मुख्य निष्कर्ष

सरावाच्या तासांबद्दलचा गैरसमज

ध्यान आणि आरोग्यविषयक पद्धतींबद्दल बहुतेक लोकांच्या विचारांमध्ये एक दृढ गैरसमज रुजलेला आहे: तो म्हणजे, त्याचे परिणाम हे मुख्यत्वे त्यासाठी घालवलेल्या तासांवर अवलंबून असतात. वेळ दिला की अखेरीस काहीतरी बदल घडतो. ते टाळले, तर काहीच बदल होत नाही. चिंतनशील अभ्यासाभोवतीची सुरुवातीची संस्कृती — ज्याचे वर्णन रिची डेव्हिडसन 'आपल्या मनाशी झुंजायला, त्यावर झडप घालायला, त्याला शांत करायला' बसणे असे करतात — याच तर्कावर उभारली गेली होती. ध्यानाची गादी हे एक प्रकारचे सरावाचे मैदान होते आणि केलेल्या प्रयत्नांचे मोजमाप जखमांवरून केले जात असे.

हे चित्र अपूर्ण असल्याचा पहिला सुगावा डेव्हिडसनच्या स्वतःच्या प्रयोगशाळेतूनच लागला. २००३ मध्ये, त्यांच्या टीमने 'माइंडफुलनेस-बेस्ड स्ट्रेस रिडक्शन'ची पहिली यादृच्छिक नियंत्रित चाचणी (randomised control trial) प्रकाशित केली — हा एक महत्त्वपूर्ण अभ्यास होता, ज्यामध्ये केवळ चिंता आणि नैराश्य यांसारख्या मानसिक परिणामांचाच नव्हे, तर मेंदू आणि रोगप्रतिकार प्रणालीतील बदलांचाही अभ्यास करण्यात आला होता. आणि त्यांनी 'डोस-रिस्पॉन्स'चा (dose-response) कसून शोध घेतला: म्हणजेच, लोकांनी सराव केलेल्या मिनिटांची संख्या आणि त्यांना दिसणारे बदल यांच्यातील काही संबंध. त्यांना काहीही आढळले नाही.

डेव्हिडसन असा निष्कर्ष काढणार नाहीत याची काळजी घेतात की त्यामुळे औपचारिक सराव निरुपयोगी ठरतो — ते तसे म्हणत नाहीत. पण त्या पायाभूत अभ्यासात डोस-रिस्पॉन्सचा अभाव, त्यांच्याच शब्दांत, "हे प्रकरण गुंतागुंतीचे होणार असल्याचा पहिला संकेत होता." काहीतरी वेगळेच घडत होते. बदलाची यंत्रणा ही, 'आराम करण्याच्या तासां'च्या मॉडेलने सुचविल्यापेक्षा अधिक वैविध्यपूर्ण, अधिक व्यापक आणि दैनंदिन जीवनात अधिक गुंफलेली होती.

एका आजीचा अनपेक्षित शोध

सुमारे पंधरा वर्षांपूर्वी, कॉर्टलँड डाहल यांनी मिनियापोलिसमधील एका रुग्णालयात आरोग्यसेवा कर्मचाऱ्यांसाठी - ज्यात प्रामुख्याने परिचारिका आणि काही डॉक्टर होते - एका ध्यान अभ्यासक्रमाचे सह-शिक्षण दिले. प्रत्येक आठवड्याला तो गट एकमेकांची विचारपूस करायचा आणि आपला सराव कसा चालला आहे हे सांगायचा. अभ्यासक्रमाच्या मध्यावर, एका महिलेने स्पष्टपणे संकोचून हात वर केला. तिने कोणताही औपचारिक सराव केला नव्हता. अजिबातच नाही.

गटातील बाकीच्यांनी त्यांचा गृहपाठ केला होता हे तिच्या लक्षात आले होते. पण मग ती उत्साहाने बोलू लागली आणि तिने अशी एक गोष्ट सांगितली जी ती स्वतःपुरती ठेवू शकत नव्हती. ती एका बहुपिढी कुटुंबात राहत होती — तिची मुलगी, जावई आणि नातवंडे सर्व एकाच छताखाली राहत होते. तिची लहान नात पहाटेच्या वेळी ओरडत आणि किंचाळत घरात धावपळ करायची आणि प्रत्येक वेळी तिचा तो आवाज तिच्या डोक्यात जायचा. तिला कॉफी घेऊन शांतपणे बसायला आवडायचे. तो गोंगाट तिला आपल्या घरात होणारा हस्तक्षेप वाटायचा.

एका सकाळी, जेव्हा ती नेहमीप्रमाणेच वागणार होती — म्हणजे ताठर होणे, वैतागणे, चिडणे — तेव्हा काहीतरी बदलले. तिला अचानक जाणवले की ती फक्त तो आवाजच ऐकत आहे . त्यावर कोणतीही प्रतिक्रिया न देता, त्याच्याशी संघर्ष न करता, केवळ एक आवाज म्हणून त्याची दखल घेत आहे. ती स्वतःच्या प्रतिक्रियेत वाहून न जाता, तिचे निरीक्षण करत राहिली आणि तिला निघून जाऊ दिले. ही किती सोपी गोष्ट आहे, ती म्हणाली — आणि त्याचा उपयोग झाला.

कॉर्टलँड नमूद करतात की, यातून एका अशा मुद्द्याकडे लक्ष वेधले जाते, ज्याकडे ते आणि डेव्हिडसन अनेकदा परत येतात: तो म्हणजे, सराव हा केवळ औपचारिक सत्रांमध्ये घडणाऱ्या गोष्टींपुरता मर्यादित नाही. दृष्टिकोनातील बदल — ज्याला तिबेटी परंपरेत ‘दृष्टी’ म्हटले जाते — अत्यंत महत्त्वाचा आहे. या आजीने जसे केले, तसे त्याचा दैनंदिन जीवनात उपयोग करणे हे खूप महत्त्वाचे आहे. औपचारिक सराव खूप मदत करू शकतो, पण तोच एकमेव मार्ग नाही.

मेंदूत सर्वात आधी काय बदलते

या सूक्ष्म क्षणांमध्ये जे घडते ते मांडण्याची कॉर्टलँडची पद्धत म्हणजे, घटनांना प्रतिसाद म्हणून ते केवळ निष्क्रियपणे घडू देण्याऐवजी, जाणीवपूर्वक मेंदूच्या विशिष्ट अवस्थांचे क्षणिक झटके हेतुपुरस्सर निर्माण करणे — म्हणजेच चेतासंस्थेच्या कार्याची एक विशिष्ट रचना कार्यान्वित करणे. डेव्हिडसनला ही चौकट उपयुक्त वाटते, पण त्याला त्यात आणखी काहीतरी अधिक अचूक जोडायचे आहे.

मज्जाविज्ञान असे सुचवते की, या प्रकारच्या सरावांमुळे — मग ते अनौपचारिक असोत वा औपचारिक — होणारे सुरुवातीचे बदल हे अनेकदा मेंदूच्या एखाद्या विशिष्ट भागातील एकूण सक्रियतेतील बदल नसतात. ते बदल म्हणजे वेगवेगळी नेटवर्क्स एकमेकांशी कशी जोडलेली आहेत, यात होणारे बदल असतात. वैयक्तिक भागांमध्ये बदल होण्यापूर्वीच नेटवर्क्समधील आंतरजोडणी बदलते.

पुन्हा आजीचेच उदाहरण घ्या. पूर्वी: आवाज आला की, तो लगेच सॅलियन्स नेटवर्कला (salience network) सक्रिय करतो — हे एक असे नेटवर्क आहे जे भावनिकदृष्ट्या महत्त्वपूर्ण घटनांना प्रतिसाद देते, आणि ज्याचा अमिग्डाला (amygdala) हा एक प्रमुख घटक आहे. तिच्या नातीचा आवाज मेंदूला सरळसरळ ताब्यात घेत होता, आणि प्रतिसाद कसा द्यावा याबद्दलच्या कोणत्याही जाणीवपूर्वक निवडीला बगल देत होता. तिच्या या बदलानंतर: आवाज येतो, त्यावर संवेदी माहिती म्हणून प्रक्रिया केली जाते, पण तो आपोआप सॅलियन्स नेटवर्कमध्ये जात नाही. संवेदी प्रक्रिया करणारे भाग आणि भावनिक प्रतिक्रिया देणारे भाग यांच्यातील संबंध किंचित सैल झालेला असतो. त्या क्षणी, तिला अधिक मोकळीक मिळालेली असते.

डेव्हिडसन नमूद करतात की, अगदी सामान्य क्षणांमध्येही हा गुणधर्म असू शकतो — जसे की कचरा बाहेर टाकताना आपण आपल्या कुटुंबाला मदत करत आहोत याकडे लक्ष देण्यासाठी क्षणभर थांबणे; एका खोलीतून दुसऱ्या खोलीत जाताना क्षणभर आपले लक्ष अधिक व्यापक करणे. हे दैनंदिन जीवनातील व्यत्यय नाहीत. उलट, हे दैनंदिन जीवनच आहे , ज्याकडे किंचित वेगळ्या हेतूने पाहिले जाते.

जागरूकतेचे छिद्र

तुम्ही ज्या गोष्टींकडे लक्ष द्यायला शिकू शकता, त्यापैकी एक अत्यंत व्यावहारिकदृष्ट्या उपयुक्त गोष्ट म्हणजे डेव्हिडसन ज्याला 'जागरूकतेचे क्षेत्र' (aperture of awareness) म्हणतात ती संकल्पना — म्हणजेच तुमचे लक्ष किती व्यापक आणि सर्वसमावेशक आहे किंवा किती संकुचित आणि मर्यादित आहे याची पातळी. हे केवळ एक रूपक नाही. असे दिसते की, एखाद्या विशिष्ट क्षणी मेंदू माहितीवर प्रक्रिया कशी करत आहे, यातील वास्तविक बदलांशी हे जुळते.

भीती आणि चिंतेमागील विज्ञान येथे विशेषतः लक्षवेधी आहे. जेव्हा एखादी व्यक्ती घाबरते, तेव्हा तिची जाणीव अक्षरशः संकुचित होते — ती जवळजवळ केवळ धोके शोधण्यासाठी आपल्या सभोवतालच्या परिसराचे निरीक्षण करण्यावर लक्ष केंद्रित करते आणि तिचे व्यापक आकलन क्षेत्र संकुचित होते. हा एक व्यक्तिनिष्ठ भ्रम नाही; तर लोक काय अनुभवतात आणि त्यांचे मेंदू दृश्य व संवेदी माहितीवर कशी प्रक्रिया करतात, यातील मोजता येण्याजोग्या बदलांमध्ये ते प्रतिबिंबित होते. हे संकुचित झालेले आकलनक्षेत्र म्हणजे भीतीचे आकलनक्षेत्र होय.

कॉर्टलँड सांगतात की, त्यांनी हे ध्यानगृहात नव्हे, तर १९९० च्या दशकाच्या सुरुवातीला, कॉलेजचे शिक्षण पूर्ण करण्यासाठी एका सुशी रेस्टॉरंटमध्ये वेटर म्हणून काम करत असताना शिकले. त्यांच्या लक्षात आले की, एका उत्तम वेटरला जवळपास सर्वव्यापी आकलनशक्तीची गरज असते — प्रत्येक टेबलवर काय चालले आहे, कोणाचे जेवण संपत आहे, कोण नुकतेच आले आहे, कोणी आपले मेन्यू खाली ठेवले आहेत, याची त्यांना जाणीव असायला हवी. केवळ एकाग्र असणारा वेटर अत्यंत वाईट असतो. परिस्थितीच्या वास्तविक गरजेनुसार जाणीवपूर्वक आपली आकलनशक्ती वाढवण्याची किंवा कमी करण्याची क्षमता हे एक खरे आणि शिकण्यासारखे कौशल्य होते — आणि ते केवळ रेस्टॉरंटपुरते मर्यादित नव्हते.

डेव्हिडसन, 'न्यू यॉर्कर'च्या एका प्रसिद्ध लेखात ज्यांच्याबद्दल लिहिले होते त्या वेन ग्रेट्स्की यांचे उदाहरण देतात. ग्रेट्स्की यांनी वर्णन केले होते की, त्यांना हॉकी रिंकचे जवळजवळ विहंगम दृश्य नेहमीच दिसायचे — प्रत्येकजण कुठे आहे, पक कुठे असेल हे त्यांना माहीत असायचे; ते केवळ त्यांच्या समोरचा तात्काळ क्षण न पाहता संपूर्ण वातावरण पाहत असत. डेव्हिडसन सुचवतात की, हा विहंगम दृष्टिकोन केवळ खेळाडूंसाठीच नव्हे, तर इतर लोकांसोबत एखाद्या गुंतागुंतीच्या आणि वेगाने बदलणाऱ्या परिस्थितीत वावरणाऱ्या प्रत्येकासाठी जाणीवपूर्वक जोपासला जाऊ शकतो.

प्रत्येक चूक हे एक आमंत्रण असते.

कोणीही आपल्या स्वतःच्या मानसिक अवस्थांकडे अखंड लक्ष टिकवून ठेवू शकत नाही. आपण सर्वच हरवून जातो — विचारांमध्ये, प्रतिक्रियांमध्ये, आपल्या मानसिकतेच्या सवयीच्या साच्यात. ध्यान किंवा तत्सम साधना करणाऱ्या अनेक लोकांसाठी, हेच दुःखाचे एक वेगळे कारण बनते: प्रत्येक वेळी आपण भरकटलो आहोत हे लक्षात आल्यावर स्वतःला दोष देणे, आणि या चुकीला अपयशाचा पुरावा मानणे.

डेव्हिडसन आणि कॉर्टलँड दोघेही या मांडणीला ठामपणे विरोध करतात. आपण भरकटलो आहोत हे लक्षात येण्याचा क्षण ही समस्या नाही. डेव्हिडसन म्हणतात की, ही कृतज्ञता व्यक्त करण्याची एक संधी आहे — एक आठवण, आपल्या सामान्य जीवनात, आत्ताच, असे छोटे क्षण अनुभवण्याची एक संधी. विषयाचा धागा सुटल्याबद्दल स्वतःला दोष देण्याऐवजी, आपण हे ओळखू शकता की ते लक्षात येणे हाच एक सराव आहे.

कॉर्टलँड यांनी मिंग्युर रिंपोचे यांचे एक उदाहरण दिले आहे — मिंग्युर रिंपोचे हे एक तिबेटी गुरू आहेत, ज्यांच्यासोबत कॉर्टलँड आणि डेव्हिडसन या दोघांनीही बराच वेळ घालवला आहे — ते उदाहरण पावसाळ्यातील नदीबद्दल आहे. नदी गढूळ, गाळाने भरलेली वाहते; तुम्ही आत डोकावून पाहता तेव्हा तुम्हाला फार काही दिसत नाही. सहा महिन्यांनंतर, जेव्हा हवामान शांत होते आणि गाळ खाली बसतो, तेव्हा तुम्ही परत जाता आणि तुम्हाला मासे, वनस्पती, नदीचे संपूर्ण आंतरिक जीवन दिसते. जणू काहीतरी नवीनच अवतरले आहे असे वाटू शकते. पण अर्थातच, हे सर्व पावसाळ्यातही तिथेच होते. फक्त ते तुम्हाला दिसत नव्हते.

तुम्ही तुमच्या मनाकडे लक्ष द्यायला सुरुवात करण्यापूर्वी, तुम्हाला कदाचित याची अजिबात जाणीव नसते की, कितीतरी वेळा तुमचे विचार तुमच्यावर हावी होतात, तुमच्या प्रतिक्रिया तुमच्या वागणुकीवर ताबा मिळवतात आणि नकळत तुमची जागरूकता संकुचित होते. ज्या क्षणी तुम्हाला यापैकी काहीही दिसू लागते — जरी तुम्हाला जे दिसत आहे ते अस्वस्थ करणारे असले तरी — तोच तो क्षण असतो जेव्हा नदी स्वच्छ होऊ लागते.

कॉर्टलँडच्या शब्दांत सांगायचे झाल्यास, या संभाषणाचा मुख्य निष्कर्ष म्हणजे एक प्रकारची आमूलाग्र सुलभता. जर कोणी विचारले की या सर्वांचा खऱ्या अर्थाने फायदा घेण्यासाठी तुम्हाला किती वेळ बाजूला ठेवावा लागेल, तर प्रामाणिक उत्तर कदाचित असेल: अजिबात नाही. दिवसभरात विखुरलेले छोटे क्षण — तुमचे मन कुठे आहे हे पाहणे, क्षणभरासाठी जाणीव विस्तारणे, तुम्ही भरकटला आहात हे ओळखणे आणि त्या जाणिवेला एक भेट मानणे — यासाठी कोणत्याही विशेष जागेची, नियोजित वेळेची किंवा चटईची गरज नाही. तुमच्या स्वतःच्या मनात जे आधीपासूनच घडत आहे, तिथे क्षणभर आणि वारंवार उपस्थित राहण्याच्या केवळ एका हेतूचीच गरज आहे.