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Il mito delle ore di pratica

Nella maggior parte delle persone, la meditazione e le pratiche per il benessere sono profondamente radicate nella convinzione che i risultati dipendano essenzialmente dalle ore dedicate. Dedicaci del tempo e, prima o poi, qualcosa cambierà. Se salti la pratica, non cambierà nulla. La cultura che ha caratterizzato le prime pratiche contemplative – ciò che Richie Davidson descrive come sedersi per "lottare con la propria mente, saltarle addosso, placarla" – si fondava su questa logica. Il cuscino fungeva da una sorta di ring di allenamento e lo sforzo veniva misurato in base alle contusioni.

Il primo indizio che questo quadro fosse incompleto proveniva dal laboratorio stesso di Davidson. Nel 2003, il suo team pubblicò il primissimo studio clinico randomizzato controllato sulla riduzione dello stress basata sulla mindfulness (Mindfulness-Based Stress Reduction), uno studio fondamentale che esaminava non solo gli esiti psicologici come ansia e depressione, ma anche i cambiamenti nel cervello e nel sistema immunitario. E cercarono, con grande impegno, una relazione dose-risposta: una qualche correlazione tra il numero di minuti di pratica e i cambiamenti osservati. Non trovarono nulla.

Davidson si guarda bene dal concludere che la pratica formale sia quindi inutile – non lo afferma esplicitamente. Ma l'assenza di una relazione dose-risposta in quello studio fondamentale è stata, come dice lui, "il primo indizio che la questione si sarebbe fatta complessa". Stava succedendo qualcos'altro. I meccanismi del cambiamento erano più vari, più diffusi, più intrecciati alla vita quotidiana di quanto suggerisse il modello delle ore trascorse seduti.

La svolta inaspettata di una nonna

Circa quindici anni fa, Cortland Dahl ha tenuto un corso di meditazione per operatori sanitari in un ospedale di Minneapolis, principalmente infermieri e alcuni medici. Ogni settimana il gruppo si confrontava e condivideva i progressi della propria pratica. A metà del corso, una donna alzò la mano con evidente imbarazzo. Non aveva mai praticato la meditazione in modo formale. Nessuna.

Si accorse che il resto del gruppo aveva fatto i compiti. Poi, però, si animò e condivise qualcosa che non poteva tenere per sé. Viveva in una casa multigenerazionale: sua figlia, suo genero e i suoi nipoti, tutti sotto lo stesso tetto. La sua nipotina più piccola correva per casa la mattina presto, urlando e strillando, e ogni volta la cosa le dava sui nervi. Le piaceva sedersi in tranquillità con il suo caffè. Quel rumore le sembrava un'intrusione.

Una mattina, proprio mentre stava per fare quello che faceva sempre – irrigidirsi, innervosirsi, scattare – qualcosa cambiò. Improvvisamente si ritrovò ad ascoltare semplicemente il suono in sé . Senza reagire, senza combatterlo, semplicemente notandolo come suono. Osservò la sua reazione senza lasciarsi travolgere e la lasciò passare. La cosa più semplice, disse, e funzionò.

Cortland osserva che questo rimanda a un tema su cui lui e Davidson tornano spesso: la pratica è più di ciò che accade nelle sessioni formali. Il cambiamento di prospettiva – ciò che la tradizione tibetana chiama visione – è di enorme importanza. Applicarlo nella vita quotidiana, come ha fatto questa nonna, è di enorme importanza. La pratica formale può essere di grande aiuto, ma non è l'unica via per raggiungere la vetta.

Quali sono le prime cose che cambiano nel cervello?

Il modo in cui Cortland inquadra ciò che accade in questi micro-momenti è quello di considerarli come brevi e intenzionali attivazioni di particolari stati cerebrali, portando consapevolmente online una specifica configurazione di attività neurale, anziché lasciarla accadere passivamente in risposta agli eventi. Davidson trova questo un utile schema interpretativo, ma desidera aggiungere qualcosa di più preciso.

Le neuroscienze suggeriscono che i primi cambiamenti derivanti da questo tipo di pratiche, siano esse informali o formali, spesso non consistono in modifiche all'attivazione complessiva di una determinata regione cerebrale, bensì in cambiamenti nel modo in cui le diverse reti sono connesse tra loro . L'interconnettività tra le reti si modifica prima che si trasformino le singole regioni.

Riprendiamo l'esempio della nonna. Prima: quando arriva un suono, questo attiva immediatamente la rete della salienza, una rete che risponde agli eventi emotivamente significativi, di cui l'amigdala è una componente chiave. Il rumore della nipote stava semplicemente "dirottando" il cervello, bypassando qualsiasi scelta consapevole su come reagire. Dopo il cambiamento: quando arriva un suono, viene elaborato come informazione sensoriale, ma non viene instradato automaticamente nella rete della salienza. La connessione tra le regioni di elaborazione sensoriale e le regioni di reattività emotiva si è leggermente allentata. In quel momento, ha più spazio.

Davidson sottolinea come anche i momenti più banali possano possedere questa qualità: portare fuori la spazzatura e fermarsi un attimo a rendersi conto di star aiutando la propria famiglia; camminare da una stanza all'altra e allargare brevemente lo sguardo. Non si tratta di interruzioni della vita quotidiana, ma di vita quotidiana stessa , affrontata con un'intenzione leggermente diversa.

L'apertura della consapevolezza

Una delle cose più utili a livello pratico che si possano imparare a notare è ciò che Davidson chiama " apertura della consapevolezza" : il grado in cui la nostra attenzione è ampia e panoramica oppure ristretta e focalizzata. Non si tratta solo di una metafora. Sembra corrispondere a cambiamenti reali nel modo in cui il cervello elabora le informazioni in un dato momento.

In questo caso, le evidenze scientifiche sulla paura e l'ansia sono particolarmente significative. Quando una persona ha paura, la consapevolezza si restringe letteralmente : si concentra quasi esclusivamente sulla ricerca di minacce nell'ambiente circostante e il campo percettivo più ampio si restringe. Non si tratta di un'impressione soggettiva; si riflette in cambiamenti misurabili nella percezione e nel modo in cui il cervello elabora le informazioni visive e sensoriali. L'apertura ristretta è l'apertura della paura.

Cortland racconta di aver appreso questa capacità non in una sala di meditazione, ma mentre lavorava come cameriere in un ristorante di sushi all'inizio degli anni '90, per pagarsi gli studi universitari. Notò che un bravo cameriere aveva bisogno di una percezione quasi a 360 gradi: doveva essere consapevole di cosa stesse facendo ogni tavolo, chi stesse finendo di mangiare, chi fosse appena arrivato, chi avesse posato il menù. Una concentrazione eccessiva non era sufficiente per un cameriere. La capacità di ampliare o restringere consapevolmente il proprio campo visivo in base alle esigenze della situazione era un'abilità reale e apprendibile , non limitata al solo ambito della ristorazione.

Davidson fa un paragone con Wayne Gretzky, protagonista di un famoso articolo del New Yorker, il quale descriveva di avere una visione quasi panoramica della pista di hockey in ogni momento: sapeva dove si trovavano tutti, dove sarebbe finito il disco, vedeva l'intero ambiente anziché concentrarsi solo sul momento presente. Questa capacità di visione panoramica, suggerisce Davidson, potrebbe essere qualcosa che si può coltivare intenzionalmente, non solo per gli atleti, ma per chiunque si trovi a gestire una situazione complessa e in rapida evoluzione in presenza di altre persone.

Ogni lapsus è un invito

Nessuno riesce a mantenere un'attenzione ininterrotta ai propri stati mentali. Tutti ci perdiamo: nei pensieri, nelle reazioni, nelle abitudini della nostra psicologia. Per molte persone che si avvicinano alla meditazione o a pratiche simili, questo diventa una fonte di sofferenza: si sentono in colpa ogni volta che si accorgono di essersi perse, interpretando la distrazione come un segno di fallimento.

Sia Davidson che Cortland respingono con fermezza questa interpretazione. Il momento in cui ci si accorge di essersi persi non è il problema. È, dice Davidson, un'opportunità per essere grati : un promemoria, un'occasione per vivere uno di questi brevi momenti, proprio ora, nel bel mezzo della vita quotidiana. Invece di rimproverarsi per aver perso il filo, si può riconoscere che l'atto stesso di accorgersene è la pratica.

Cortland propone un'analogia di Mingyur Rinpoche, un maestro tibetano con cui sia lui che Davidson hanno trascorso molto tempo, che riguarda un fiume durante la stagione dei monsoni. Il fiume scorre fangoso, pieno di sedimenti; guardandoci dentro non si vede quasi nulla. Sei mesi dopo, quando il tempo si è calmato e il limo si è depositato, si torna e si vedono pesci, piante, tutta la vita interna del fiume. Si potrebbe avere la sensazione che qualcosa di nuovo sia apparso. Ma ovviamente era tutto lì anche durante la stagione dei monsoni. Semplicemente non si riusciva a vederlo.

Prima di iniziare a prestare attenzione alla tua mente, probabilmente non ti rendi conto di quante volte i tuoi pensieri prendono il sopravvento, le tue reazioni dirottano il tuo comportamento, la tua consapevolezza si restringe senza che tu te ne accorga. Il momento in cui inizi a vedere tutto questo, anche se ciò che vedi è scomodo, è il momento in cui il fiume comincia a schiarirsi.

Il messaggio principale di questa conversazione, per usare le parole di Cortland, è una sorta di accessibilità radicale. Se qualcuno chiede quanto tempo sia necessario dedicare per trarre effettivamente beneficio da tutto ciò, la risposta onesta potrebbe essere: nessuno. Brevi momenti, sparsi durante la giornata – notare dove si trova la propria mente, espandere brevemente la consapevolezza, riconoscere quando ci si è persi e considerare quel riconoscimento come un dono – non richiedono una stanza speciale, né un blocco di tempo programmato, né un tappetino. Richiedono solo l'intenzione di essere presenti, brevemente e spesso, a ciò che sta già accadendo nella propria mente.