Wawasan Utama

Mitos Waktu Latihan

Terdapat andaian yang mendalam yang tertanam dalam cara kebanyakan orang berfikir tentang amalan meditasi dan kesejahteraan: bahawa hasil pada dasarnya adalah fungsi jam yang direkodkan. Luangkan masa, dan akhirnya sesuatu akan berubah. Langkau sahaja, dan tiada apa yang akan berubah. Budaya awal di sekitar amalan kontemplatif — apa yang digambarkan oleh Richie Davidson sebagai duduk untuk "bergelut dengan minda anda, lompati, tenangkan" — dibina berdasarkan logik ini. Kusyen itu adalah sejenis gelanggang latih tubi, dan usaha diukur dengan lebam.

Petunjuk pertama bahawa gambaran ini tidak lengkap datang daripada makmal Davidson sendiri. Pada tahun 2003, pasukannya menerbitkan percubaan kawalan rawak pertama bagi Pengurangan Tekanan Berasaskan Kesedaran — satu kajian penting yang bukan sahaja melihat hasil psikologi seperti kebimbangan dan kemurungan, tetapi juga perubahan dalam otak dan sistem imun. Dan mereka mencari, dengan teliti, tindak balas dos: beberapa hubungan antara bilangan minit orang berlatih dan perubahan yang mereka lihat. Mereka tidak menemui apa-apa.

Davidson berhati-hati untuk tidak membuat kesimpulan bahawa amalan formal adalah tidak berguna — dia tidak mengatakannya. Tetapi ketiadaan tindak balas dos dalam kajian asas itu, seperti yang dinyatakannya, adalah "petunjuk pertama bahawa ini akan menjadi rumit." Sesuatu yang lain sedang berlaku. Mekanisme perubahan adalah lebih pelbagai, lebih meresap, lebih terjalin dalam kehidupan seharian daripada yang dicadangkan oleh model "jam-di-kusyen".

Kejayaan Nenek yang Tidak Dijangka

Kira-kira lima belas tahun yang lalu, Cortland Dahl telah mengajar bersama kursus meditasi untuk petugas kesihatan di sebuah hospital Minneapolis — kebanyakannya jururawat, beberapa doktor. Setiap minggu kumpulan itu akan mendaftar masuk dan berkongsi bagaimana amalan mereka berjalan. Di pertengahan siri ini, seorang wanita mengangkat tangannya dengan rasa malu yang jelas. Dia tidak pernah melakukan sebarang amalan formal. Tiada seorang pun.

Dia dapat merasakan bahawa ahli kumpulan yang lain sedang menyiapkan kerja rumah mereka. Tetapi kemudian dia menjadi bersemangat dan berkongsi sesuatu yang tidak dapat disembunyikannya. Dia tinggal dalam keluarga berbilang generasi — anak perempuannya, menantu lelakinya, dan cucu-cucunya semuanya di bawah satu bumbung. Cucu perempuannya yang masih kecil akan berkeliaran di rumah pada awal pagi, menjerit dan menjerit, dan ia akan mengganggunya setiap kali. Dia suka duduk diam sambil menikmati kopinya. Bunyi bising itu terasa seperti gangguan.

Pada suatu pagi, ketika dia hampir melakukan apa yang selalu dilakukannya — menegangkan, berasa kecewa, tersentak — sesuatu berubah. Tiba-tiba dia mendapati dirinya hanya mendengar bunyi itu sendiri . Tidak bertindak balas terhadapnya, tidak melawannya, hanya menyedarinya sebagai bunyi. Dia memerhatikan reaksinya tanpa terbawa-bawa, dan membiarkannya berlalu. Perkara paling mudah, katanya — dan ia berkesan.

Cortland menyatakan bahawa ini menunjukkan sesuatu yang sering diingati oleh beliau dan Davidson: amalan itu lebih daripada sekadar apa yang berlaku dalam sesi formal. Perubahan perspektif — apa yang dipanggil oleh tradisi Tibet sebagai pandangan — sangat penting. Mengaplikasikannya dalam kehidupan seharian, seperti yang dilakukan oleh nenek ini, sangat penting. Amalan formal boleh banyak membantu, tetapi ia bukanlah satu-satunya jalan mendaki gunung.

Apa yang Berubah Pertama di Otak

Cara Cortland membingkaikan apa yang berlaku dalam momen mikro ini adalah dengan menganggapnya sebagai sengaja mendorong kilasan ringkas keadaan otak tertentu — membawa konfigurasi aktiviti saraf tertentu dalam talian, secara sedar, dan bukannya membiarkannya berlaku secara pasif sebagai tindak balas kepada peristiwa. Davidson mendapati ini sebagai bingkai yang berguna, tetapi dia ingin menambah sesuatu yang lebih tepat.

Apa yang dicadangkan oleh neurosains ialah perubahan awal daripada amalan seperti ini — sama ada tidak formal atau formal — selalunya bukanlah perubahan dalam pengaktifan keseluruhan di kawasan otak tertentu. Ia adalah perubahan dalam cara rangkaian yang berbeza disambungkan antara satu sama lain . Kesalinghubungan antara rangkaian berubah sebelum kawasan individu berubah.

Ambil contoh nenek sekali lagi. Sebelum: bunyi masuk, ia serta-merta mencetuskan rangkaian keseriusan — rangkaian yang bertindak balas terhadap peristiwa penting secara emosi, yang mana amigdala merupakan komponen utamanya. Bunyi bising cucunya hanya merampas otak, memintas sebarang pilihan sedar tentang cara untuk bertindak balas. Selepas perubahannya: bunyi masuk, ia diproses sebagai maklumat deria, tetapi ia tidak secara automatik masuk ke dalam rangkaian keseriusan. Hubungan antara kawasan pemprosesan deria dan kawasan kereaktifan emosi telah sedikit longgar. Pada masa itu, dia mempunyai lebih banyak ruang.

Davidson menegaskan bahawa walaupun saat-saat yang paling biasa boleh membawa sifat ini — membuang sampah dan berhenti seketika untuk menyedari bahawa anda sedang membantu keluarga anda; berjalan dari satu bilik ke bilik lain dan meluaskan perhatian anda seketika. Ini bukanlah gangguan kepada kehidupan seharian. Ia adalah kehidupan seharian, yang didekati dengan niat yang sedikit berbeza.

Bukaan Kesedaran

Salah satu perkara paling praktikal yang boleh anda pelajari untuk perhatikan ialah sesuatu yang Davidson panggil sebagai aperture of awareness — sejauh mana perhatian anda luas dan panorama atau sempit dan mengecil. Ini bukan sekadar metafora. Ia seolah-olah memetakan perubahan sebenar dalam cara otak memproses maklumat pada saat tertentu.

Sains tentang ketakutan dan kebimbangan amat menarik perhatian di sini. Apabila seseorang takut, kesedaran secara literalnya menyempit — mereka menjadi hampir tertumpu pada mengimbas persekitaran mereka untuk ancaman, dan medan persepsi yang lebih luas runtuh. Ini bukanlah tanggapan subjektif; ia tercermin dalam perubahan yang boleh diukur dalam apa yang orang persepsi dan bagaimana otak mereka memproses maklumat visual dan deria. Apertur yang mengecut ialah apertur yang menakutkan.

Cortland menggambarkan pembelajaran ini bukan di dewan meditasi tetapi semasa menunggu di meja pelayan di sebuah restoran sushi pada awal 1990-an, dan menghabiskan pengajiannya di kolej. Seorang pelayan yang hebat, dia perasan, memerlukan persepsi yang hampir menyeluruh — menyedari apa yang dilakukan oleh setiap meja, siapa yang sedang menghabiskan hidangan, siapa yang baru tiba, siapa yang telah meletakkan menu mereka. Fokus laser menjadikan seorang pelayan yang teruk. Keupayaan untuk mengembangkan atau mengecilkan apertur secara sedar sebagai tindak balas kepada apa yang sebenarnya diperlukan oleh situasi tersebut adalah kemahiran yang sebenar dan boleh dipelajari — dan bukan terhad kepada restoran.

Davidson menyamai Wayne Gretzky, yang diprofilkan dalam artikel New Yorker yang terkenal, yang menggambarkan mempunyai pemandangan gelanggang hoki yang hampir panorama sepanjang masa — mengetahui di mana semua orang berada, di mana puck akan berada, melihat seluruh persekitaran dan bukan hanya saat di hadapannya. Kualiti panorama itu, Davidson mencadangkan, mungkin sesuatu yang boleh dipupuk secara sengaja, bukan sahaja untuk atlet, tetapi juga untuk sesiapa sahaja yang menavigasi situasi yang kompleks dan bergerak pantas dengan orang lain di dalamnya.

Setiap Kegagalan Adalah Jemputan

Tiada siapa yang mengekalkan perhatian tanpa gangguan terhadap keadaan mental mereka sendiri. Kita semua tersesat — dalam fikiran, dalam reaksi, dalam alur kebiasaan psikologi kita. Bagi ramai orang yang mengambil meditasi atau amalan serupa, ini menjadi sumber penderitaannya sendiri: merendahkan diri setiap kali mereka menyedari bahawa mereka telah tersesat, menganggap kesilapan itu sebagai bukti kegagalan.

Kedua-dua Davidson dan Cortland dengan tegas menolak pembingkaian ini. Saat menyedari bahawa anda telah sesat bukanlah masalahnya. Ia adalah, kata Davidson, satu peluang untuk bersyukur — satu peringatan, satu peluang untuk melakukan salah satu momen singkat ini, sekarang, di tengah-tengah kehidupan biasa. Daripada meratapi diri sendiri kerana kehilangan benang merah, anda boleh menyedari bahawa perasan itu sendiri adalah amalannya.

Cortland menawarkan analogi daripada Mingyur Rinpoche — seorang guru Tibet yang telah menghabiskan banyak masa bersama beliau dan Davidson — tentang sebatang sungai pada musim tengkujuh. Sungai itu berlumpur, penuh dengan mendapan; anda melihat ke dalam dan anda tidak dapat melihat banyak perkara. Enam bulan kemudian, apabila cuaca telah reda dan kelodak telah mendap, anda kembali dan anda melihat ikan, tumbuhan, seluruh kehidupan dalaman sungai. Ia mungkin terasa seperti sesuatu yang baharu telah muncul. Tetapi sudah tentu semuanya ada di sana pada musim tengkujuh juga. Anda tidak dapat melihatnya.

Sebelum anda mula memberi perhatian kepada minda anda, anda mungkin langsung tidak menyedari betapa banyak kali fikiran anda menguasai, reaksi anda merampas tingkah laku anda, kesedaran anda mengecut tanpa anda sedari. Saat anda mula melihat semua ini — walaupun apa yang anda lihat tidak selesa — adalah saat sungai mula jernih.

Kesimpulan perbualan ini, dalam kata-kata Cortland, adalah sejenis aksesibiliti radikal. Jika seseorang bertanya berapa banyak masa yang perlu anda peruntukkan untuk benar-benar mendapat manfaat daripada semua ini, jawapan yang jujur ​​mungkin: langsung tidak ada. Detik-detik singkat, tersebar sepanjang hari anda — memerhatikan di mana fikiran anda berada, mengembangkan kesedaran secara ringkas, mengenali apabila anda telah hilang dan menganggap pengiktirafan itu sebagai hadiah — ini tidak memerlukan ruang khas, tiada blok berjadual, tiada tikar. Ia hanya memerlukan niat untuk muncul, secara ringkas dan kerap, kepada apa yang telah berlaku dalam fikiran anda sendiri.