Ключевые выводы

Миф о количестве часов практики

В представлении большинства людей о медитации и практиках оздоровления глубоко укоренилось убеждение, что результаты по сути зависят от затраченного времени. Вложите время, и в конце концов что-то изменится. Пропустите — и ничего не произойдет. Ранняя культура созерцательной практики — то, что Ричи Дэвидсон описывает как «борьбу со своим разумом, противостояние ему, его успокоение» — была построена на этой логике. Подушка была своего рода рингом для спарринга, а усилия измерялись синяками.

Первый намёк на неполноту этой картины поступил из лаборатории самого Дэвидсона. В 2003 году его команда опубликовала первое рандомизированное контролируемое исследование снижения стресса на основе осознанности — знаковое исследование, которое рассматривало не только психологические результаты, такие как тревога и депрессия, но и изменения в мозге и иммунной системе. И они тщательно искали зависимость «доза-эффект»: какую-либо связь между количеством минут, которые люди практиковали, и изменениями, которые они наблюдали. Они ничего не нашли.

Дэвидсон осторожен и не делает вывод о бесполезности формальной практики — он этого не утверждает. Но отсутствие зависимости «доза-эффект» в этом основополагающем исследовании, как он выразился, было «первым признаком того, что все будет сложно». Происходило что-то еще. Механизмы изменений были более разнообразными, более расплывчатыми, более тесно вплетенными в повседневную жизнь, чем предполагала модель многочасовых занятий на диване.

Неожиданный прорыв бабушки

Примерно пятнадцать лет назад Кортланд Даль совместно с коллегами вел курс медитации для медицинских работников в больнице Миннеаполиса — в основном медсестер, некоторые врачи. Каждую неделю группа обменивалась впечатлениями о ходе практики. В середине курса одна женщина подняла руку, явно смущенная. Она никогда не занималась формальной практикой. Совсем.

Она понимала, что остальные члены группы хорошо подготовились. Но потом она оживилась и поделилась тем, что не могла удержаться от разговора. Она жила в многопоколенной семье — дочь, зять и внуки жили под одной крышей. Ее маленькая внучка с утра носилась по дому, крича и визжа, и это каждый раз действовало ей на нервы. Она предпочитала спокойно сидеть с чашкой кофе. Шум казался ей вторжением в личное пространство.

Однажды утром, как раз когда она собиралась сделать то, что делала всегда — напрячься, рассердиться, сорваться, — что-то изменилось. Она вдруг обнаружила, что просто прислушивается к самому звуку . Не реагируя на него, не борясь с ним, а просто замечая его как звук. Она наблюдала за своей реакцией, не поддаваясь ей, и позволила ей пройти мимо. Самое простое, сказала она, — и это сработало.

Кортланд отмечает, что это указывает на то, к чему он и Дэвидсон часто возвращаются: практика — это нечто большее, чем то, что происходит на формальных занятиях. Смена перспективы — то, что в тибетской традиции называется взглядом — имеет огромное значение. Применение её в повседневной жизни, как это делала эта бабушка, имеет огромное значение. Формальная практика может очень помочь, но это не единственный путь на вершину горы.

Какие изменения происходят в мозге в первую очередь?

Кортланд описывает происходящее в этих микромоментах как преднамеренное вызывание коротких вспышек определенных состояний мозга — сознательное включение конкретной конфигурации нейронной активности, а не просто пассивное её проявление в ответ на события. Дэвидсон считает эту концепцию полезной, но хочет добавить нечто более точное.

Нейробиология показывает, что ранние изменения, вызванные подобными практиками — будь то неформальными или формальными — часто представляют собой не изменения общей активации в конкретной области мозга. Это изменения в том, как различные сети связаны друг с другом . Взаимосвязь между сетями изменяется раньше, чем отдельные области.

Возьмем, к примеру, бабушку. До этого момента звук немедленно активирует сеть значимости — сеть, которая реагирует на эмоционально значимые события, ключевым компонентом которой является миндалевидное тело. Шум, издаваемый ее внучкой, просто захватывал мозг, обходя любой сознательный выбор реакции. После этого изменения: звук обрабатывается как сенсорная информация, но не направляется автоматически в сеть значимости. Связь между областями обработки сенсорной информации и областями эмоциональной реактивности несколько ослабла. В этот момент у нее появилось больше пространства для маневра.

Дэвидсон отмечает, что даже самые обыденные моменты могут обладать этим качеством — например, вынос мусора с осознанием того, что вы помогаете своей семье; переход из одной комнаты в другую и кратковременное расширение кругозора. Это не прерывания повседневной жизни. Это сама повседневная жизнь, к которой нужно подходить с несколько иным намерением.

Открытие сознания

Одна из самых полезных на практике вещей, на которую можно научиться обращать внимание, — это то, что Дэвидсон называет « апертурой осознания» — степень, в которой ваше внимание широко и панорамно или узко и сужено. Это не просто метафора. По-видимому, это соответствует реальным изменениям в том, как мозг обрабатывает информацию в данный момент.

Научные данные о страхе и тревоге здесь особенно поразительны. Когда человек боится, его восприятие буквально сужается — он почти полностью сосредотачивается на сканировании окружающей среды на предмет угроз, и более широкое поле восприятия сужается. Это не субъективное впечатление; это отражается в измеримых изменениях в том, что люди воспринимают, и в том, как их мозг обрабатывает визуальную и сенсорную информацию. Суженное поле восприятия — это поле страха.

Кортланд рассказывает, что научился этому не в зале для медитации, а работая официантом в суши-ресторане в начале 1990-х, когда оплачивал учебу в колледже. Он заметил, что отличному официанту необходимо практически всестороннее восприятие — знание того, что происходит за каждым столиком, кто заканчивает есть, кто только что пришел, кто отложил меню. Лазерная фокусировка делала официанта ужасным. Способность сознательно расширять или сужать кругозор в зависимости от того, что требовала ситуация, оказалась реальным и приобретаемым навыком — и не ограничивалась только ресторанами.

Дэвидсон проводит параллель с Уэйном Гретцки, о котором рассказывалось в известной статье в журнале New Yorker, который описывал почти панорамный обзор хоккейной площадки в любое время — зная, где находится каждый игрок, где будет шайба, видя всю обстановку, а не только непосредственный момент перед собой. Дэвидсон предполагает, что это панорамное качество можно целенаправленно развивать не только у спортсменов, но и у любого человека, находящегося в сложной, быстро меняющейся ситуации с другими людьми.

Каждая ошибка — это приглашение

Никто не может непрерывно концентрироваться на собственном психическом состоянии. Мы все теряемся — в мыслях, в реакциях, в привычных колеях нашей психологии. Для многих людей, которые начинают заниматься медитацией или подобными практиками, это становится источником страданий: они начинают корить себя каждый раз, когда замечают, что заблудились, воспринимая это как доказательство неудачи.

И Дэвидсон, и Кортланд решительно опровергают такую ​​трактовку. Проблема не в том, что вы осознали, что заблудились. По словам Дэвидсона, это возможность быть благодарным — напоминание, шанс сделать один из этих коротких шагов прямо сейчас, посреди обычной жизни. Вместо того чтобы корить себя за то, что вы потеряли нить, вы можете признать, что само осознание и есть практика.

Кортланд приводит аналогию из трудов Мингьюра Ринпоче — тибетского учителя, с которым он и Дэвидсон провели немало времени, — о реке в сезон муссонов. Река течет мутной водой, полной осадка; заглядываешь внутрь, и почти ничего не видно. Шесть месяцев спустя, когда погода успокоится и ил осядет, возвращаешься и видишь рыбу, растения, всю внутреннюю жизнь реки. Может показаться, что появилось что-то новое. Но, конечно, все это было и в сезон муссонов. Просто этого не было видно.

Прежде чем вы начнете обращать внимание на свой разум, вы, вероятно, совершенно не осознаете, как часто ваши мысли берут верх, ваши реакции управляют вашим поведением, ваше сознание сужается незаметно для вас. В тот момент, когда вы начинаете замечать что-либо подобное — даже если это неприятно — река начинает очищаться.

Главный вывод из этого разговора, по словам Кортленда, — это своего рода радикальная доступность. Если кто-то спросит, сколько времени нужно выделить, чтобы действительно извлечь из всего этого пользу, честный ответ может быть: совсем никакого. Короткие моменты, разбросанные по вашему дню — наблюдение за тем, где находится ваш ум, кратковременное расширение осознания, распознавание моментов, когда вы заблудились, и восприятие этого распознавания как дара — не требуют специального помещения, запланированного блока, коврика. Они требуют лишь намерения ненадолго и часто присутствовать в том, что уже происходит в вашем собственном уме.