Những hiểu biết chính

Huyền thoại về số giờ luyện tập

Có một giả định ăn sâu vào cách hầu hết mọi người nghĩ về thiền định và các phương pháp chăm sóc sức khỏe: rằng kết quả về cơ bản là hàm số của số giờ thực hành. Dành thời gian, và cuối cùng sẽ có sự thay đổi. Bỏ qua, và sẽ chẳng có gì thay đổi. Nền văn hóa ban đầu xung quanh thực hành chiêm nghiệm — điều mà Richie Davidson mô tả là ngồi xuống để "đấu tranh với tâm trí của bạn, chế ngự nó, làm dịu nó" — được xây dựng trên logic này. Chiếc đệm là một loại võ đài, và nỗ lực được đo bằng những vết bầm tím.

Dấu hiệu đầu tiên cho thấy bức tranh này chưa hoàn chỉnh đến từ chính phòng thí nghiệm của Davidson. Năm 2003, nhóm của ông đã công bố thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên đầu tiên về Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm — một nghiên cứu mang tính bước ngoặt không chỉ xem xét các kết quả tâm lý như lo âu và trầm cảm, mà còn cả những thay đổi trong não bộ và hệ thống miễn dịch. Và họ đã tìm kiếm rất kỹ mối quan hệ liều lượng - phản ứng: một mối liên hệ nào đó giữa số phút người tham gia thực hành và những thay đổi mà họ nhận thấy. Họ không tìm thấy gì cả.

Davidson thận trọng không kết luận rằng việc thực hành chính thức là vô ích — ông không nói điều đó. Nhưng việc thiếu mối quan hệ liều lượng - phản ứng trong nghiên cứu nền tảng đó, như ông nói, "là manh mối đầu tiên cho thấy điều này sẽ rất phức tạp." Có điều gì đó khác đang diễn ra. Các cơ chế thay đổi đa dạng hơn, lan tỏa hơn, đan xen vào cuộc sống hàng ngày hơn so với mô hình "giờ ngồi trên đệm" gợi ý.

Bước đột phá bất ngờ của một người bà

Khoảng mười lăm năm trước, Cortland Dahl cùng giảng dạy một khóa thiền cho nhân viên y tế tại một bệnh viện ở Minneapolis — chủ yếu là y tá, một số bác sĩ. Mỗi tuần, cả nhóm sẽ cùng nhau chia sẻ về tiến trình thực hành của mình. Đến giữa khóa học, một người phụ nữ giơ tay với vẻ ngượng ngùng rõ rệt. Cô ấy chưa từng thực hành thiền một cách bài bản. Hoàn toàn không.

Bà ấy nhận thấy những người còn lại trong nhóm đều đã làm bài tập về nhà. Nhưng rồi bà ấy trở nên hào hứng và chia sẻ điều mà bà không thể giữ kín cho riêng mình. Bà sống trong một gia đình nhiều thế hệ — con gái, con rể và các cháu đều sống chung dưới một mái nhà. Cô cháu gái nhỏ của bà thường chạy nhảy khắp nhà vào sáng sớm, la hét ầm ĩ, và điều đó luôn làm bà khó chịu. Bà thích ngồi yên tĩnh nhâm nhi cà phê. Tiếng ồn đối với bà như một sự xâm phạm.

Một buổi sáng nọ, đúng lúc cô ấy sắp làm điều mình vẫn thường làm — căng thẳng, bực bội, rồi nổi cáu — thì mọi thứ bỗng thay đổi. Cô ấy đột nhiên nhận ra mình chỉ đơn giản là lắng nghe âm thanh đó . Không phản ứng lại, không chống lại nó, chỉ đơn giản là nhận biết nó như một âm thanh. Cô ấy quan sát phản ứng của mình mà không để bản thân bị cuốn vào, và để nó trôi qua. Điều đơn giản nhất, cô ấy nói — và nó đã hiệu quả.

Cortland lưu ý rằng điều này chỉ ra một điều mà ông và Davidson thường xuyên nhắc đến: thực hành không chỉ giới hạn ở những gì diễn ra trong các buổi học chính thức. Sự thay đổi trong góc nhìn — điều mà truyền thống Tây Tạng gọi là quan điểm — vô cùng quan trọng. Áp dụng nó vào cuộc sống hàng ngày, như người bà này đã làm, cũng vô cùng quan trọng. Thực hành chính thức có thể giúp ích rất nhiều, nhưng đó không phải là con đường duy nhất để lên đỉnh núi.

Điều gì thay đổi đầu tiên trong não?

Cách Cortland lý giải những gì xảy ra trong những khoảnh khắc nhỏ này là coi chúng như việc cố ý tạo ra những luồng trạng thái não bộ cụ thể trong thời gian ngắn — đưa một cấu hình hoạt động thần kinh cụ thể vào hoạt động một cách có ý thức, chứ không chỉ để nó diễn ra một cách thụ động để phản ứng lại các sự kiện. Davidson thấy đây là một cách diễn đạt hữu ích, nhưng ông muốn bổ sung thêm một điều gì đó chính xác hơn.

Những phát hiện từ khoa học thần kinh cho thấy rằng những thay đổi ban đầu từ các loại thực hành này — dù không chính thức hay chính thức — thường không phải là những thay đổi về hoạt động tổng thể trong một vùng não nhất định. Chúng là những thay đổi trong cách các mạng lưới khác nhau được kết nối với nhau . Sự kết nối giữa các mạng lưới thay đổi trước khi các vùng riêng lẻ thay đổi.

Lấy ví dụ người bà một lần nữa. Trước đây: khi có âm thanh, nó ngay lập tức kích hoạt mạng lưới nổi bật — một mạng lưới phản ứng với các sự kiện có ý nghĩa về mặt cảm xúc, trong đó hạch hạnh nhân là một thành phần quan trọng. Tiếng ồn của cháu gái bà đơn giản là đang chiếm đoạt bộ não, bỏ qua bất kỳ sự lựa chọn có ý thức nào về cách phản ứng. Sau khi thay đổi: khi có âm thanh, nó được xử lý như thông tin cảm giác, nhưng nó không tự động được chuyển vào mạng lưới nổi bật. Sự kết nối giữa các vùng xử lý cảm giác và các vùng phản ứng cảm xúc đã nới lỏng một chút. Trong khoảnh khắc đó, bà có nhiều không gian hơn.

Davidson chỉ ra rằng ngay cả những khoảnh khắc bình dị nhất cũng có thể mang phẩm chất này — đổ rác và dừng lại để nhận thấy rằng bạn đang giúp đỡ gia đình mình; đi từ phòng này sang phòng khác và thoáng mở rộng tầm nhìn. Đây không phải là những gián đoạn trong cuộc sống thường nhật. Đây chính là cuộc sống thường nhật, được tiếp cận với một ý định hơi khác.

Khẩu độ nhận thức

Một trong những điều hữu ích nhất mà bạn có thể học cách nhận biết là điều mà Davidson gọi là "khẩu độ nhận thức" — mức độ mà sự chú ý của bạn rộng lớn và bao quát hay hẹp hòi và thu hẹp. Đây không chỉ là một phép ẩn dụ. Nó dường như phản ánh những thay đổi thực tế trong cách bộ não xử lý thông tin tại một thời điểm nhất định.

Những nghiên cứu khoa học về nỗi sợ hãi và lo lắng đặc biệt nổi bật ở đây. Khi một người sợ hãi, nhận thức của họ thực sự bị thu hẹp lại — họ tập trung gần như hoàn toàn vào việc quan sát môi trường xung quanh để tìm kiếm các mối đe dọa, và phạm vi nhận thức rộng hơn bị thu hẹp. Đây không phải là một ấn tượng chủ quan; nó được phản ánh trong những thay đổi có thể đo lường được về những gì mọi người cảm nhận và cách bộ não của họ xử lý thông tin thị giác và cảm giác. Phạm vi nhận thức bị thu hẹp đó chính là phạm vi nhận thức của nỗi sợ hãi.

Cortland mô tả việc học được điều này không phải trong một phòng thiền mà là khi làm bồi bàn tại một nhà hàng sushi vào đầu những năm 1990, để trang trải chi phí học đại học. Ông nhận thấy rằng một người phục vụ giỏi cần có khả năng quan sát bao quát gần như toàn bộ không gian – nhận thức được những gì mọi bàn đang làm, ai sắp ăn xong, ai vừa đến, ai đã đặt thực đơn xuống. Sự tập trung cao độ sẽ tạo nên một người phục vụ tồi. Khả năng chủ động mở rộng hoặc thu hẹp phạm vi quan sát để đáp ứng với những gì tình huống thực sự yêu cầu là một kỹ năng thực sự và có thể học được – và không chỉ giới hạn ở các nhà hàng.

Davidson so sánh điều này với Wayne Gretzky, người được nhắc đến trong một bài báo nổi tiếng trên tạp chí New Yorker, người đã mô tả việc luôn có một tầm nhìn bao quát gần như toàn cảnh sân khúc côn cầu — biết mọi người đang ở đâu, quả bóng sẽ ở đâu, nhìn thấy toàn bộ môi trường chứ không chỉ khoảnh khắc trước mắt. Davidson cho rằng, khả năng bao quát toàn cảnh đó có thể được trau dồi một cách có chủ đích, không chỉ dành cho các vận động viên, mà còn cho bất kỳ ai đang xử lý một tình huống phức tạp, diễn biến nhanh chóng với những người khác trong đó.

Mỗi lần phạm lỗi là một lời mời gọi

Không ai có thể duy trì sự chú tâm không gián đoạn vào trạng thái tinh thần của chính mình. Tất cả chúng ta đều lạc lối — trong suy nghĩ, trong phản ứng, trong những lối mòn quen thuộc của tâm lý. Đối với nhiều người bắt đầu thiền định hoặc các phương pháp tương tự, điều này lại trở thành nguồn gốc của sự đau khổ: tự trách mình mỗi khi nhận thấy mình lạc lối, coi sự sa sút đó là bằng chứng của thất bại.

Cả Davidson và Cortland đều kiên quyết phản bác cách nhìn nhận này. Khoảnh khắc nhận ra mình bị lạc không phải là vấn đề. Theo Davidson, đó là một cơ hội để biết ơn — một lời nhắc nhở, một cơ hội để thực hiện những khoảnh khắc ngắn ngủi này, ngay bây giờ, giữa cuộc sống thường nhật. Thay vì tự trách mình vì đã lạc lối, bạn có thể nhận ra rằng chính việc nhận ra điều đó mới là sự rèn luyện.

Cortland đưa ra một phép so sánh từ Mingyur Rinpoche — một vị thầy người Tây Tạng mà cả ông và Davidson đều đã dành nhiều thời gian tìm hiểu — về một dòng sông trong mùa mưa. Dòng sông chảy đục ngầu, đầy phù sa; bạn nhìn vào và không thể thấy gì nhiều. Sáu tháng sau, khi thời tiết đã dịu lại và phù sa đã lắng xuống, bạn quay lại và thấy cá, thực vật, toàn bộ đời sống nội tại của dòng sông. Có thể bạn cảm thấy như có điều gì đó mới mẻ xuất hiện. Nhưng tất nhiên, tất cả đều đã có ở đó trong mùa mưa. Chỉ là bạn không thể nhìn thấy mà thôi.

Trước khi bạn bắt đầu chú ý đến tâm trí của mình, có lẽ bạn hoàn toàn không nhận thức được vô số lần suy nghĩ chiếm lấy tâm trí, phản ứng chi phối hành vi, và sự nhận thức của bạn bị thu hẹp mà bạn không hề hay biết. Khoảnh khắc bạn bắt đầu nhận ra bất kỳ điều nào trong số này — ngay cả khi những gì bạn thấy khiến bạn khó chịu — chính là lúc dòng sông bắt đầu trở nên trong veo.

Theo lời Cortland, điểm mấu chốt của cuộc trò chuyện này là một loại khả năng tiếp cận triệt để. Nếu ai đó hỏi bạn cần dành bao nhiêu thời gian để thực sự hưởng lợi từ tất cả những điều này, câu trả lời thành thật có thể là: không cần gì cả. Những khoảnh khắc ngắn ngủi, rải rác trong ngày của bạn — chú ý đến trạng thái tâm trí của mình, mở rộng nhận thức trong chốc lát, nhận ra khi nào bạn bị lạc lối và coi sự nhận thức đó như một món quà — những điều này không cần phòng riêng, không cần lịch trình cụ thể, không cần thảm tập. Chúng chỉ cần ý định hiện diện, trong chốc lát và thường xuyên, với những gì đang diễn ra trong tâm trí bạn.