oes neb yn cynnal sylw di-dor i'w cyflyrau meddyliol eu hunain. Rydym i gyd yn mynd ar goll - mewn meddyliau, mewn ymatebion, yng nghylchoedd arferol ein seicoleg. I lawer o bobl sy'n dechrau myfyrdod neu arferion tebyg, mae hyn yn dod yn ffynhonnell dioddefaint ynddo'i hun: mynd yn isel eu hysbryd bob tro maen nhw'n sylwi eu bod nhw wedi mynd ar goll, gan drin y methiant fel tystiolaeth o fethiant.

Mae Davidson a Cortland ill dau yn gwthio’r ffrâm hon yn gadarn. Nid y foment o sylwi eich bod wedi mynd ar goll yw’r broblem. Mae’n gyfle, meddai Davidson, i fod yn ddiolchgar – atgoffa, cyfle i wneud un o’r eiliadau byr hyn, ar hyn o bryd, yng nghanol bywyd cyffredin. Yn hytrach na mynd yn isel eich meddwl am golli’r edau, gallwch gydnabod mai’r sylwi ei hun yw’r arfer.

Mae Cortland yn cynnig cyfatebiaeth gan Mingyur Rinpoche — athro Tibetaidd y mae ef a Davidson wedi treulio cryn dipyn o amser gydag ef — am afon yn nhymor y monsŵn. Mae'r afon yn rhedeg yn fwdlyd, yn llawn gwaddod; rydych chi'n edrych i mewn ac ni allwch chi weld llawer. Chwe mis yn ddiweddarach, pan fydd y tywydd wedi tawelu a'r llaid wedi setlo, rydych chi'n mynd yn ôl ac yn gweld pysgod, planhigion, holl fywyd mewnol yr afon. Efallai y bydd yn teimlo fel pe bai rhywbeth newydd wedi ymddangos. Ond wrth gwrs roedd y cyfan yno yn nhymor y monsŵn hefyd. Doeddech chi ddim yn gallu ei weld.

Cyn i chi ddechrau rhoi sylw i'ch meddwl, mae'n debyg nad ydych chi'n gwbl ymwybodol o'r nifer dirifedi o weithiau y mae eich meddyliau'n cymryd drosodd, eich ymatebion yn herwgipio'ch ymddygiad, eich ymwybyddiaeth yn crebachu heb i chi sylwi. Y foment y byddwch chi'n dechrau gweld unrhyw beth o hyn - hyd yn oed os yw'r hyn rydych chi'n ei weld yn anghyfforddus - yw'r foment y mae'r afon yn dechrau clirio.

Yng ngeiriau Cortland, prif bwnc y sgwrs hon yw rhyw fath o hygyrchedd radical. Os bydd rhywun yn gofyn faint o amser sydd angen i chi ei neilltuo i elwa o hyn i gyd mewn gwirionedd, efallai mai'r ateb gonest yw: dim o gwbl. Eiliadau byr, wedi'u gwasgaru drwy gydol eich diwrnod - sylwi ble mae eich meddwl, ehangu ymwybyddiaeth am gyfnod byr, cydnabod pryd rydych chi wedi mynd ar goll a thrin y gydnabyddiaeth honno fel rhodd - nid oes angen lle arbennig, bloc wedi'i amserlennu, mat ar gyfer y rhain. Dim ond y bwriad sydd ei angen arnynt i ymddangos, am gyfnod byr ac yn aml, i'r hyn sydd eisoes yn digwydd yn eich meddwl eich hun.