Informații cheie

Mitul orelor de antrenament

Există o presupunere adânc înrădăcinată în modul în care majoritatea oamenilor gândesc despre meditație și practicile de bunăstare: aceea că rezultatele sunt în esență o funcție a orelor consacrate. Investește timp și, în cele din urmă, ceva se schimbă. Sari peste asta și nimic nu se întâmplă. Cultura timpurie din jurul practicii contemplative - ceea ce Richie Davidson descrie ca fiind așezarea pentru a „lupta cu mintea ta, a o ataca, a o liniști” - a fost construită pe această logică. Perna era un fel de ring de sparring, iar efortul se măsura în vânătăi.

Primul indiciu că această imagine era incompletă a venit din propriul laborator al lui Davidson. În 2003, echipa sa a publicat primul studiu randomizat controlat privind Reducerea Stresului Bazată pe Mindfulness - un studiu de referință care a analizat nu doar rezultatele psihologice precum anxietatea și depresia, ci și schimbările din creier și sistemul imunitar. Și au căutat cu atenție o relație doză-răspuns: o relație între numărul de minute pe care oamenii le-au practicat și schimbările pe care le observau. Nu au găsit nimic.

Davidson are grijă să nu concluzioneze că practica formală este, prin urmare, inutilă - nu spune asta. Însă absența unui raport doză-răspuns în acel studiu fundamental a fost, așa cum spune el, „primul indiciu că acest lucru urma să fie complicat”. Se întâmpla altceva. Mecanismele schimbării erau mai variate, mai difuze, mai țesute în viața de zi cu zi decât sugera modelul orelor petrecute pe pernă.

Descoperirea neașteptată a unei bunici

Acum aproximativ cincisprezece ani, Cortland Dahl a predat împreună un curs de meditație pentru lucrătorii din domeniul sănătății dintr-un spital din Minneapolis - în principal asistente medicale, câțiva medici. În fiecare săptămână, grupul se întâlnea și împărtășea cum decurgea practica lor. La jumătatea seriei, o femeie a ridicat mâna cu o jenă evidentă. Nu făcuse nicio practică formală. Niciuna.

Își dădea seama că restul grupului își făcuse temele. Dar apoi s-a animat și a împărtășit ceva ce nu putea ține doar pentru ea. Locuia într-o casă multigenerațională - fiica, ginerele și nepoții ei, toți sub același acoperiș. Nepoata ei cea mică se zbenguia prin casă dimineața devreme, țipând și urlând, iar asta o enerva de fiecare dată. Îi plăcea să stea liniștită cu cafeaua. Zgomotul părea o intruziune.

Într-o dimineață, chiar când era pe punctul de a face ceea ce făcea întotdeauna - să se încordeze, să se frustreze, să pocnească - ceva s-a schimbat. Deodată s-a trezit ascultând pur și simplu sunetul în sine . Fără să reacționeze la el, fără să se lupte cu el, ci doar să-l observe ca pe un sunet. Și-a urmărit reacția fără să se lase cuprinsă de ea și a lăsat-o să treacă. Cel mai simplu lucru, a spus ea - și a funcționat.

Cortland observă că acest lucru indică un aspect la care el și Davidson revin adesea: că practica este mai mult decât ceea ce se întâmplă în sesiunile formale. Schimbarea perspectivei - ceea ce tradiția tibetană numește punct de vedere - contează enorm. Aplicarea ei în viața de zi cu zi, așa cum a făcut această bunică, contează enorm. Practica formală poate ajuta mult, dar nu este singura cale spre munte.

Ce se schimbă prima dată în creier

Modul în care Cortland încadrează ceea ce se întâmplă în aceste micro-momente este să le considere ca inducând intenționat scurte flash-uri ale unor anumite stări cerebrale - aducând o configurație specifică a activității neuronale online, în mod conștient, în loc să o lase pur și simplu să se întâmple pasiv ca răspuns la evenimente. Davidson consideră că aceasta este o abordare utilă, dar vrea să adauge ceva mai precis.

Ceea ce sugerează neuroștiința este că schimbările timpurii cauzate de aceste tipuri de practici - fie informale, fie formale - nu sunt adesea schimbări în activarea generală într-o anumită regiune a creierului. Sunt schimbări în modul în care diferite rețele sunt conectate între ele . Interconectivitatea dintre rețele se schimbă înaintea regiunilor individuale.

Să luăm din nou cazul bunicii. Înainte ca sunetul să intre, acesta declanșează imediat rețeaua de saliență - o rețea care răspunde la evenimente semnificative emoțional, amigdala fiind o componentă cheie. Zgomotul nepoatei ei pur și simplu deturna creierul, ocolind orice alegere conștientă despre cum să răspundă. După schimbarea ei, sunetul intră, este procesat ca informație senzorială, dar nu se direcționează automat în rețeaua de saliență. Conexiunea dintre regiunile de procesare senzorială și regiunile de reactivitate emoțională s-a slăbit ușor. În acel moment, are mai mult spațiu.

Davidson subliniază că până și cele mai banale momente pot avea această calitate - scoaterea gunoiului și oprirea pentru a observa că îți ajuți familia; mersul dintr-o cameră în alta și lărgirea atenției pentru scurt timp. Acestea nu sunt întreruperi ale vieții de zi cu zi. Sunt viața de zi cu zi, abordată cu o intenție ușor diferită.

Apertura Conștientizării

Unul dintre cele mai utile lucruri pe care le poți învăța să le observi este ceea ce Davidson numește deschiderea conștientizării - gradul în care atenția ta este largă și panoramică sau îngustă și contractată. Aceasta nu este doar o metaforă. Se pare că se referă la schimbări reale în modul în care creierul procesează informațiile la un moment dat.

Știința despre frică și anxietate este deosebit de izbitoare în acest caz. Atunci când o persoană se teme, gradul de conștientizare se contractă literalmente - aceasta se concentrează aproape exclusiv pe scanarea mediului înconjurător în căutare de amenințări, iar câmpul perceptiv mai larg se prăbușește. Aceasta nu este o impresie subiectivă; se reflectă în schimbări măsurabile în ceea ce oamenii percep și în modul în care creierul lor procesează informațiile vizuale și senzoriale. Apertura contractată este diafragma fricii.

Cortland descrie cum a învățat acest lucru nu într-o sală de meditație, ci în timp ce servea la mese la un restaurant de sushi la începutul anilor 1990, studiind facultatea. Un chelner excelent, a observat el, avea nevoie de o percepție aproape generală - conștient de ceea ce face fiecare masă, cine termină, cine tocmai sosise, cine își pusese meniurile. Focalizarea cu laser îl făcea un chelner groaznic. Capacitatea de a extinde sau contracta conștient diafragma ca răspuns la ceea ce necesita de fapt situația era o abilitate reală și care se poate învăța - și nu una limitată la restaurante.

Davidson face o paralelă cu Wayne Gretzky, descris într-un celebru articol din New Yorker, care a descris că are o vedere aproape panoramică asupra patinoarului de hochei în orice moment - știind unde se află fiecare, unde ar fi pucul, văzând întregul mediu, mai degrabă decât doar momentul imediat din fața sa. Această calitate panoramică, sugerează Davidson, ar putea fi ceva ce poate fi cultivat în mod intenționat, nu doar pentru sportivi, ci pentru oricine se confruntă cu o situație complexă, rapidă, cu alte persoane în ea.

Fiecare lipsă este o invitație

Nimeni nu își menține atenția neîntreruptă asupra propriilor stări mentale. Cu toții ne pierdem - în gânduri, în reacții, în șanțurile obișnuite ale psihologiei noastre. Pentru mulți oameni care încep meditația sau practici similare, aceasta devine propria sursă de suferință: se deprimă de fiecare dată când își dau seama că s-au rătăcit, tratând greșeala ca o dovadă a eșecului.

Atât Davidson, cât și Cortland resping cu fermitate această abordare. Momentul în care observi că te-ai rătăcit nu este problema. Este, spune Davidson, o oportunitate de a fi recunoscător - o reamintire, o șansă de a trăi unul dintre aceste scurte momente, chiar acum, în mijlocul vieții obișnuite. În loc să te întristezi pentru că ai pierdut firul firului, poți recunoaște că observarea în sine este practica.

Cortland oferă o analogie de la Mingyur Rinpoche — un profesor tibetan cu care atât el, cât și Davidson au petrecut mult timp — despre un râu în sezonul musonilor. Râul curge noroios, plin de sedimente; te uiți înăuntru și nu poți vedea prea multe. Șase luni mai târziu, când vremea s-a calmat și mâlul s-a așezat, te întorci și vezi pești, plante, întreaga viață interioară a râului. S-ar putea să ai impresia că a apărut ceva nou. Dar, bineînțeles, toate acestea erau acolo și în sezonul musonilor. Pur și simplu nu le puteai vedea.

Înainte să începi să-ți acorzi atenție minții, probabil că nu ești deloc conștient de nenumăratele dăți în care gândurile îți preiau controlul, reacțiile îți deturnează comportamentul, iar conștientizarea ta se contractă fără să-ți dai seama. În momentul în care începi să vezi orice dintre acestea - chiar dacă ceea ce vezi este inconfortabil - este momentul în care râul începe să se limpedeze.

Concluzia acestei conversații, în cuvintele lui Cortland, este un fel de accesibilitate radicală. Dacă cineva te întreabă cât timp trebuie să-ți acorzi pentru a beneficia cu adevărat de toate acestea, răspunsul sincer ar putea fi: deloc. Momente scurte, răspândite pe parcursul zilei - observarea locului în care îți este mintea, extinderea pe scurt a conștientizării, recunoașterea momentelor în care te-ai rătăcit și tratarea acestei recunoașteri ca pe un dar - acestea nu necesită un spațiu special, un bloc programat, un covoraș. Ele necesită doar intenția de a te prezenta, pe scurt și des, la ceea ce se întâmplă deja în propria ta minte.